Jak planować dietę w insulinooporności + darmowa dieta w insulinooporności

Masz insulinooporność i zastanawiasz się jak planować dietę, by czuć się dobrze i uniknąć senności? W tym artykule przedstawiam zasady komponowania posiłków pod kątem insulinooporności i regulacji gospodarki węglowodanowej. Dzięki nim Twoje komórki staną się bardziej wrażliwe na insulinę, a posiłki nasycą Cię na dłużej i nie spowodują tzw. zjazdów energii po ich zjedzeniu. Na końcu artykułu czeka na Ciebie darmowa dieta insulinooporności.

Dieta w insulinooporności - liczba posiłków i odstępy między nimi

Podstawą, jeśli chcemy zadbać o gospodarkę węglowodanową jest ustalenie stałej liczby posiłków i przerw pomiędzy tymi posiłkami. Przerwa pomiędzy posiłkami powinna wynosić minimum 3 godziny, natomiast liczba posiłków będzie zależała od tego jak wygląda Twój dzień, przy jakiej liczbie posiłków najlepiej się czujesz. Zalecane jest jedzenie od 3 do 5 posiłków w ciągu dnia, przy czym w praktyce dla wielu osób najlepiej sprawdzają się 4 posiłki w ciągu dnia. Przy takim rozkładzie możemy łatwo zaplanować i zbilansować posiłki, a przerwa pomiędzy nimi nie jest zbyt długa.

Zachowanie odstępów między posiłkami, czyli jedzenie nie częściej niż co 3 godziny, jest tu kluczowe. Wyjątek stanowią sytuacje, gdy towarzyszą nam inne problemy zdrowotne, które wymagają jedzenia częstszych i mniejszych porcji. W takich sytuacjach wielkość i ilość posiłków mogą odbiegać od ogólnych zaleceń. W takiej sytuacji konsultacja z dietetykiem może myć szczególnie pomocna.

Jeżeli mamy ochotę na jakieś ciastko, czy kilka łyków soku to warto dołączyć je do jednego z zaplanowanych posiłków, a nie podjadać między posiłkami. Dla naszego organizmu każde ciastko, kilka czereśni, kawa z mlekiem czy guma do żucia jest traktowane jako posiłek. Następuje wzrostu glukozy we krwi, w następstwie wzrost insuliny i uruchomione zostają procesy trawienne.

To pierwszy krok, za którego wdrożenie gospodarka węglowodanowa nam podziękuje. Jednak, żeby trzymać się zaplanowanych posiłków i nie odczuwać głodu pomiędzy nimi musimy zadbać również o prawidłowe komponowanie posiłków.

Sprawdź również moje przepisy na słodycze z niskim indeksem glikemicznym, bo dieta w insulinooporności nie musi oznaczać rezygnacji z pysznych słodkich posiłków i przekąsek.

Dieta w insulinooporności - komponowanie posiłków

Druga bardzo ważna kwestia to prawidłowe komponowanie posiłków.

Ale co to znaczy dobrze zbilansowany posiłek?

To taki, który jest złożony ze źródła białka, tłuszczu, węglowodanów i dodatkowo warzyw, które są źródłem błonnika.

Białko zwiększa sytość posiłku i pomaga dzięki temu kontrolować łaknienie.
Tłuszcze spowalniają trawienie posiłku, wolniej przechodzi on przez układ pokarmowy, a węglowodany są wolniej uwalniane do krwi.

Poniżej w tabeli znajdziecie źródła poszczególnych makroskładników w diecie.

Zasady komponowania posiłków

Dbamy o to, żeby węglowodany były rozłożone równomiernie na każdy posiłek w ciągu dnia, Unikamy sytuacji, w których np. 3 posiłki zawierają mało węglowodanów i są one skumulowane w 4 posiłku.
Staramy się pokrywać zapotrzebowanie na węglowodany głównie za pomocą węglowodanów złożonych tj. kasz, ryżu brązowego, pełnoziarnistego pieczywa, itp. Ograniczamy natomiast węglowodany proste, czyli cukier, miód, syropy owocowe. Jednocześnie świeże owoce, które są źródłem węglowodanów prostych nadal mogą, a nawet powinny, pojawiać się w diecie. Oprócz węglowodanów prostych zawierają one bowiem błonnik (zawarty głównie w skórkach) oraz są źródłem wielu witamin i składników mineralnych.
Błonnik również będzie wpływał na zwiększenie sytości posiłku, a jednocześnie na zwolnienie wchłaniania węglowodanów. Znajdziemy go w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, owocach i orzechach.
Między innymi właśnie ze względu na błonnik warto kierować się zasadą, by do każdego posiłku dodawać porcję warzyw. Jednak, jeżeli planujemy posiłek na słodko np. jogurt z orzechami i owocami to nie włączamy do niego już dodatkowych warzyw. Można, ale raczej nie ma to sensu i nie jest koniecznością. Podkreślam, to ponieważ na grupach związanych z insulinoopornością spotkałam się nieraz z nadinterpretacją zasad, gdzie członkowie zalecali sobie nawzajem dodawanie warzyw do dosłownie każdego posiłku, nawet takiego na słodko. Także przy okazji rozwiewam ten mit. Czasami jest miejsce np. na dodatek marchewki lub cukinii do owsianki, co jest fajnym sposobem na zwiększenie objętości i przemycenie tych warzyw do diety, ale nie trzeba na siłę ich do takiego posiłku dokładać, błonnik występujący w płatkach, orzechach i owocach będzie wystarczający.

Jak w praktyce wygląda komponowanie diety możesz zobaczyć z darmowej diecie w insulinooporności – linkuję dla Ciebie dwa przykładowe foodbooki.

Darmowa dieta w insulinooporności - foodbook

Co to znaczy porcja?

Kolejna kwestia, która może być niejasna dla osób, które zaczynają swoją przygodę z dietą w insulinooporności to co to właściwie znaczy porcja?

Tutaj zależy to od indywidualnego zapotrzebowania na dane składniki. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie na węglowodany wynosi X to dzielimy go przez liczbę zaplanowanych posiłków (np. 4) i do każdego posiłku staramy się zjeść porcję stanowiącą ¼ X

Przykład: Zapotrzebowanie na węglowodany podczas diety redukcyjnej dla Martyny wynosi 200 g. Martyna je 4 posiłki dziennie.

200 g : 4 = 50 g

Dlatego Martyna stara się, żeby w każdym z jej posiłków było ok. 50 g węglowodanów.

Może być tak, że 2 posiłki będą miały po 40-45 g węglowodanów, a dwa pozostałe 55-60 g i to jest jak najbardziej ok. Unikamy natomiast sytuacji, w której jeden posiłek ma 20 g węglowodanów, a drugi 80 g. Wyjątek stanowić będą śniadania białkowo-tłuszczowe, które są wskazane w niektórych przypadkach. Nie są one jednak obowiązkowe z diecie w insulinooporności. Wtedy węglowodany staramy się rozłożyć jak najbardziej równomiernie na pozostałe posiłki. Możesz zaobserwować jak to wygląda w praktyce w darmowej diecie w insulinooporności, na końcu artykułu.

Analogicznie w przypadku tłuszczu. Warto rozdzielić jego porcję w miarę równomiernie do każdego posiłku. Oczywiście nie liczymy i nie ważymy produktów co do grama, bo nie o to tutaj chodzi. Są posiłki, które będą zawierały go więcej i takie, które zawierają go mniej. Natomiast ogólnie rzecz ujmując staramy się, żeby w miarę możliwości ilości węglowodanów i tłuszczów w poszczególnych posiłkach były zbliżone.

Jeśli chodzi o białko, to tutaj trudniej jest zaplanować posiłki tak, żeby każdy posiłek zawierał podobną ilość. Zazwyczaj obiad z mięsem lub rybą będzie zawierał więcej białka, a kanapki czy owsianka mniej. Jednak to na co warto tutaj zwrócić uwagę, to żeby w możliwie każdym posiłku uwzględnić minimum 15-20 g białka.

W diecie w insulinooporności unikamy posiłków składających się wyłącznie z węglowodanów

To czego na pewno trzeba unikać to posiłków składających się wyłącznie lub w znacznej przewadze z węglowodanów. Przykładem takiego źle zbilansowanego posiłku może być ryż z jabłkiem, cynamonem i łyżką jogurtu. Ryż i jabłko to źródła węglowodanów. Łyżka jogurtu będzie dostarczała minimalną ilość białka i tłuszczu.

Ale ten sam posiłek możemy zmodyfikować. Możemy dodać cały kubeczek jogurtu (więcej białka i tłuszczu) oraz posypać dodatkowo orzechami lub nasionami (białko, tłuszcz, błonnik). W takiej konfiguracji posiłek wpłynie znacznie korzystniej na gospodarkę węglowodanową.

Dieta w insulinooporności - indeks i ładunek glikemiczny posiłków

Możesz zastanawiać się, czemu nie wspominam o indeksie glikemicznym produktów oraz o tym, żeby w diecie wykorzystywać głównie składniki o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.

Te kwestie są bardzo ważne, natomiast to prawidłowe komponowanie posiłków, odstępy pomiędzy nimi i unikanie podjadania są kluczowe.

Odpowiednie skomponowanie posiłku będzie obniżało jego indeks glikemiczny. Czynniki takie jak obecność w posiłku błonnika, tłuszczu i białka wpływają na łagodniejszą odpowiedź glikemiczną organizmu niż w przypadku zjedzenia danego produktu węglowodanowego solo.

Dzięki temu w diecie jest miejsce również na produkty o wysokim indeksie glikemicznym, chociaż nie są one zalecane jako produkty pierwszego wyboru.

Jakie czynniki wpływają na zmniejszenie indeksu glikemicznego?

Poziom ugotowania

Dłuższa obróbka termiczna będzie wiązała się ze wzrostem indeksu glikemicznego. Tyczy się to przede wszystkim produktów takich jak makarony, kasze, ryż. Produkty ugotowane al dente mają niższy indeks od tych gotowanych całkowicie na miękko. Podobnie w przypadku owoców lub warzyw. Oprócz tego, że podczas gotowania częściowo utracie ulegają składniki odżywcze to takie warzywa będą miały wyższy indeks glikemiczny, dlatego w miarę możliwości warto jeść warzywa na surowo lub krótko blanszowane/ gotowane na parze.

Jednocześnie, ze względu na małą ilość węglowodanów w warzywach w porównaniu np. do kaszy, ich zjedzenie zupełnie inaczej przekłada się na odpowiedź glikemiczną.

Poziom rozdrobnienia

Im bardziej rozdrobniony produkt tym większy indeks glikemiczny. Jest tak ponieważ rozdrabnianie pokarmu w jamie ustnej jest pierwszym etapem trawienia, jeżeli jemy produkt zblendowany, w postaci musu czy soku mamy już wykonaną pracę, którą musiałby wykonać nasz przewód pokarmowy, gdybyśmy ten produkt zjedli w całości. Tutaj możemy podać za przykład owoce. Najbardziej zalecaną formą jest jedzenie surowych owoców, w miarę możliwości ze skórką w całości lub kawałkach do gryzienia. Gdy z owoców przygotowujemy mus lub sok indeks glikemiczny wzrośnie, dlatego te formy warto ograniczyć.

Jeżeli natomiast mamy ochotę na koktajl owocowy jak najbardziej możemy go wypić. Warto tylko pamiętać o dodaniu do niego źródła tłuszczu i białka. Możemy przygotować na przykład koktajl na bazie jogurtu, maślanki lub napoju sojowego, dodać awokado lub nasiona chia i przegryźć orzechami.

Poziom dojrzałości

Ten punkt dotyczy głównie owoców. Dla przykładu niedojrzały, zielonkawy banan będzie miał niższy indeks glikemiczny od mocno dojrzałego banana z brązowymi kropkami.

Podsumowując w codziennej diecie staramy się wykorzystywać głównie produkty nieprzetworzone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Natomiast do tych z wysokim indeksem podchodzimy ostrożniej, jemy je w mniejszej ilości i ramach zbilansowanego posiłku.

Przejdźmy zatem do planowania posiłków w praktyce. Poniżej znajdziesz przykładowy dzień jadłospisu z niskim indeksem glikemicznym, któremu możesz się przyjrzeć, przeanalizować i wykorzystać we własnej diecie. Tutaj natomiast możesz pobrać jadłospis razem z listą zakupów w formie pdf, żeby było Ci łatwiej z niego skorzystać.

Wolisz korzystać z diety idealnej dla Ciebie, ułożonej na podstawie Twoich potrzeb i preferencji smakowych? Napisz do mnie i dowiedz się więcej.

Darmowa dieta w insulinooporności - 1900 kcal

Śniadanie: Owsianka raffaello z truskawkami

Składniki:

płatki owsiane górskie – 50 g (5 płaskich łyżek)
napój sojowy niesłodzony/ mleko 2% tł. – 250 g (szklanka)
wiórki kokosowe – 16 g (2 łyżki)
truskawki – 100 g (ok. 5 sztuk)
migdały – 10 g
opcjonalnie erytrol lub ksylitol do posłodzenia

+ 100 ml napoju sojowego niesłodzonego/ mleka 2% tł. do kawy.

Przygotowanie:

Płatki mieszamy z wiórkami kokosowymi, zalewamy podgrzanym napojem roślinnym i zostawiamy na kilka minut do napęcznienia.
Opcjonalnie dodajemy słodzik i mieszamy.
Posypujemy posiekanymi migdałami i truskawkami.

Wskazówki:

Truskawki można zastąpić innymi owocami o niskim indeksie glikemicznym.
Napój sojowy i mleko krowie można wykorzystywać zamiennie, jednak ze względu na źródło białka roślinnego polecam napój sojowy.
Płatki i wiórki można też zalać zimnym napojem/ mlekiem wieczorem i zostawić na noc do napęcznienia.

Kawę z dodatkiem mleka lub napoju roślinnego pijemy do posiłku lub bezpośrednio po jego zjedzeniu. Pomiędzy posiłkami lepszym wyborem będzie kawa czarna.

II śniadanie: Kanapki z serem i warzywami

Składniki:

chleb żytni razowy – 105 g – 3 kromki
ser żółty – 60 g – 3 plastry
musztarda – 25 g – łyżka
ogórek małosolny – 2 sztuki
rzodkiewki – kilka sztuk

Przygotowanie:

Pieczywo kroimy i smarujemy musztardą.
Układamy plastry sera i ogórka, pozostałe warzywa podajemy obok.

Wskazówki:

Musztardę można zastąpić ketchupem oraz dodać ją w mniejszej/ większej ilości, w zależności od preferencji.
Można wykorzystać tylko jeden rodzaj warzyw oraz zastąpić je innymi np. papryką lub pomidorem.

Przekąska: Jogurt owocowy z czekoladą

Składniki:

jogurt naturalny 180-200 g – małe opakowanie
truskawki – 100 g (ok. 5 sztuk)
nektarynka – 100 g (średnia sztuka bez pestki)
orzechy włoskie – 15 g
czekolada gorzka – 12 g – 2 kostki
opcjonalnie kilka listków mięty

Przygotowanie:

Owoce, orzechy, czekoladę i opcjonalnie miętę kroimy drobno i wsypujemy do miseczki lub szczelnie zamykanego pojemnika.
Jogurt dodajemy tuż 0przed zjedzeniem.

Wskazówki:

Jogurty różnią się nieznacznie wielkością opakowania, występują na ogół w pojemności 180 g/ 190 g/ 200 g, dlatego można wykorzystać dowolny z nich.
Można wykorzystać tylko jeden rodzaj owoców – np. tylko nektarynkę, można również zastąpić owoce innymi o niskim lub średnim indeksie glikemicznym.
Orzechy włoskie można zastąpić laskowymi, brazylijskimi, nerkowcami lub migdałami.

Obiadokolacja: Grillowany kurczak z ryżem i warzywami

Składniki:

mięso z piersi kurczaka – 150 g
ryż basmati biały/ brązowy – 50 g
fasolka szparagowa – 50 g – ok. 8 sztuk
papryka czerwona – ok. ¼ mniejszej sztuki
oliwa z oliwek – 10 g (łyżka)
ogórki małosolne – 1-2 sztuki

Przygotowanie:

Mięso oczyszczamy i kroimy w plastry grubości ok. 0,5 cm.
Przyprawiamy według uznania np. czosnkiem, sokiem z cytryny, papryką, pieprzem i solą. Skrapiamy połową oliwy, mieszamy i jeśli jest czas pozostawiamy do zamarynowania.
Patelnię smarujemy minimalnie oliwą, wsypujemy ryż i mieszając prażymy, aż ziarna zbieleją. Dodajemy pokrojoną drobno paprykę i fasolkę, przyprawiamy lekko solą i zalewamy wodą w stosunku ok. 1,5-2:1.
Gotujemy powoli pod przykryciem 10 minut, następnie wyłączamy ogień i zostawiamy pod przykryciem jeszcze na 10-15 minut.
W tym czasie na patelni posmarowanej pozostałą oliwą grillujemy/ smażymy kurczaka do zarumienienia z obu stron.
Podajemy z dodatkiem ogórków małosolnych.

Wskazówki:

Pierś z kurczaka można zastąpić polędwiczkami, filetem z indyka lub dorszem.
Można wykorzystać dowolne warzywa i dodać je w większej lub mniejszej ilości.

Potrzebujesz indywidualnej diety dostosowanej do Twoich potrzeb i gustu smakowego?

Jeżeli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w procesie zmiany, dostosowanych do Ciebie wskazówek i jadłospisu opartego o Twoje preferencje smakowe, dopasowanego do Twoich możliwości czasowych i umiejętności kulinarnych to współpraca indywidualna będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Gwarantuję, ż rozwieje Twoje wątpliwości, uwzględnię potrzeby i pomogę przejść przez proces zmiany nawyków nie rezygnując z przyjemności. Możemy zrobić to raz a dobrze, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem przez kolejne lata.