9 ciągle powielanych mitów w insulinooporności - wiesz, że to nieprawda?
Skąd wzięły się mity w insulinooporności?
Bierzemy dziś na tapetę półprawdy i mity w insulinooporności, w które wierzy wiele osób. Widzę, że często pojawiają się na grupach i forach internetowych. Wiele z zasad, o których opowiem nie ma złych założeń. To znaczy ich zamysł i cel jest jak najbardziej szlachetny. Dzięki nim mamy poczuć się lepiej i pokonać insulinooporność. Niestety wiążą się one z wieloma wyrzeczeniami i restrykcjami, które w rzeczywistości często nie są konieczne.
Można powiedzieć “OK, ale chyba lepiej zastosować większe restrykcje, niż za małe i dzięki temu osiągnąć lepsze efekty”. To nie zawsze prawda. Większe restrykcje wiążą się z tym, że rezygnujemy z dużej grupy produktów, które do tej pory jadaliśmy i lubiliśmy. Taka zmiana wymaga od nas energii i czasu. A jeżeli w danym momencie nie jesteśmy w stanie podołać narzuconym ograniczeniom czujemy się gorzej. Bo znów się nie udało, bo znów złamaliśmy zasady, bo jesteśmy niewystarczający. Brzmi znajomo?
Dlatego właśnie chciałabym odczarować trochę wizję diety w insulinooporności, jako diety pełnej wyrzeczeń i ograniczeń. Oczywiście są sytuacje, gdzie problem jest zaawansowany, podstawowe zmiany nie działają. Potrzebne jest wtedy indywidualne, bardziej rygorystyczne zaplanowanie diety. Jednak w większości przypadków zwłaszcza na samym początku drogi nie ma konieczności podejścia zerojedynkowego. A uważam, że mity w insulinooporności, w które wciąż wierzy wiele osób tylko niepotrzebnie generują dodatkowy stres.
Nie przedłużając przejdźmy do rzeczy i przyjrzyjmy się 9 mitom w insulinooporności.
Mity w insulinooporności
1. Nie mogę jeść pieczywa, makaronu i ziemniaków
“Chyba, że ziemniaki były ugotowane poprzedniego dnia”… Rozumiem, chodzi tu o skrobię oporną, która obniża indeks glikemiczny. Jednak ugotowane ziemniaki można jeść też na świeżo po ugotowaniu. Lepiej nie robić z nich puree, tylko podać pokrojone, ugotowane, z porcją białka, zdrowych tłuszczy i surówką. Podobnie sprawa wygląda z makaronem.
Pełnoziarnisty makaron ugotowany al dente będzie w porządku, jeżeli podamy go w zbilansowanym posiłku. Do tradycyjnego spaghetti możemy dodać również porcję lekkiej sałatki, nawet samego miksu sałat skropionego sosem balsamicznym. W ten sposób zwiększymy ilość błonnika i szybciej się najemy, więc sama porcja zjedzonego makaronu ulegnie zmniejszeniu.
W insulinooporności nie ma produktów bezwzględnie zakazanych. Na każdy produkt znajdzie się miejsce tylko trzeba uważać w jakim towarzystwie go zjemy oraz kierować się indywidualną tolerancją.
2. Marchewka i buraki są nie dla mnie, bo mają wysoki indeks glikemiczny
Marchewka i buraki to warzywa, które przewijają się w grupach dla insulinoopornych i często uważane są za zakazane. Jak już powiedziałam, nie ma produktów zakazanych. Natomiast te warzywa nie należą nawet do grupy, które warto ograniczać.
Zarówno marchewka, burak, jak i wszelkie inne warzywa są bardzo wartościowymi produktami. Dostarczają witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik. Dbając o prawidłowe bilansowanie posiłków nie trzeba martwić się obecnością marchewki lub buraka, nawet jeśli są ugotowane. Zdecydowanie warto je jeść.
3. W insulinooporności trzeba ograniczyć owoce
Owoce są źródłem węglowodanów prostych, stąd częste przekonanie, że lepiej ich unikać. Jednak owoce są również świetnych źródłem witamin i składników mineralnych, które są nam konieczne.
Dlatego zamiast ograniczać jedzenie owoców warto zastanowić się jaka forma będzie najlepsza. Staraj się, jeśli to możliwe, jeść owoce ze skórką (źródło błonnika). Zamiast formy koktajlu lub musu wybieraj jedzenie owoców w całości i nie poddawaj ich obróbce termicznej.
4. Warzywa mają stanowić połowę każdego posiłku
Zdecydowanie warto dołączać warzywa do większości posiłków i idealnie, jeśli stanowią one połowę objętości naszego posiłku. Ta zasada jest jak najbardziej na plus i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, poprawić odżywienie organizmu i wpłynąć na stabilizację gospodarki węglowodanowej.
Wiem jednak, że osobom, które do tej pory jadły 2 plasterki pomidora na kanapce trudno jeść pół talerza warzyw do każdego posiłku na początku może być to trudne i to całkowicie zrozumiałe. Dlatego warto zacząć od dodania chociaż niewielkiej ilości warzyw do większości posiłków i stopniowo tę ilość zwiększać.
Nie trzeba również dodawać warzyw do każdego posiłku na słodko, w którym są owoce. Czasami może się to fajnie sprawdzić np. dodatek cukinii do owsianki lub placuszki na słodko z dynią. Jeśli natomiast jesz na drugie śniadanie jogurt z owocami, płatkami i orzechami to nie ma konieczności przegryzania dodatkowo słupków warzyw. Skórki owoców, orzechy i płatki dostarczą już wystarczającą ilość błonnika. Oczywiście, jeśli lubisz taki dodatek nic nie stoi na przeszkodzie. 🙂
5. Przy insulinooporności nie można jeść słodyczy
Na pewno warto ograniczyć do minimum cukier, ale nie trzeba żegnać się całkowicie ze słodkim smakiem. Dobrą alternatywą dla konwencjonalnych słodyczy są przygotowane samodzielnie słodycze bez cukru. Coraz częściej w sklepach dostępne są też naprawdę fajnej jakości opcje ze słodzikiem.
Jednocześnie zwykły baton raz na jakiś czas zjedzony do II śniadania lub kolacji również będzie OK. Zachęcam jednak, by wszelkie słodkie przekąski (te mniej i te bardziej zdrowe) dołączać zawsze do zbilansowanego posiłku, a nie podjadać pomiędzy posiłkami. Więcej na temat słodyczy w insulinooporności oraz 5 przepisów na słodycze z niskim indeksem glikemicznym znajdziesz tutaj.
6. Śniadania białkowo-tłuszczowe są najlepsze
Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą sprawdzić się dobrze u osób z insulinoopornością i wysokimi poziomami insuliny na czczo. Nie są jednak jedynym, najlepszym rozwiązaniem. Równie dobrze sprawdzają się dobrze zbilansowane śniadania zawierające węglowodany. Jeśli czujesz, że jedzenie śniadań bez węglowodanów może być dla Ciebie najlepiej będzie je przetestować i zobaczyć jak się wtedy czujesz.
Część osób unikając węglowodanów do śniadania zauważa, że czuje się dużo lepiej. Inni zauważają wtedy znaczne pogorszenie samopoczucia i osłabienie. Śniadania białkowo-tłuszczowe źle mogą sprawdzić się szczególnie u osób z hipoglikemią reaktywną oraz trenujących rano.
Jeśli decydujesz się zrezygnować z węglowodanów do pierwszego posiłku zadbaj o różnorodność śniadań, dużą ilość warzyw i tłuszczów nienasyconych. Jeśli natomiast nie wyobrażasz sobie takich śniadań, a dobrze czujesz się jedząc zbilansowany posiłek zawierający węglowodany, to nie musisz kombinować i tego zmieniać.
7. Indeks glikemiczny jest wyznacznikiem tego, jakie produkty można jeść
Indeks glikemiczny produktów warto traktować jako wskazówkę, jednak nie jest on wyznacznikiem tego co można, a czego nie można jeść. Tutaj powtórzę jeszcze raz, że w insulinooporności nie ma produktów zakazanych.
Do diety można włączać również produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba tylko wtedy zwrócić większą uwagę na kompozycję całego posiłku – udział białka, błonnika, konsystencja. Jeżeli zjemy małą porcję produktu o wysokim indeksie glikemicznym to wzrost glukozy we krwi nadal będzie niewielki.
Lepiej również, żeby podstawę diety stanowiły produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym, a te o wysokim pojawiały się rzadziej. To wskazówka dla wszystkich, nie tylko osób z insulinoopornością. Więcej o indeksie i ładunku glikemicznym oraz zasadach komponowania posiłków przeczytasz tutaj.
8. Wystarczy schudnąć, by pozbyć się insulinooporności
To półprawda. Jeżeli insulinooporność idzie w parze z nadwagą lub otyłością to faktycznie sama redukcja masy ciała wpływa bardzo dobrze na wyniki i samopoczucie.
Jednak insulinooporność może występować też u osób o prawidłowej masie ciała lub zbyt niskiej masie ciała. Wtedy nie dążymy do redukcji, bo nie zyskamy dzięki niej pożądanych efektów. Natomiast niedowaga również wiąże się z szeregiem negatywnych konsekwencji dla organizmu.
Oprócz samego deficytu energetycznego ważna jest też rola jakości wybieranych produktów, komponowania posiłków, przerw pomiędzy nimi oraz innych aspektów stylu życia – snu , aktywności fizycznej, itp.
9. Muszę mieć specjalną dietę, nie mogę jeść tego co rodzina
Dieta w insulinooporności to przede wszystkim zdrowa dieta, taka jaka jest polecana zdrowym osobom, by to zdrowie utrzymać i czuć się jak najlepiej. Dalej nie musi to być w 100% “czysta” dieta. Wbrew pozorom mniej rygorystyczne podejście może dawać lepsze efekty.
Dalej można jeść ulubione potrawy, warto natomiast w miarę możliwości je zmodyfikować, w czym może pomóc Ci dietetyk. Tak, by zachować walory smakowe, ale zwiększyć wartość odżywczą posiłku. Natomiast zmiany, które wprowadzamy, by zadbać o gospodarkę węglowodanową wpłyną pozytywnie na zdrowie wszystkich członków rodziny. Warto proponować bliskim nowe, zdrowe posiłki które gotujemy dla siebie.
Opisane przeze mnie wyżej mity w insulinooporności sprawiają, że dieta wydaje się być pełna wyrzeczeń. Podczas, gdy w rzeczywistości dieta w insulinooporności nadal może być naprawdę smaczna i satysfakcjonująca. A nauczenie się zasad zdrowego odżywiania wyjdą na dobre również Twoim dzieciom i partnerce/ partnerowi. Nawet, jeżeli wprowadzanie zmian nie jest w tej chwili u nich konieczne to opłaca się w perspektywie czasu. Oczywiście nie zmuszamy nikogo do zmian, ale warto to tego zachęcać
Półprawdy i mity w insulinooporności - podsumowanie
Podsumowując największym mitem w insulinooporności jest przekonanie, że potrzeba tu bardzo restrykcyjnej diety i wielu ograniczeń. A prawda jest taka, że w wielu przypadkach już małe zmiany na początek mogą przynieść świetne efekty.
Jeśli jesteś na początku swojej drogi podejdź do tematu na spokojnie i powoli wprowadzaj zmiany w diecie oraz deficyt kaloryczny.
A może unikasz makaronu, tęsknisz za słodkim deserem lub męczysz się nie mogą zjeść na obiedzie rodzinnym? W takiej sytuacji zastanów się czy na pewno jest to warte stresu i wyrzutów sumienia po zjedzeniu czegoś „niedozwolonego”.
Dieta w insulinooporności jest kwestią indywidualną, czasem wystarczą małe zmiany, czasem potrzeba większych. Jeśli jednak trudno Ci to wypośrodkować, jeśli nie wiesz jak prawidłowo planować posiłki, jak łączyć ze sobą produkty żeby czuć się dobrze napisz do mnie. Nauczę Cię zasad jedzenia w insulinooporności w praktyce i pomogę Ci poprawić wyniki badań.