Poznaj największe mity dietetyczne

Przez ostatnie tygodnie w każdy wtorek omawiam na Instagram Stories największe mity dietetyczne, który cały czas pozostają zakorzenione w przekonaniach wielu osób. Dziś zapraszam Cię do podsumowania serii i wielkiej analizy. Zweryfikuję największe mity dietetyczne wybrane przez moich obserwatorów na temat zdrowego odżywiania i odchudzania.

najwieksze mity dietetyczne

Największe mity dietetyczne - spis treści

  1. Jedzenie owoców na kolację/ po południu/ po 18
  2. Czy produkty light są zdrowsze?
  3. Jedzenie ostatniego posiłku o 18
  4. Czy kawa odwadnia/ wypłukuje magnez?
  5. Czy cukier jest zdrowszy od słodzików?
  6. Tłuszcz w diecie = tkanka tłuszczowa?
  7. To prawda, że z wiekiem metabolizm zwalnia?
  8. Czy diety wege pomagają schudnąć?
  9. Czy na diecie miód jest lepszy od cukru?
  10. Częstsze posiłki przyspieszają metabolizm
  11. Czy tyjemy od konkretnych produktów?
  12. Jestem na deficycie i nie chudnę 
  13. Czy woda z cytryną pomaga schudnąć?
  14. Połączenie ogórka z pomidorem
  15. Czy zalecenia IŻŻ powodują problem otyłości

#1 Jedzenie owoców na kolację/ po południu/ po 18

Omawianie największych mitów dietetycznych zacznę od historii z jednej z konsultacji, podczas której usłyszałam „wieczorem najbardziej lubię jeść różne placki z owocami, rano nie mam na nie czasu, ale wieczorem bardzo lubię. Ale na diecie to tak niezbyt zdrowo przecież”

Owsianka w owocami, placki z owocami, jogurt z owocami – to fajne, zdrowe posiłki. Możesz jeść je o każdej porze dnia – nie ma znaczenia czy na śniadanie czy na kolację.

Pora jedzenia nie ma znaczenia, ale ważne jest towarzystwo. Zjedzenie miski samych owoców nie będzie najlepszym pomysłem, zwłaszcza dla osób z insulinoopornością czy innymi problemami z gospodarką węglowodanową. Ale zjedzenie niewielkiej ich ilości w posiłku ze źródłem białka i tłuszczu jest ok.

Czasami owoce wieczorem mogą być bardziej problematyczne dla osób z chorobami układu pokarmowego. W takiej sytuacji unikamy ich w godzinach wieczornych i spożywamy w takiej formie, by nie nasilały problemów.

A niezależnie od tego co jemy na kolację warto zachować odstęp 2-3 godzin między kolacją a snem oraz zwrócić uwagę, by więcej energii spożywać w ciągu dnia, a kolacja była mniejszym, lżejszym posiłkiem.

#2 Czy produkty light są zdrowsze?

Według regulacji prawnych produkt „light” powinien mieć 30% mniej kalorii od standardowego produktu. Ograniczana jest więc ilość cukru (zamiast nich słodziki) i tłuszczu (zamiast niego wypełniacze i stabilizatory).

Czy to znaczy, że  są zdrowsze?

Nie zawsze. Takie produkty przechodzą dłuższą drogę przetwarzania, mogą mieć mniej witamin (np. rozpuszczalnych w tłuszczach).

Ale dzięki niższej kaloryczności mogą ułatwiać odchudzanie – co wpływa pozytywnie na zdrowie, są też pomocne, gdy trzeba stosować dietę niskotłuszczową.

Korzystny może być np. wybór nabiału o obniżonej zawartości tłuszczu. Kulka mozzarelli light ma ponad 100 kcal mniej niż wersja pełnotłusta. Podobnie w przypadku camemberta. W nabiale przeważają tłuszcze nasycone, więc ich częściowe zastąpienie tłuszczami nienasyconymi np. z oliwy z oliwek lub orzechów będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie.

Znacznie bardziej trzeba uważać na produkty typy „fit”, „fitness”. Za tymi określeniami często nie idzie właściwie nic. Często są równie kaloryczne, jak te „zwykłe” odpowiedniki, zawierają sporo cukru, tłuszczów nasyconych i innych dodatków, które wcale nie są fit.

*Nie oznacza to, że jest tak zawsze, niektóre są naprawdę lepszym wyborem, więc warto przed zakupem sprawdzić skład, porównać i kupić świadomie.

#3 Jedzenie ostatniego posiłku o 18

Utarło się przekonanie, że „na diecie”, w czasie odchudzania można jeść do 18, później już nie.

Ile w tym prawdy?

Ostatni posiłek można zjeść później – o 19/ 20/ nawet 21. Ale ze względu na trawienie i wpływ na jakość snu warto zjeść kolację 2-3 godziny przed snem.

Warto natomiast, żeby kolacja stanowiła mniejszy posiłek w stosunku do wcześniejszych posiłków. W pierwszej części dnia gospodarka węglowodanowa zdaje się lepiej sobie radzić z przyjmowanymi pokarmami – insulinowrażliwość jest większa. Dlatego zdecydowanie korzystniejsze jest jedzenie więcej w pierwszej połowie dnia – zwłaszcza w insulinooporności i zespole policystycznych jajników.

Co jeśli ostatnim posiłkiem jest obiadokolacja, czyli główny posiłek na ciepło?

Bywa tak ze względu na pracę lub inne zobowiązania. Gdy planujemy tak posiłki z pacjentami uwzględniamy na ostatni posiłek typowe „obiadowe” dania, ale staramy się, by pod kątem kalorycznym nie był to największy posiłek.

#4 Czy kawa odwadnia/ wypłukuje magnez?

Czwarty z największych mitów dietetycznych dotyczy kawy oraz częstego przekonania, że może ona odwadniać lub powodować utratę magnezy. W rzeczywistości ze względu na zawartą w kawie kofeinę może ona zwiększać wydalanie moczu, ale obserwuje się to przy dużych dawkach wypitych na raz – np. 3 lub więcej filiżanek na raz.

Dodatkowo takie działanie dotyczy bardziej osób, które piją kawę rzadko. Przy codziennym piciu kawy w przeciętnych ilościach nie zwiększa ona wydalania moczu, a więc i nie odwadnia. Przeciwnie, możemy wliczać ją do dziennej puli wypijanych płynów.

A skoro nie nasila wydalania wody, to nie nasila również „wypłukiwania” składników mineralnych np. magnezu.

Ilości magnezu jakie kawa dostarcza mogą spokojnie zrekompensować ewentualne ubytki.  

Picie kawy do posiłku może natomiast zmniejszać wchłanianie żelaza. Dlatego dla osób narażonych na niedobory lepsze będzie picie kawy między posiłkami. W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o tym jak uzupełnić niedobory żelaza.

#5 Czy cukier jest zdrowszy od słodzików?

„To już chyba lepiej zjeść zwykły cukier niż te sztuczne słodziki”?

Cukier jest czymś co dobrze znamy i od dawna stosujemy, więc możemy mieć do niego więcej zaufania niż do słodzików, ale nie jest zdrowszy.

Duże spożycie cukru wpływa negatywnie na organizm – od próchnicy, przez cały szereg chorób dietozależnych, 

Ponieważ nasila wzrost  „złej” mikrobioty oraz zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości.

Słodziki też mają swoje minusy. Są te lepiej i gorzej przebadane, te które nie wykazują negatywnego wpływu i taki, które mogą go wykazywać spożywane w dużych ilościach.

Dlatego ilość jest tu kluczowa.

Zarówno słodziki, jak i cukier mogą zwiększać apetyt i podnosić próg odczuwanej słodkości (z czasem chcemy słodzić coraz więcej).

Dlatego czy używamy cukru czy słodzików dobrze jest ich ilość ograniczać i używać coraz mniej.

To jakie słodziki wybrać?

Najlepszy moim zdaniem wybór do użytku domowego to ksylitol i erytrol (bardzo zbliżony smak do cukru i dobrze przebadane), ewentualnie jeśli nie przeszkadza Ci smak to stewia.

*osoby z zespołem jelita drażliwego, sibo czy chorobami zapalnymi mogą źle tolerować poliole – czyli ksylitol, erytrol.

Ale gotowych produktów z innymi słodzikami – aspartamem, acesulfamem K czy sacharyną też nie trzeba się bać. Na przykład napoje ze słodzikami zamiast cukru mogą pomóc schudnąć osobom przyzwyczajonym do picia ich w dużych ilościach.

Jednak to, że coś jest bez cukru nie oznacza, że możemy jeść to w nieograniczonych ilościach. Nadmierne spożycie niektórych słodzików może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe nawet u osób zdrowych. 

Cukru rzecz jasna też nie trzeba całkiem unikać, ale warto jeść go mniej.

Więcej o polecanych przeze mnie słodzikach przeczytasz w artykule – „Słodycze w insulinooporności – 5 przepisów na słodycze dla insulinoopornych„

 

#6 Tłuszcz w diecie = tkanka tłuszczowa?

Odkładanie się tkanki tłuszczowej jest spowodowane spożywaniem nadmiaru energii. Tzn. jedzeniu więcej kcal niż potrzebujemy.

A energię czerpiemy nie tylko z tłuszczu, ale też białka, węglowodanów oraz alkoholu.

Fakt, że tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż białka i węglowodany.

  • 1 g tłuszczu = 9 kcal
  • 1 g białka = 4 kcal
  • 1 g węglowodanów = 4 kcal
  • 1 g alkoholu = 7 kcal

Ale ograniczając jego ilość można dalej przekraczać swoje zapotrzebowanie np. jedząc dużo słodkiego i pijąc alkohol.

Faktem jest również, że ograniczenie ilości tłuszczu w diecie pomoże schudnąć lub zapobiegnie przybieraniu na wadze. Zmniejszenie ilości tłuszczu pochodzenia zwierzęcego oraz smażonego będzie miało pozytywny wpływ na zdrowie.

Ale sama obecność tłuszczy jest ważna i całkowita rezygnacja z nich nie jest wskazana.

Podsumowując – tłuszcz jest źródłem energii w diecie, ale pełni też inne ważne dla zdrowia funkcje.

Tłuszcz w diecie nie przekłada się na nadmiar tkanki tłuszczowej, chyba że jego zwiększona ilość będzie prowadziła do spożywania nadmiaru kalorii.

#7 To prawda, że z wiekiem metabolizm zwalnia?

Omawiając największe mity dietetyczne nie możemy pominąć tego tematu, ponieważ bardzo dużo osób uważa, że wzrost masy ciała jest u nich związany z wiekiem i nic nie da się z tym zrobić.

Fakty są takie, ze w wieku dorosłym, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (przemiana materii) utrzymuje się na w miarę stałym poziomie.

Dopiero po 60 roku życia obserwuje się spowolnienie, które wynosi jednam niecały 1% w skali roku – dalej więc jest to wolny spadek (kilkanaście kcal dziennie).

Dlaczego więc mamy wrażenie, że z wiekiem zaczynamy bardziej przybierać na wadze?

Mogą mieć na to wpływ inne czynniki

1. Często z wiekiem zmniejsza się nasza aktywność. Jeżeli jemy tak samo jak 5 lat temu, ale ruszamy się znacznie mniej, to może być przyczyna obserwowanego wzrostu masy ciała.

2. Jeśli obserwujesz szybszy przyrost masy ciała warto zrobić też badania, żeby upewnić się czy nie jest to związane z problemami zdrowotnymi.

Jak zapobiec wzrostowi masy ciała z wiekiem?

  • dbając o codzienną aktywność, to chyba najlepszy sposób na utrzymacie satysfakcjonującej sylwetki. Zwróć tylko uwagę, by dostosować aktywność do swoich możliwości.
  • zwracając uwagę na to co i w jakich ilościach jemy. Wzrost masy ciała oznacza, że zjadamy więcej energii, niż organizm w tym momencie potrzebuje. Warto więc uważać, by się nie przejadać.
Jeśli chcesz w końcu rozprawić się na dobre ze zbędnymi kilogramami umów się na konsultację z dietetykiem online - kliknij tutaj

#8 Czy diety wege pomagają schudnąć?

O ile ograniczenie ilości mięsa w diecie to dobra dla zdrowia zmiana i jak najbardziej warto – tak pod kątem samego odchudzania nie jest to zmiana, która pomoże zredukować kilogramy.

W niektórych przypadkach może nawet utrudniać ten proces – gdy ograniczamy mięso, ale nie zastępujemy go innymi źródłami białka.

Białko w czasie redukcji pełni bardzo ważną funkcję – po pierwsze chroni przed rozpadem tkanki mięśniowej, po drugie zapewnia poczucie sytości i pozwala zjeść mniej kalorii.

Część osób po przejściu na dietę wegetariańską, gdy jeszcze nie ma świadomości jak komponować taką dietę obserwuje wzrost masy ciała. Ponieważ posiłki są wtedy bardziej węglowodanowe i mniej sycące – łatwiej zjeść więcej.

Podsumowując – można skutecznie chudnąć na diecie wegetariańskiej i ograniczenie mięsa jest korzystne dla zdrowia – ale – dieta wegetariańska nie jest sposobem na odchudzanie, a mięso powinno zostać zastąpione innymi źródłami białka – np. roślinnymi.

Odchudzanie ułatwia obecność białka i dużej ilości warzyw w posiłku.

#9 Czy na diecie miód jest lepszy od cukru?

Pod kątem zdrowotnym miód jest lepszym wyborem – bardziej wartościowym odżywczo. Zwłaszcza spożywany na zimno, bo poddawany obróbce termicznej częściowo traci swoje właściwości.

Jednak, jeśli chcemy zmniejszyć ilość kcal w diecie miód nie będzie najlepszym wyborem.

100 g cukru to 400 kcal, a miodu 320 kcal,

jednak łyżka cukru to ok. 12 g i 50 kcal, łyżka miodu to ok. 25 g i 80 kcal.

Dlatego przerzucając się z cukru na miód zamiast ograniczyć kalorie możemy przyjmować ich podobną ilość lub nawet więcej.

Jeśli zależy Ci na ograniczeniu kcal lepszą opcją będą omówione już wyżej słodziki.

#10 Częstsze posiłki przyspieszają metabolizm

*przyspieszenie metabolizmu  jako zwiększenie spalania kilokalorii w ciągu dnia.

Ilość posiłków nie ma znaczącego wpływu na zapotrzebowanie kaloryczne i nie wpływa na szybkość redukcji masy ciała.

Warto natomiast jeść posiłki w miarę możliwości regularnie. Ich liczbę dostosowujemy do potrzeb i preferencji, a następnie rozkładamy w podobnych odstępach czasu w ciągu dnia.

Czynnik, który ma bardzo duży wpływ na przyspieszenie metabolizmu to aktywność fizyczna.

I tutaj korzystne są zarówno ćwiczenia aerobowe – bieganie, jazda na rowerze, jak i siłowe – z obciążeniem, które wzmacniają mięśnie.

Im więcej tkanki mięśniowej tym większe spalanie kalorii na co dzień.

#11 Czy tyjemy od konkretnych produktów?

Kolejny z największych mitów dietetycznych prowadzi do tego, że chcąc schudnąć ograniczamy konkretne grupy produktów – nabiał, gluten, pieczywo, ziemniaki, oleje, itp. Ale to nie konkretne produkty powodują wzrost masy ciała, tylko ogólna ilość spożywanej energii.

Jedząc słodycze, przetworzone jedzenie, pizzę, itp. łatwiej o zjedzenie większej ilości kcal i przekroczenie zapotrzebowania energetycznego. Ale za produkty powodujące przybieranie na wadze określa się również np. ziemniaki, pieczywo, makarony, gluten.

Weźmy za przykład ziemniaki. Są one produktem sycącym i w postaci gotowanej trudno zjeść ich dużą ilość. Jednak jeśli je usmażymy i zjemy w postaci frytek dużo łatwiej będzie spożyć na raz dużo kcal.

Jednak nawet jedząc frytki można być na deficycie kalorycznym i chudnąć, bo ważne jest

  • W jakiej formie zjemy dany produkt i z czym
  • Ile go zjemy
  • Co zjemy na pozostałe posiłki

Podsumowując – nie tyjemy od konkretnych produktów, tylko od spożywania ogólnie większej ilości kcal niż potrzebujemy. Ale… produkty wysoko kaloryczne, przetworzone, o niskiej sytości będą sprzyjały przybieraniu na wadze, więc warto uważać na ilości.

#12 Jestem na deficycie i nie chudnę

Być na deficycie kalorycznym to znaczy jeść mniej kalorii niż zużywamy – a to prowadzi do spadku masy ciała.

Będąc na deficycie chudniemy. Jeśli nie ma spadku masy ciała to znaczy, że nie ma deficytu.

Można być na diecie i nie chudnąć. Można jeść mało i nie chudnąć. Może nam się wydawać, że jesteśmy na deficycie, podczas gdy w rzeczywistości tak nie jest. Niestety.

Przy niektórych chorobach lub przyjmowanych lekach zapotrzebowanie może się zmniejszać. Może się zmniejszać po niskokalorycznych dietach, gdy tracimy masę mięśniową. Gdy mamy mało lub wcale nie mamy aktywności fizycznej.

W takich sytuacjach trudniej wygenerować deficyt.

Co zrobić? Obniżać dalej energetyczność diety? Zdecydowanie nie. ✖️

✔️ Lepszym wyborem będzie zwiększenie zapotrzebowania. Jeśli nie ma przeciwwskazań najlepszym sposobem jest zwiększenie aktywności fizycznej – zwiększa to zapotrzebowanie kaloryczne a jednocześnie chroni przed utratą mięśni.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego dieta nie przynosi efektów zajrzyj do artykułu „Dlaczego nie mogę schudnąć – 13 przyczyn trudności w odchudzaniu”

#13 Czy woda z cytryną pomaga schudnąć?

Picie wody z cytryną jest pomocne w odchudzaniu, ale tak naprawdę nie jest to zasługa właściwości soku z cytryny, a samego picia większej ilości wody.

  • Picie większej ilości wody (z cytryną lub bez) zmniejsza apetyt 👉 mniejsza ochota na przekąski raz mniejsze porcje posiłków.
  • Gdy pijemy wodę jednocześnie pijemy mniej napojów słodzonych, soków, itp. 👉 spożywamy mniej kcal.

Dlatego picie wody z sokiem z cytryny może być pomocne, ale podobnie zadziała picie samej wody lub wody z dodatkiem innych owoców, mięty i podobnych dodatków.

Jeśli cytryna lub inne dodatki sprawiają, że woda bardziej Ci smakuje to jest to super rozwiązanie.

Nie warto jednak pokładać nadziei związanych z odchudzaniem w samym piciu wody z cytryną, bo najzwyczajniej możemy się rozczarować nie widząc efektów.

Jeśli chcesz schudnąć skutecznie postaw na sprawdzone sposoby i wsparcie dietetyka 👉 współpraca dietetyczna online.

dietetyk online insulinoopornosc

#14 Połączenie ogórka z pomidorem

Wśród największych mitów dietetycznych to już klasyk. Nie mogłoby go jednak zabraknąć, zważywszy, że dalej dostaję pytania w tym temacie.

Po pierwsze – połączenie ogórka i pomidora na pewno nie jest w żaden sposób niebezpieczne. Ale faktem jest, że ogórki zawierają enzym rozkładający witaminę C – z tym że…

  1. Rozkład wit. C dotyczy też innych warzyw/ owoców, nie tylko pomidorów
  2. Nie tylko ogórki zawierają ten enzym (askorbinazę)
  3. Nie jest to proces natychmiastowy (nie ma problemu gdy jemy od razu)
  4. A jeśli przechowujemy sałatkę to i tak dochodzi do strat wit. C, bo jest ona bardzo niestabilna.
  5. Enzym jest neutralizowany w kwaśnym środowisku, a w czasie trawienia rozkładany.

Podsumowując – nie trzeba się tym przejmować, ważne by jeść jak najwięcej różnych warzyw i owoców na co dzień. Minimum ok. 400 g na dzień, a optymalnie więcej, nawet do 800 g.

#15 Czy zalecenia IŻŻ powodują problem otyłości?

Omawiając największe mity dietetyczne nie mogłabym o tym nie wspomnieć. Bo choć nie jest to może najbardziej popularny mit, to na pewno takie przekonanie może przynieść sporo szkody. Widuję w Internecie głosy mówiące, że zalecenia Instytutu żywności i żywienia oraz piramida żywienia (obecnie talerz żywienia) doprowadziły do tak dużego problemu otyłości w Polsce.

Czy faktycznie to zalecenia są problemem?

Przyznajmy szczerze przed sobą, czy gdybyśmy odżywiali się zgodnie z nimi to prowadziłyby nas do problemów z wagą?

Czy jedzenie nadmiaru energii jest spowodowane jedzeniem pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów i generalnie – produktów nieprzetworzonych?

Nie – problemem jest duża dostępność produktów przetworzonych, ich wysoka kaloryczność i smakowitość, która zaburza odczuwanie sytości, sprawia, że zjadamy więcej niż potrzebujemy.

To tego typu produkty będą w dużym stopniu sprzyjały przybieraniu na wadze. I rozwiązaniem nie jest tutaj stosowanie alternatywnych sposobów odżywiania (choć decyzja oczywiście, jak zawsze, należy do Ciebie), a nauczenie się jak znaleźć balans pomiędzy zdrowym, nieprzetworzonym jedzeniem, a produktami uznawanymi za nie zdrowe.

Bardzo często jest to też oczywiście powiązane z naszą psychiką – trudne przeżycia, jedzenie pod wpływem emocji, zaburzenia odżywiania. Jednak tutaj głównie skupiamy się nad tym co dzieje się w naszej głowie, a w dalszej kolejności nad tym co sugerują zalecenia.

Problemem może być również brak zaufania do instytucji żywieniowych, wynikający np. ze zmian stanowisk na tematy różnych produktów na przestrzeni lat. Tylko czy alternatywne podejście, często oparte na teorii i przekonaniach niewielkiej liczby osób będzie bezpieczniejsze od tego co wskazuje nam stale posuwająca się do przodu nauka?

Nauka się rozwija, a powstające badania, ciągle weryfikowane informacje i dowody dostarczają wskazówek, dzięki którym możemy coraz lepiej rozumieć mechanizmy związane z nadwagą i otyłością oraz ich leczeniem.

Największe mity dietetyczne obalone!

Poznałaś już największe mity dietetyczne, mam nadzieję, że rozjaśniłam Ci w głowie i teraz bardziej świadomie spojrzysz na temat zdrowego odżywiania. A jeżeli nie masz dość i chcesz rozprawić się z kolejnymi mitami, to jakiś czas temu napisałam artykuł na temat najczęstszych mitów w insulinooporności, do którego również Cię zapraszam – 9 ciągle powielanych mitów w insulinooporności – wiesz, że to nieprawda?

A jeśli chcesz dopasować dietę do Twoich potrzeb, preferencji, stylu życia, jeśli chcesz schudnąć na własnych zasadach, zamiast dopasowywać się do rygorystycznych diet i wierzyć w omówione dziś największe mity dietetyczne – napisz do mnie maila: dietetyk@klaudiasarniak.pl lub zarezerwuj współpracę wybierając interesujący Cię pakiet w sklepie internetowym.