Słodycze w insulinooporności - 5 przepisów na słodycze dla insulinoopornych

Słodycze w insulinooporności to zdecydowanie temat na cenzurowanym. Czy osoby z insulinoopornością powinny definitywnie wyeliminować słodycze ze swojej diety? Nic z tych rzeczy. Dziś mam dla Was wskazówki, którymi możecie kierować się, gdy macie ochotę na coś słodkiego. Przygotowałam również 5 przepisów na słodycze w insulinooporności, ponieważ wiem, że ciężko na początku rozpoznać co jest ok, a czego lepiej unikać. Te przepisy są w 100% legalne, a przy tym pyszne. Zapraszam!

Na wstępie muszę zaznaczyć, że kwestia słodyczy w diecie jest indywidualna i będzie zależała od wyników badań i samopoczucia po zjedzeniu konkretnych produktów. Tak jak w planowaniu całej diety – jedni mogą pozwolić sobie na więcej, inni na mniej, pod kątem komponowania posiłków zgodnie z indeksem glikemicznym diety.

Podstawa, o której zawsze Wam mówię w kontekście słodyczy w insulinooporności to traktowanie słodyczy jako element posiłku. Przede wszystkim unikamy jak ognia jedzenia batonika – czy to będzie baton daktylowy czy klasyczny wafelek – jako przekąski między posiłkami. Zawsze dołączamy go do jednego z zaplanowanych posiłków.

Jak jeść słodycze w insulinooporności, by czuć się dobrze?

Jeśli jeść słodycze z niskim indeksem glikemicznym zadbaj o odpowiednie ich bilansowanie. Możesz na przykład

zjeść batona z jogurtem naturalnym i truskawkami na drugie śniadanie
najpierw zjeść obiad, a po nim ciastko lub 1-2 kostki czekolady
zjeść sałatkę na kolację, a po niej małą paczkę chipsów

W takiej konfiguracji nawet Twój ulubiony baton lub chipsy, o niekoniecznie korzystnym składzie, zostaną przyswojone przez organizm lepiej, niż gdyby były zjedzony solo. Jednocześnie po zjedzeniu zbilansowanego posiłku łatwiej jest nam zjeść małą porcję słodyczy. Dzięki temu nie dojdzie do tak dużych wahań poziomu glukozy i insuliny we krwi, a co za tym idzie zmniejszymy ryzyko złego samopoczucia i ospałości.

Oczywiście nie zachęcam Was do jedzenia słodyczy i planowania ich w swoich dietach. Z pewnością pod kątem gospodarki węglowodanowej lepiej byłoby z nich zrezygnować, ale… wiemy jak jest. Nie zawsze da się odstawić słodycze od tak i zapomnieć o istnieniu ulubionych ciastek. Czasami ochota na ulubionego batona jest tak duża, że trudno oszukać ją zdrowszym zamiennikiem i w tym przypadku powyższa zasada sprawdza się najlepiej. Natomiast warto jednocześnie nauczyć się sięgać po bardziej wartościowe i zbilansowane słodycze. W związku z tym można powiedzieć, że staramy się szukać rozwiązań, które będą mniejszym złem.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o komponowaniu posiłków w insulinooporności, tak by czuć się dobrze oraz skorzystać z darmowych dni diety zajrzyj do tego artykułu.

Jak wybierać słodycze w insulinooporności?

Dobrze, w takim razie czym kierować się wybierając słodycze w insulinooporności? Na półkach sklepowych możemy znaleźć coraz więcej produktów, którym warto poświęcić uwagę przy insulinooporności. Pierwszych punktem, na który zwrócimy uwagę może być brak cukru i syropu glukozowo-fruktozowego w składzie produktu. Najczęściej bazą takich słodyczy będą suszone owoce (zwykle daktyle) lub będą dosładzane słodzikami.

Nie zawsze słodycze z niskim indeksem glikemicznym są najlepszym wyborem. Dla przykładu suszone daktyle same w sobie są produktem o wysokim indeksie glikemicznym, ale są również produktem bardzo wartościowym. Dlatego batony na bazie orzechów i daktyli, a czasami również z dodatkiem białka mlecznego lub wegańskiego, będą świetną alternatywą dla batona złożonego z cukru, syropu glukozowo-fruktozowego i utwardzanych tłuszczów roślinnych.

Na półkach sklepowych możemy znaleźć też np. puddingi z dodatkiem słodzików i białka. Jeżeli mamy do wyboru słodzony pudding o wysokiej zawartości cukrów prostych i niskiej zawartości białka kontra pudding o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka odpowiedź nasuwa się sama. Jeżeli tylko smak tego drugiego Ci odpowiada wybierz opcję bez cukru.

Czy słodziki w insulinooporności są bezpieczne?

Niestety nie mogę Ci powiedzieć, że słodziki są rozwiązaniem idealnym. Choć uważam, że w każdej diecie jest miejsce na słodkie smaki, a słodziki są świetną alternatywą dla cukru, to ich stosowanie nie jest pozbawione wad.

Przede wszystkim stosując słodziki nie odzwyczajamy się od słodkiego smaku. To oznacza, że dalej będziemy mieli ochotę na słodkie posiłki i przekąski. Słodki smak natomiast już sam w sobie wpływa na aktywację trzustki i wydzielanie insuliny. W zależności od osoby i nasilenia problemu może to wpływać na proces normowania wyników badań. Nie mniej, dalej słodzik będzie miał działanie dużo korzystniejsze od cukru!

Druga kwestia jest taka, że słodziki mogą nasilać apetyt, co może prowadzić do zjadania większej ilości kalorii w ciągu dnia. Może to być problematyczne biorąc pod uwagę fakt, że w większość przypadków insulinooporność idzie w parze z nadwagą i dążenie do obniżenia masy ciała jest tu jednym z kluczowych elementów, o które trzeba zadbać. Jednocześnie ważna jest kompozycja całej diety i wiele osób jest pozytywnie zaskoczonych, że może zjadać takie porcje jedzenia i chudnąć. Jeżeli potrzebujesz wsparcia w zaplanowaniu diety zapraszam do współpracy

Podsumowując kwestię słodzików – nie polecam stosowania ich przez cały czas, do codziennego dosładzania posiłków, kawy i herbaty, bo będą podnosić Twój próg słodkości i sprawiać, że masz ochotę na jeszcze więcej. Ale bardzo, bardzo polecam je jako alternatywę dla cukru do przygotowywania od czasu do czasu domowych słodyczy lub przy wyborze tych kupowanych. Dzięki temu słodycze w insulinooporności nie będą odbijały się tak dużym echem na gospodarce węglowodanowej.

Jakie słodziki są najlepsze?

Osobiście stosuję i polecam ksylitol oraz erytrol. Oba są dobrze przebadane i uznane za bezpieczne, ale co najważniejsze – lubię je, ponieważ mają smak bardzo zbliżony do cukru.

Ksylitol to cukier brzozowy, charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz mniejszą kalorycznością niż zwykły cukier, ponieważ jest tylko częściowo metabolizowany. W przeciwieństwie do sacharozy nie sprzyja rozwijaniu się próchnicy, a wręcz przeciwnie chroni przez nią. Uważać na niego powinny natomiast osoby z zaburzeniami pracy jelit, ponieważ może tutaj nasilać dolegliwości. Spożyty w większych ilościach nawet przez osoby całkiem zdrowe może wywołać efekt przeczyszczenia.

Erytrol praktycznie nie jest metabolizowany w organizmie i niemal w całości jest wydalany z moczem. Dlatego uznajemy, że dostarcza 0 kcal oraz ma 0 indeks glikemiczny. Również może być problematyczny u osób z problemami trawiennymi, aczkolwiek powinien być tolerowany lepiej od ksylitolu.

Domowe słodycze i przekąski

Chociaż wybór przekąsek, które możemy znaleźć w sklepach stale rośnie i można znaleźć naprawdę ciekawe produkty, mogące stanowić stały element diety, to jednak w większości przypadków najlepsze jakościowo słodycze i przekąski możemy przygotować samodzielnie w domu.

Jakie są zalety własnych słodyczy w insulinooporności?

od początku do końca mamy wpływ na jakość produktów oraz wykorzystywane składniki
możemy przystosować przepis pod własne preferencje, użyć ulubionych dodatków, przypraw i dostosować do siebie poziom słodkości
możemy przygotować deser, który będzie stanowił samodzielny, zbilansowany posiłek lub tylko małą przekąskę zjedzoną razem z innym posiłkiem
znając swoje wyniki badań i wiedząc jak czujemy się po konkretnych produktach możemy przygotowywać tylko takie rzeczy, które pozwolą nam się czuć w 100% dobrze

Czym kierować się przygotowując własne słodycze?

Wybór mąki

Chyba najważniejsza kwestia to wybór mąki z niskim indeksem glikemicznym. Będą to wszystkie mąki pełnoziarniste (typ powyżej 1850), mąka owsiana, gryczana, z amarantusa, z komosy ryżowej. Mąki z roślin strączkowych: soczewicy, ciecierzycy, grochu będą charakteryzowały się wyjątkowo dużą zawartością białka, natomiast mąki z orzechów: mąka migdałowa lub kokosowa zawierają więcej tłuszczu.

Nie oznacza to, że możemy wykorzystywać tylko te mąki, a inne są zakazane. Warto natomiast zwrócić uwagę, by bazować w przepisać na mąkach o niskim indeksie, a inne mąki, jak ziemniaczana, biała pszenna czy ryżowa powinny stanowić tylko dodatek, jeśli jest to konieczne.

Poniżej znajdziesz przepis na szarlotkę, do której używam mąki pszennej pełnoziarnistej i mąki owsianej – dzięki takiej mieszance zyskuję właściwości glutenu obecnego z mące pszennej oraz delikatny smak mąki owsianej.

Baza ze strączków

Choć na początku może Ci się to wydać dziwne rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soczewica – mogą stanowić świetną bazę do słodyczy. I odpowiadając od razu na wątpliwości – nie, w dobrym przepisie posmak fasoli nie jest wyczuwalny.

Strączki stanowią źródło białka i błonnika, charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Najważniejsze jest ich dokładne zblendowanie, by nie pozostały grudki, które niektórym mogą przeszkadzać. Dobrze sprawdzą się w batonikach, ciastkach i wilgotnych ciastach, jak brownie. W dalszej części artykułu znajdziesz przepis na czekoladowe ciastka na bazie ciecierzycy.

Białko, tłuszcz i błonnik

Obecność w posiłku białka, tłuszczu i błonnika obniża jego ładunek glikemiczny, dlatego warto zwrócić uwagę, by słodycze nie były czysto węglowodanowe. Białko i błonnik to wymienione już wcześniej rośliny strączkowe i mąki pełnoziarniste, ale również jaja, nabiał, produkty sojowe. Orzechy i nasiona dostarczą też tłuszczu, ale co najważniejsze takie domowe słodycze będą pełne witamin i składników mineralnych odżywiających organizm.

Podsumowując. Warto zwracać uwagę na składniki, z których przygotowujemy nasze słodycze, ponieważ ma to znaczenie w kontekście ich trawienia i wpływu na gospodarkę węglowodanową. Dzięki temu możemy częściej jeść słodycze i nie odbije się to negatywnie na naszym zdrowiu.

Przepisy na słodycze z w insulinooporności

Przejdźmy do praktyki, czyli przepisów, z których spokojnie mogą korzystać osoby z insulinoopornością. Oczywiście z powodzeniem mogą stosować je również osoby zdrowe. Przepisy na słodycze w insulinooporności będą z pewnością stanowiły również świetną alternatywę standardowych słodyczy dla dzieci.

Ciastka czekoladowe z ciecierzycy

Jeśli szukasz przepisu na ciastka o niskim indeksie glikemicznym to ten przepis sprawdzi się idealnie. Białko roślinne, błonnik, orzechy i przeciwzapalne kakao – nie tylko smakują dobrze, ale też będą wpływały pozytywnie na zdrowie, hormony, insulinooporność.

Ciastka czekoladowe z ciecierzycy – składniki na 6 dużych/ 12 małych ciastek:

200 g ugotowanej ciecierzycy
60 g masła orzechowego
mały banan (ok. 120 g)
2 łyżki kakao (20 g)
szczypta soli
opcjonalnie 1-2 łyżki erytrolu lub ksylitolu (10-20 g)
opcjonalnie orzechy lub wiórki kokosowe do posypania

*Cieciorkę można ugotować samodzielnie lub wykorzystać już ugotowaną w słoika. Jeśli korzystasz z konserwowej trzeba ją tylko dokładnie przepłukać i odcedzić.

Przepis na ciastka o niskim indeksie glikemicznym

Ciecierzycę blendujemy dokładnie. Dodajemy rozgniecionego banana, masło orzechowe, kakao i słodzik (jeśli lubisz bardziej słodko). Jeszcze raz blendujemy lub mieszamy.

Jeśli masz mocny blender można wszystkie składniki zblendować od razu razem. Ja już jeden spaliłam, dlatego teraz postępuję bardziej ostrożnie. 😉

Zwilżonymi dłońmi formujemy z ciasta kulki, spłaszczamy i układamy na wyłożonej pergaminem blaszce. Posypujemy posiekanymi orzechami lub wiórkami i pieczemy ok. 20 minut w 180 stopniach.

Kaloryczność i makroskładniki

1 duże ciastko (⅙ porcji) to: 171,7 kcal; 6,8 g białka; 7,5 g tłuszczu; 21,9 g węglowodanów w tym 4,6 g błonnika; indeks glikemiczny = 33; ładunek glikemiczny = 5

Budyń czekoladowy z musem owocowym

Budyń czekoladowy z musem malinowym – składniki na 2 porcje:

Składniki na budyń:

50 g kaszy jaglanej
300 ml mleka lub napoju sojowego
2 łyżki erytrolu lub ksylitolu (20 g)
2 łyżki kakao (20 g)
szczypta soli

Składniki na mus owocowy:

200 g malin, wiśni lub truskawek, mogą być świeże lub mrożone
2 łyżki chia

Przepis na budyń czekoladowy

Kaszę dokładnie płuczemy, a następnie gotujemy w mleku/ napoju roślinnym. Dodajemy kakao, słodzik i szczyptę soli, blendujemy na gładki budyń. Przekładamy do słoiczka i schładzamy w lodówce.

Owoce miksujemy, dodajemy nasiona chia i mieszamy. Nasiona chia napęcznieją z zwiążą wodę wypuszczoną przez owoce. Wykładamy na budyń od razu lub bezpośrednio przed zjedzeniem.

*Wskazówka – przygotuj budyń dzień wcześniej i schłodź w lodówce. W tym czasie w kaszy jaglanej powstanie skrobia oporna, która obniża indeks glikemiczny budyniu.

Kaloryczność i makroskładniki

1 porcja to: 304 kcal; 12,8 g białka; 9,1 g tłuszczu; 51,6 g węglowodanów w tym 11,8 g błonnika; indeks glikemiczny = 54; ładunek glikemiczny = 14

Szarlotka z pianką - ciasto dla insulinoopornych

Przepis na szarlotkę winsulinooporności jest moim ulubieńcem, ponieważ klasyczna szarlotka długo była moim ulubionym ciastem. Nie było tu miejsca na półśrodki, chciałam, żeby smak był idealny i myślę, że mi się udało. Kruche ciasto z niskim IG, duszone jabłka i lekka pianka – tworzą smakowitą całość. Osoby, które miały okazję jej spróbować jednogłośnie mówiły, że jest pyszna, także pozostaje Ci tylko przekonać się samodzielnie, że słodycze z niskim IG nie muszą ujmować tradycyjnym. Daj mi później znać czy smakowało!

Szarlotka z pianką – składniki na kruche ciasto z niskim IG o średnicy 28 cm:

mąka pszenna typ 1850 – 150 g
zmielone płatki owsiane/ mąka owsiana – 150 g
masło – 70 g
3 żółtka
ok. 7 łyżek zimnej wody – dodawanej stopniowo
ksylitol/ erytrol – 1,5 łyżki (15 g)
łyżeczka proszku do pieczenia
szczypta soli
migdały (do kruszonki) – 30 g

Szarlotka w insulinooporności – składniki na jabłka:

jabłka szara reneta – 1,3 kg przed obraniem
cynamon – 1 łyżka
ksylitol/ erytrol – 2 łyżki (20 g)

Szarlotka z niskim IG – składniki na piankę:

3 białka
ksylitol/ erytrol – 6 łyżek (60 g)
mąka ziemniaczana – 1 łyżeczka (15 g)
kilka kropli soku z cytryny
szczypta soli

Przepis na szarlotkę bez cukru

Płatki owsiane mielimy, mieszamy z mąką pszenną, szczyptą soli, słodzikiem i proszkiem do pieczenia. Dodajemy posiekane masło oraz żółtka i mieszamy. Następnie dodajemy stopniowo wodę wyrabiając ciasto, do czasu ulepienia kuli. Ciasto będzie bardzo kruche, ale nic nie szkodzi. Schładzamy w lodówce przez ok. 30 minut. W tym czasie przygotowujemy jabłka.

Jabłka obieramy, usuwamy gniazda nasienne i ścieramy na grubych oczkach. Prażymy przez kilka minut w garnku. Doprawiamy cynamonem i słodzikiem (można dodać mniej lub więcej według preferencji). Zostawiamy do ostudzenia.

Formę do ciasta smarujemy minimalnie masłem lub olejem. Ciasto kroimy w plasterki i wylepiamy spód i boki formy. Pozostałe ciasto zostawiamy na kruszonkę. Ciasto dziurkujemy widelcem i wstawiamy na 10 minut do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni.

Do pozostałego ciasta dodajemy zblendowane drobno migdały, rozkruszamy i mieszamy.

Gdy spód szarlotki jest w piekarniku, białka miksujemy na sztywno ze szczyptą soli. Następnie stopniowo dodajemy słodzik cały czas miksując, po dodaniu całego słodzika miksujemy jeszcze 2-3 minuty. Białka powinny być gęste i sztywne. Pod koniec dodajemy sok z cytryny i mąkę, miksujemy razem jeszcze przez chwilę.

Na podpieczony spód wykładamy ostudzone jabłka i wyrównujemy. Na jabłka wykładamy bezę i posypujemy równomiernie kruszonką. Wstawiamy ponownie do piekarnika i pieczemy jeszcze ok. 40-50 minut. Zostawiamy do całkowitego ostygnięcia.

Kaloryczność i makroskładniki

kawałek (1/12 całego ciasta) to: 246,9 kcal; 6,2 g białka; 9,4 g tłuszczu; 40,2 g węglowodanów w tym 5,6 g błonnika; indeks glikemiczny = 55; ładunek glikemiczny = 15

1 kawałek mojej szarlotki to ok. 245 kcal, podczas gdy podobnej wielkości kawałek klasycznej szarlotki z bezą to 435 kcal! O 200 kcal więcej, wyższy indeks glikemiczny, a jednocześnie mniej wartości odżywczych.

Malinowe serniczki na zimno

Ta opcja sprawdzi się, jeśli masz ochotę na małe słodkości w insulinooporności. Możesz przygotować ten przepis z malinami, ale również z truskawkami lub nektarynkami.

Malinowe serniczki na zimno – składniki na 4 porcje (1 porcja słoiczek 180 g)

400 g jogurtu
200 g mrożonych lub świeżych malin
20 g (2 łyżki) żelatyny
100 ml wody
30-40 g (3-4 łyżki) ksylitolu
opcjonalnie dodatki np. migdały, orzechy, posiekana czekolada, świeże owoce

Przepis na serniczki na zimno

Żelatynę rozpuszczamy dokładnie we wrzątku i zostawiamy do ostudzenia. Rozmrożone maliny miksujemy z jogurtem i słodzikiem (można dodać trochę więcej lub mniej według preferowanego smaku). Dodajemy żelatynę i jeszcze raz miksujemy.

Przekładamy do słoiczków/ miseczek/ małej formy na ciasto. Zostawiamy do całkowitego stężenia i przechowujemy w lodówce.

Podajemy z dowolnymi dodatkami. U mnie są to płatki migdałów, świeże maliny i borówki, bo zatęskniłam do lata.

Kaloryczność i makroskładniki

1 porcja to 98,4 kcal; 9,2 g białka; 2,2 g tłuszczu; 12,2 g węglowodanów w tym 3,4 g błonnika; indeks glikemiczny = 21; ładunek glikemiczny = 2

W zależności od dodatków – posypki migdałowej, kilku dodatkowych owoców lub kostki posiekanej czekolady kaloryczności będzie o ok. 50 kcal wyższa – oczywiście w zależności od ilości dodatków, więc uwaga.

Batony owsiane z morelami, migdałami i czekoladą

Batony owsiane – składniki na 5 batonów:

jedno jajko
100 g płatków owsianych górskich (niepełna szklanka)
50 g masła z orzechów arachidowych (2 łyżki)
50 g migdałów/ płatków migdałowych
50 g suszonych moreli
15 g gorzkiej czekolady (3 kostki)
10 g erytrolu/ ksylitolu (łyżka)

Przepis na batony owsiane

Jajko wbijamy do miski i roztrzepujemy ze słodzikiem, szczyptą soli i masłem orzechowym. Płatki krótko blendujemy, tak aby częściowo się rozdrobniły, ale nie zamieniły w mąkę. Migdały siekamy (lub jeżeli używamy płatków migdałowych kruszymy w ręku. Czekoladę i morele również siekamy. Wszystkie składniki dodajemy do miski z jajkiem i dokładnie mieszamy.

Masę przekładamy do posmarowanej minimalnie tłuszczem foremki, wyrównujemy i delikatnie dociskamy. Pieczemy ok. 25-30 minut w 180 stopniach. Po wystudzeniu kroimy i przechowujemy w szczelnie zamkniętym pojemniku przez kilka dni.

Kaloryczność i makroskładniki

1 baton (⅕ całej porcji z przepisu) to: 264,4 kcal; 9,4 g białka; 15,2 g tłuszczu; 27,4 g węglowodanów w tym 4,4 g błonnika; indeks glikemiczny = 50; ładunek glikemiczny = 10

Batony owsiane super sprawdzają się jako przekąska z dodatkiem jogurtu pitnego lub maślanki. Myślę, że sporo osób może zdziwić się, że proponuję suszone owoce, które przyjęło się, że charakteryzują się wysokim indeksem glikemicznym. Suszone morele są tutaj jednym z wyjątków i mają niski indeks glikemiczny, a odpowiednia kompozycja batona sprawia, że będzie on stanowił bezpieczną dla insulinoopornych przekąskę.

Spodobały Ci się przepisy na słodycze w insulinooporności?

Dobrze zbilansowany, indywidualnie zaplanowany jadłospis to niewątpliwie jedna z najważniejszych kwestii w insulinooporności. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie rezygnować ze słodkiego smaku i swoich ulubionych słodyczy. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój jadłospis wygląda tak jak powinien, jeśli chcesz mieć takie słodkie przekąski z swojej diecie w insulinooporności prześlij formularz zgłoszeniowy, a ja skontakuję się z Tobą.

Więcej przepisów na słodycze w insulinooporności oraz inspiracji kulinarnych znajdziesz na moim Instagramie.