Dlaczego nie mogę schudnąć - 13 przyczyn trudności w odchudzaniu

Dlaczego nie mogę schudnąć mimo stosowania diety i ćwiczeń? Jem mało i nie mogę schudnąć. Trzymam się diety, ale waga ani drgnie.

Jakie są przyczyny trudności w odchudzaniu? Dlaczego mimo starań nie widzisz efektów? Dziś postaram się pokazać Ci, jakie czynniki utrudniają utrzymanie deficytu i sprawiają, że nie chudniesz.

Przyznajmy sobie szczerze – odchudzanie nie jest proste. Redukcja masy ciała jest procesem wymagającym dla naszego organizmu zarówno fizycznie jak i psychicznie. Fizycznie, bo zmniejszamy ilość dostarczanej z pożywieniem energii. Psychicznie, bo zmieniamy nasz sposób odżywiania, nawyki, wybory.

Proces odchudzania wymaga również czasu. Zanim przejdę do czynników mogących utrudniać odchudzanie chciałabym się przy tym temacie na chwilę zatrzymać.

Nie mogę schudnąć, waga stoi w miejscu - tempo odchudzania

Przytoczę jedną z sytuacji na konsultacji z podopieczną. Po pierwszych 2 tygodniach zmiany nawyków, korzystania częściowo z własnych, częściowo z zaproponowanych przeze mnie przepisów słyszę od niej “właściwie wszystko jest w porządku, czuję się znacznie lepiej, ale waga ciągle stoi w miejscu, dziś rano 86,7 kg. Chyba coś robię nie tak”.

Dwa tygodnie wcześniej pomiar masy ciała wskazywał 87,6 kg – czyli po dwóch tygodniach mamy -0,9 kg.

Dopytałam również o kwestie cyklu menstruacyjnego i okazało się, że była kilka dni przed miesiączką. Wraz z wahaniami hormonów na przestrzeni miesiąca masa ciała również może ulegać wahaniom. Na kilka dni przed menstruacją często obserwujemy delikatny wzrost związany z zatrzymaniem wody w organizmie. Dlatego u kobiet najbardziej miarodajne jest porównywanie pomiarów wykonanych w tym samym dniu cyklu.

Natomiast w tej sytuacji dało nam to informację, że ze względu na drugą fazę cyklu masa ciała mogłaby naturalnie delikatnie wzrosnąć Jeśli mimo tego obserwujemy spadek masy ciała to znaczy, że efekty są i to bardzo dobre. Po kolejnych 2 tygodniach waga pokazała kolejne 2 kg w dół. Redukcja 3 kg w ciągu miesiąca to dobry wynik. Zwłaszcza, że nie było tu dokładnego liczenia każdej kcal, ani głodówek tylko normalne jedzenie, zbliżone do dotychczasowego sposobu odżywiania.

Marketing “diet cud” zasiedlił w nas przekonanie, że masa ciała powinna spadać kilka kilogramów w tydzień. Ale zdrowe, fizjologiczne tempo odchudzania jest dużo spokojniejsze.

Za bezpieczne tempo chudnięcia, pozwalające osiągnąć skuteczną redukcję bez konsekwencji zdrowotnych, uznaje się średnio ok. 0,5 – 1 kg/ tydzień. Dokładniej utrata ok. 0,5 -1% aktualnej masy ciała na tydzień. Dla osoby ważącej 90 kg będzie to 0,45-0,9 kg. Raz będzie to mniej, w kolejnym tygodniu więcej. Spadek masy ciała nie jest jak linia pochyła. Masa ciała może spadać, następnie się zatrzymywać, nawet lekko wzrosnąć, by za chwilę znowu spadać w dół.

W jaki sposób chudniemy?

Każdego dnia żyjąc, funkcjonując, pracując, a nawet leżąc nasz organizm wykorzystuje określoną ilość energii. Potrzebujemy tej energii, by móc wykonywać wszelkie codzienne czynności. A koniecznej energii dostarczamy sobie wraz z dietą – jedzeniem i piciem.

Gdy zjadamy z pożywieniem mniej więcej tyle energii (kcal) ile na bieżąco zużywamy to nasza masa ciała stoi w miejscu. Oczywiście zawsze pojawiają się niewielkie wahania, ale generalnie z miesiąca na miesiąc waga nie wzrasta.

Jeżeli każdego dnia będziemy spożywać więcej energii niż potrzebujemy do codziennej aktywności to masa ciała zacznie wzrastać. Wzrostu masy ciała nie obserwujemy z dnia na dzień, raczej na przestrzeni kilku tygodni/ miesięcy.

Natomiast, żeby schudnąć potrzebujemy jeść mniej energii niż zużywamy w ciągu dnia. Dzięki temu organizm będzie tę potrzebną do życia energię wyciągał z zapasów skumulowanych w organizmie i będziemy chudnąć.

Przyjmuje się, że 1 kg masy ciała to ok. 7000-8000 kcal. Zatem, żeby schudnąć 1 kg powinniśmy zjeść o tyle mniej kcal niż wynosi nasze zapotrzebowanie. A żeby przytyć 1 kilogram musimy zjeść o 7000-8000 kcal więcej.

Chudniemy, kiedy jesteśmy na deficycie energetycznym. Kiedy nie dostarczamy organizmowi źródła energii, której potrzebuje. Dlatego też odchudzanie nie jest proste. Proces odchudzania jest stresorem dla naszego ciała. Ciało nie wie czemu nagle dostarczamy mu mniej energii, nie wie jak długo to potrwa i ma mechanizmy chroniące przed zbyt szybką utratą zgromadzonej energii.

Dlatego bardzo mocno będę Cię zachęcać do spokojnego podejścia do diety. Możesz schudnąć, jesteś w stanie to zrobić, ale nie narzucaj na siebie presji czasu. Szybciej w tym przypadku nie znaczy lepiej.

Tymczasem przejdźmy do częstych przyczyn tego, że mimo starań masa ciała nie chce spadać, albo spada bardzo wolno. Odpowiadam również na często zadawane pytania dotyczące trudności z odchudzaniem. Mam nadzieję, że uda mi się rozwiać również Twoje wątpliwości.

Dlaczego nie mogę schudnąć - najczęstsze przyczyny trudności w odchudzaniu

1. Co zrobić jeśli nie mogę schudnąć - zweryfikuj zapotrzebowanie kaloryczne

Obliczasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, wprowadzasz zjedzone produkty do aplikacji, starasz się pilnować ustalonej kaloryczności diety, ale bez skutku. Problemem może być źle oszacowane zapotrzebowanie. Do najczęstszych błędów popełnianych przez nas należy przeszacowanie aktywności fizycznej. Mamy skłonność do zawyżania naszej codziennej aktywności fizycznej, a wzory obliczające zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniają naszą aktywność. Przeszacowanie spalonych w czasie wysiłku kalorii w stosunku do faktycznego wydatku może być nawet czterokrotne.

Wzory wskazują nam również szacunkowe zapotrzebowanie, które może ulegać zmianie w zależności od kwestii indywidualnych. Niektóre choroby lub przyjmowane leki mogą zmniejszać zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego jeśli liczysz kalorie, ale nie widzisz efektów warto umówić się na konsultację z dietetykiem, który pomoże Ci prawidłowo ustalić Twoje zapotrzebowanie. Jeśli potrzebujesz takiej konsultacji możesz napisać do mnie.

2. Stosuję dietę i nie mogę schudnąć, czyli nieświadome przekraczanie deficytu

Może być też tak, że starasz się być na deficycie kalorycznym (czyli jeść mniej energii niż wykorzystujesz w ciągu dnia), ale nieświadomie spożywasz więcej energii. W efekcie jesteś na diecie normokalorycznej, dlatego Twoja waga stoi w miejscu. Nawet osoby zajmujące się żywieniem zapisując co jedzą zaniżali ilość przyjmowanych kalorii. U osób nie mających takiej wiedzy różnice były jeszcze wyższe i mogą wynosić nawet ok. 500-1000 kcal/ dzień. To sporo, tyle średnio w diecie planujemy deficytu i uwaga – założenie niższej kaloryczności tu nie pomaga. Warto mieć świadomość, że mamy taką tendencję, by móc to skutecznie skorygować.

Być może jesz przekąski, które wydają Ci się drobne i nie liczysz ich kaloryczności – bo to tylko cukierek, to tylko jedno ciastko. Jeden cukierek, ciastko czy czekoladka mogą mieć nawet ok. 100 kcal. Inne produkty, którymi łatwo podnieść kaloryczność diety to napoje, soki, nektary. Pijąc je łatwo spożyć więcej energii, bo same jej dostarczają, a jednocześnie zwiększają apetyt. Jeśli pijesz słodkie napoje i trudno Ci z nich zrezygnować możesz uwzględnić je w swojej diecie lub zastąpić wersjami bez cukru.

3. Imprezy i alkohol, czyli nadrabianie deficytu w weekend

Weekendowe imprezy, na których pojawia się alkohol mogą bardzo utrudniać odchudzanie. Po pierwsze alkohol jest bardzo kaloryczny. Jedno piwo (500 ml) to ok. 250 kcal, kieliszek wina (150 ml) to ok. 100 kcal, kieliszek wódki (25 ml) to ok. 50 kcal. Po drugie alkohol zwiększa apetyt, więc po piwie lub drinku zjemy więcej przekąsek lub większy posiłek niż gdybyśmy byli trzeźwi.

Oczywiście wszystko jest dla ludzi i nie zamierzam namawiać do rezygnacji ze spotkań towarzyskich. Ale jeśli takie imprezy ze sporą ilością alkoholu i wysokokalorycznymi przekąskami pojawiają się regularnie 1-2 razy w tygodniu to zdecydowanie zmniejszy to tempo odchudzania i warto mieć tego świadomość.

4. Cheat day / cheat weekend

Jeśli jesteśmy przy weekendach zatrzymajmy się jeszcze na temacie tak zwanych “cheat day”, czyli dzień w którym zapominamy o diecie i jemy, pijemy wszystko na co mamy ochotę. To modne niedawno podejście może niestety przysporzyć sporo problemów.

Zauważono, że podejście “przez 6 dni trzymam w 100% dietę, a jeden dzień mam na zachcianki” wpływa negatywnie na relacje z jedzeniem i pogłębia zaburzenia odżywiania. Niejednokrotnie te posiłki przybierają cechy kompulsywnego objadania się. Jednocześnie w taki cheat day łatwo “nadrobić” deficyt, który wypracowaliśmy w ciągu tygodnia.

Fast food, pizza, słodycze, napoje – to produkty, które w małej objętość dostarczają dużo energii. Dlatego może Ci się wydawać, że zjadasz ich mało, a w rzeczywistości tych kcal robi nam się sporo.

I dalej – te produktu mogą się pojawiać w diecie od czasu do czasu. Natomiast wiem, że u wielu osób idea cheat day prowadzi do objadania się sporą ilością tego typu produktów, a to może przekładać się na brak efektów stosowanej w ciągu tygodnia diety.

5. Eksperymenty i diety cud - efekt: nie mogę schudnąć przez brak silnej woli

Jest wiele sposobów na odchudzanie, ale eksperymenty przełożą się nie tylko na pogorszenie zdrowia, ale też trudności w trwałej redukcji. Dlaczego? Bo np. bardzo niskokaloryczne diety prowadzą do zmniejszenia masy mięśniowej. A im więcej mamy mięśni tym większe jest nasze zapotrzebowanie. Efekt? Po kilku podejściach do głodówek i diet “cud” masa mięśniowa spada, a masa tkanki tłuszczowej przybywa. Dlaczego? Bo mniej mięśni = mniejsze zapotrzebowanie energetyczne = łatwiej przytyć, trudniej schudnąć.

Nie bez znaczenia jest też wpływ różnych diet na psychikę. Wiele z nich narzuca zasady, w których nie sposób wytrwać. Nie udało Ci się raz, nie udało Ci się drugi i być może straciłaś wiarę, że jesteś w stanie schudnąć. Tylko, że problem nie leży w Tobie, ale w wyborze nierealnej do zastosowania przez dłuższy czas metody.

Im szybciej przyznasz sobie, że nie ma dróg na skróty i tak jak kilogramów przybywało na przestrzeni miesięcy, tak teraz potrzeba czasu, by się ich pozbyć, tym lepiej. Dzięki temu będziesz mogła skupić się na tym co jest najważniejsze – trwałej zmianie nawyków i wprowadzaniu takich zmian jakie chcesz i jesteś w stanie utrzymać na dłużej.

6. Dużo soli, mało błonnika

Gdy w diecie pojawia się sporo produktów nasilających apetyt, a mało produktów odpowiadających za poczucie sytości trudno jest utrzymać ilość zjadanej energii w ryzach. Sól, a także mieszanki przypraw zawierające wzmacniacze smaku i przetworzona żywność sprawiają, że chcemy zjeść więcej. Zaburzają odczuwanie sytości. Zjedzenie większej ilości soli będzie też powodowało zatrzymanie wody w organizmie, to jedna z przyczyn wahania masy ciała podczas redukcji i nagłego wzrostu liczby na wadze.

Dlatego ilość w soli w diecie warto ograniczyć, podobnie jak mieszanki przypraw zawierające glutaminian sodu itp. W ich miejsce warto wykorzystywać suszone zioła, kolorowe przyprawy jak kurkuma, papryka, pieprz, imbir, czosnek, cebula, kumin, itp.

Błonnik natomiast sprawia, że szybciej i na dłużej odczuwamy sytość. Podobne działanie ma białko w posiłku. Błonnik znajdziemy w warzywach, owocach, strączkach, orzechach, kaszach, pełnoziarnistym pieczywie czy makaronie. Dlatego jesteśmy w stanie najeść się 3 kanapkami z chlebem pełnoziarnistym, a białego chleba pszennego zjedlibyśmy dwa razy tyle. Dlatego woreczek białego ryżu na porcje nie stanowi problemu, ale już woreczek kaszy gryczanej może być problematyczny do zjedzenia na raz.

Więcej o tym jak komponować sycące posiłki na redukcji (nie tylko w insulinooporności) przeczytasz tutaj.

7. Niewystarczające nawodnienie

Nawodnienie to kolejny czynnik, który pomaga zmniejszać uczucie głodu i zwiększyć odczucie sytości. Pomaga też w redukcji tkanki tłuszczowej. Co pić? Najlepiej jeśli podstawę będzie stanowiła woda. Jeśli nie jesteś w stanie pić jej solo możesz spróbować dodatków, które nadadzą jej smaku np. cytryna, pomarańcza, truskawki, maliny, ogórek, mięta, goździki, imbir. Dodatkowo możesz pić herbaty, napary ziołowe, kawa również wlicza się do dziennej puli wypijanych płynów.

8. (Wcale nie) fit zamienniki, czyli jem mało i nie chudnę

Być może chcąc ograniczyć ilość spożywanych kalorii zastępujesz niezdrowe przekąski zdrowszymi wersjami. Lub wybierasz produkty oznaczone jako “fit” w przekonaniu, że są one mniej kaloryczne niż standardowe odpowiedniki.

Tymczasem tego typu określenia niestety nie są dla producenta w żaden sposób wiążące i fit musli, czy fit baton wcale nie musi być niskokaloryczny. Często wcale taki nie jest.

Podobnie ze zdrowszymi zamiennikami – nie zawsze zdrowe = niskokaloryczne. Na przykład zastąpienie chipsów orzechami jest super pod kątem zdrowotnym, ale orzechy również są wysokokaloryczne i ich jedzenie w większych ilościach będzie utrudniało redukcję. Podobnie ciasto z daktylami, orzechami, owocami. Może zawierać dużo wartościowych, odżywczych produktów, ale kawałek może mieć tyle samo kalorii co tradycyjna szarlotka.

Przy okazji, jeśli szukasz przepisu na zdrowszą i mniej kaloryczną szarlotkę lub inne słodkości, zajrzyj tutaj.

9. Jedzenie późnym wieczorem

Generalnie godzina jedzenia posiłków nie jest żadnym wyznacznikiem, jeśli trzymamy się deficytu kalorycznego. Jednak w wieczornych godzinach trudniej jest kontrolować ilość jedzenia i zjadamy więcej. Dlaczego? Zmęczenie po całym dniu sprawia, że nasze zasoby psychoenergetyczne są mniejsze. Jeśli siadamy do jedzenia przed telewizorem lub komputerem to sprzyja zjadaniu większych ilości. A jeżeli w ciągu dnia jedliśmy mało i wieczorem jesteśmy już “głodni jak wilk” to kontrola uczucia sytości również będzie utrudniona.

10. Jedzenie szybko, nieuważnie

Czyli właśnie jedzenie przed telewizorem, przed komputerem, przeglądając coś na telefonie lub czytając. Jeśli nasza uwaga jest skupiona na czymś innym niż jedzeniu nie jesteśmy w stanie wyłapywać sygnałów jakie daje nam organizm, gdy zaczyna być najedzony. Wolne, spokojne jedzenie bez rozpraszaczy i dokładne przeżuwanie sprawiają, że zjadamy mniej. Jesteśmy w stanie zaobserwować kiedy jesteśmy już najedzeni i lepiej kontrolujemy apetyt.

11. Choroby i zaburzenia hormonalne

Niektóre choroby i leki mogą powodować zmniejszenie zapotrzebowania energetycznego. Może być tak, że nasze realne zapotrzebowanie jest niższe od tego wyliczonego w kalkulatorze i dlatego przy ustalonej ilości zjadanych kalorii trudno nam schudnąć.

Redukcja masy ciała może być trudniejsza przy niedoczynności tarczycy, zaburzeniach hormonów płciowych np. przy pcos, przy insulinooporności oraz podczas przyjmowania niektórych leków np. antydepresantów, sterydów, tabletek antykoncepcyjnych.

Jeśli masz problem z redukcją warto wykonać profilaktycznie badania i sprawdzić czy wszystko jest w porządku. Jeśli przyjmujesz przewlekle jakieś leki zapytaj lekarza czy mogą wpływać na odchudzanie.

12. Brak aktywności fizycznej - czy można schudnąć bez ćwiczeń

Jak już pisałam nasza codzienna aktywność ma wpływ na zapotrzebowanie energetyczne. Pisząc prosto – im więcej aktywności tym więcej możemy zjeść i nie przytyć (lub więcej zjeść i schudnąć). Warto to wykorzystać. Nie musisz od razu zaczynać trenować kilka razy w tygodniu. Spacery, może jakieś ćwiczenia na początek raz w tygodniu – już to sprawi, że łatwiej będzie Ci schudnąć.

A czy można schudnąć bez ćwiczeń? Tak, w niektórych przypadkach ze względu na przeciwwskazania nie można zwiększyć aktywności. Wtedy działamy opierając się o zmianach w diecie, proces będzie wolniejszy, ale efekty również przyjdą.

13. Nie mogę schudnąć przez stres i niewystarczającą ilość snu

Te dwa czynniki zubożają nasze zasoby psychoenergetyczne. Przez nie mamy większą ochotę na podjadanie, zwłaszcza wysokokalorycznych przekąsek (szybka energia), ale też łatwiej tej ochocie ulegamy.

Przewlekły stres i ciągłe niedosypianie wpływają na rozregulowanie gospodarki hormonalnej oraz zaburzenia sygnalizacji głodu i sytości. Dlatego będą czynnikami pływającymi na trudności w odchudzaniu. Jednocześnie bardzo utrudniają leczenie chorób i zaburzeń związanych z redukcją masy ciała – między innymi hashimoto i insulinooporności.

Dlaczego nie mogę schudnąć - Wasze pytania

Czemu nie mogę schudnąć z ud / czemu nie mogę schudnąć z brzucha

Wiele osób chciałoby schudnąć z określonej, najbardziej problematycznej części ciała. Byłoby super, gdyby to było możliwe, ale niestety nie jest. Nie mamy wpływu na to skąd tkanka tłuszczowa zacznie wychodzić w pierwszej kolejności. Treningi na określone partie ciała np. na nogi, żeby schudnąć właśnie z nich również nie będą rozwiązaniem.

Natomiast takie ćwiczenia są jak najbardziej wskazane i mile widziane, bo po pierwsze dzięki aktywności fizycznej chudniemy szybciej. Po drugie wysmuklamy poszczególne partie ciała, wzmacniamy je i dzięki temu będą wyglądały lepiej, będą też jędrniejsze.

Dlaczego nie mogę schudnąć mimo diety i ćwiczeń

Odpowiedzią na to pytanie mogą być omówione wyżej punkty. Ale chciałabym wyjaśnić jeszcze jedną kwestię, z której wiele osób nie zdaje sobie sprawy, zwłaszcza na początku. Gdy zaczynamy zmieniać dietę i wprowadzamy ćwiczenia masa mięśni będzie wzrastała. Na diecie redukcyjnej taki efekt może być widoczny na początku wprowadzania ćwiczeń, później już trudno budować masę mięśniową w czasie odchudzania.

Natomiast przez te pierwsze tygodnie możesz zauważyć, że twoja sylwetka zaczyna się zmieniać, zaczyna się wysmuklać, ale masa ciała stoi w miejscu. Może to być spowodowane tym, że zredukowałaś już trochę tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie dzięki ćwiczeniom przybyło Ci tkanki mięśniowej. Kilogram tłuszczu jest większy objętościowo od kilograma mięśni, stąd możesz widzieć taki efekt. Jest to jak najbardziej mile widziane.

Tak jak wspomniałam, takie zjawisko obserwujemy na początku wprowadzania ćwiczeń, później, w czasie stosowania deficytu, trudno już o przyrost masy mięśniowej.

Dlaczego nie mogę schudnąć po 40? Dlaczego nie mogę schudnąć po menopauzie?

Czy wiek wpływa na to, że trudniej schudnąć? I tak i nie. Z punktu fizjologicznego nie, spadek zapotrzebowania wraz z wiekiem jest nieznaczny. Jednak wraz z wiekiem zwykle zmniejsza się aktywność fizyczne, co za tym idzie dochodzi do spadku masy mięśniowej, a to już może się wyraźniej przekładać na zmniejszenie zapotrzebowania.

Podczas menopauzy natomiast dochodzi do wahań hormonalnych, które mogą wpływać na kontrolę głodu i sytości, może to być czas, gdy kilogramów zaczyna przybywać. Warto w tym okresie zrobić badania profilaktyczne, sprawdzić jak gospodarka węglowodanowa i praca tarczycy. Natomiast schudnąć można w każdym wieku, być może trudności wynikają z błędnych przekonań i wcześniejszych doświadczeń z dietą lub jednego z wymienionych wyżej punktów.

Czy mało jedząc można schudnąć?

Częściowo już odpowiedziałam, że nie zawsze małe porcje oznaczają niską kaloryczność. Można jeść małe objętościowo porcje, ale jeśli będą one wysokokaloryczne, jak często gotowe produkty, fast food, pizza, słodycze – to nie będziemy na deficycie.

Można też jeść zdrowo, ale dalej wysokokalorycznie. Np. bagietka maczana w oliwie z dodatkiem warzyw. Sama oliwa jest zdrowa, ale jak każdy tłuszcz wysokokaloryczna, a w takim posiłku można jej zjeść naprawdę sporo, nawet gdy cały posiłek będzie wydawał się mały.

Także tak, da się schudnąć jedząc mniejsze porcje, ale nie zawsze ten deficyt będziemy osiągać. Dodatkowo małe objętościowo porcje to większe ryzyko, że będziemy głodni. Dlatego w zdrowej, zbilansowanej diecie porcje są zwykle duże objętościowo, ale bogate w niskokaloryczne produkty

Na dziś to wszystko, wymieniłam często powody trudności z odchudzaniem i odpowiedziałam na zadawane przez Was pytania w tym temacie. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania śmiało możesz do mnie napisać, a jeśli potrzebujesz wsparcia i przeprowadzenia skutecznie przez proces odchudzania to zapraszam do współpracy.