Jak obniżyć testosteron i pokonać trądzik? Zobacz, co obniża androgeny
Testosteron należy do grupy hormonów płciowych określanych jako androgeny, czyli hormony męskie. To dlatego, że występuje u mężczyzn w znacznie większych ilościach, niż u kobiet. Jeśli borykasz się z nadmiernym owłosieniem, wypadającymi włosami, trądzikiem, nieregularnym cyklem czy trudnościami z płodnością – możliwe, że jego poziom jest zbyt wysoki. Dobra wiadomość? Jest wiele sposobów, by obniżyć testosteron.
W tym artykule pokazuję Ci, co realnie wpływa na poziom androgenów i co możesz zrobić, by je zbalansować. Jeśli wolisz odsłuchać materiał zapraszam do filmu na YouTube, w którym opowiadam jak obniżyć testosteron.
Podwyższony testosteron u kobiet – objawy
Testosteron to hormon płciowy, który – choć uznawany za „męski” – występuje również u kobiet i jest nam bardzo potrzebny. W odpowiednich ilościach wspiera libido, samopoczucie, energię. Ale gdy jest go za dużo, zaczynają się problemy.
Co może wskazywać na nadmiar androgenów u kobiet?
Mocniejsze niż przeciętnie owłosienie w nietypowych miejscach: twarz, brzuch, plecy, ręce
- Trądzik – na twarzy, szyi, plecach, rzadziej na ramionach oraz dekolcie
- Wypadanie włosów szczególnie w okolicach skroni i czoła (tworzenie się tzw. zakoli typowych dla mężczyzn)
- Nieregularne miesiączki – często długie cykle
- Trudności z zajściem w ciążę
Taki stan często towarzyszy zespołowi policystycznych jajników (PCOS), ale może też występować niezależnie od innych objawów PCOS. Obniżenie testosteronu będzie stopniowo prowadziło do wycofywania się objawów.
Badania na wysokii testosteron u kobiet
Najczęściej na starcie bada się testosteron całkowity. Problem jest taki, że właśnie ten parametr może wydawać się w porządku – czyli mieści się w normie laboratoryjnej – a mimo to pojawiają się objawy typowe dla nadmiaru androgenów, jak trądzik, przetłuszczająca się skóra, wypadanie włosów czy nieregularne cykle.
Dlaczego tak się dzieje? Bo testosteron całkowity nie mówi nam wszystkiego. To hormon, który w większości krąży w organizmie w formie związanej z białkiem transportującym – SHBG. W tej postaci jest nieaktywny. Dopiero tzw. testosteron wolny (czyli ten niezwiązany z białkiem) działa bezpośrednio na tkanki. I to jego poziom często okazuje się zbyt wysoki – nawet jeśli całkowity testosteron wychodzi prawidłowo w wynikach.
Dlatego duże znaczenie mają też inne parametry: testosteron wolny, DHT (czyli dihydrotestosteron – najsilniejsza forma testosteronu), a także DHEA-S i androstendion. Pokazują one rzeczywisty obraz gospodarki androgenowej.
Ważnym parametrem jest też wspomniany poziom SHBG – im jest niższy, tym więcej wolnego testosteronu może działać w organizmie. A to oznacza, że celem będzie nie tylko „obniżyć testosteron”, ale też podnieść SHBG, żeby naturalnie zmniejszyć aktywną pulę androgenów.
I co ważne – normy to ważny punkt odniesienia, ale czasami poziom hormonów może mieścić się w granicach normy, np. blisko górnej granicy – i to już wystarczy, żeby pojawiały się niechciane objawy. Ważnym elementem jest też równowaga pomiędzy innymi hormonami. Jeśli są objawy – warto szukać głębiej i działać – nawet jeśli pierwsze wyniki badań nie dają odpowiedzi.
Co powoduje wysoki testosteron u kobiet?
Zanim przejdziemy do rozwiązań – spójrzmy na czynniki, które mogą przyczyniać się do zaburzeń lub wpływać na ich nasilenie. Często to nie jeden „winowajca”, ale kilka nakładających się czynników, które razem rozregulowują gospodarkę hormonalną i sprzyjają nadmiarowi androgenów, a więc też trądzikowi czy wypadaniu włosów.
- Insulinooporność – Gdy organizm nie reaguje prawidłowo na insulinę, trzustka zaczyna jej produkować więcej. A wysoki poziom insuliny stymuluje jajniki do zwiększonej produkcji testosteronu. To szczególnie częste u kobiet z PCOS. Jeśli masz takie objawy, jak przemęczenie, senność po posiłku, ciągła ochota na słodkie, na podjadanie, problemy z koncentracją warto rozważyć dodatkowe badania w tym kierunku. Więcej o objawach i diagnostyce insulinooporności opowiadam tutaj.
- Stres i wysoki kortyzol – Przewlekły stres nie jest „tylko w głowie” – wpływa realnie na hormony. Kiedy poziom kortyzolu (czyli hormonu stresu) jest stale podwyższony, organizm przechodzi w tryb przetrwania. Wtedy może zacząć zaburzać równowagę między estrogenami a androgenami, zwiększając produkcję tych drugich.
- Niedobory snu i zaburzony rytm dobowy – „rozregulowany” organizm zaczyna gorzej radzić sobie hormonalnie.
- Zła dieta – Nie chodzi tylko o „ za dużo cukru” – choć to jeden z problemów. Dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, tłuszcze trans (np. z fast foodów, słodyczy), nadmiar węglowodanów prostych, a jednocześnie uboga w składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne, białko, błonnik), może nasilać stany zapalne, sprzyjać insulinooporności i wpływać na pracę wątroby – a to ona pomaga usuwać nadmiar hormonów.
- Zbyt intensywne treningi lub ich brak – Ruch to ważny element zdrowia hormonalnego, ale musi być dopasowany do sytuacji. Brak aktywności może pogarszać wrażliwość na insulinę, sprzyjać przyrostowi tkanki tłuszczowej i rozregulowywać cykle. Ale zbyt intensywne, wyczerpujące treningi (zwłaszcza bez odpowiedniej regeneracji i kalorii) też mogą podnosić poziom kortyzolu, a w konsekwencji – zaburzać gospodarkę hormonalną
Jak naturalnie obniżyć testosteron?
Zadbaj o gospodarkę cukrową
Jednym z najważniejszych kroków jest poprawa gospodarki glukozowo-insulinowej. Jeśli poziom insuliny jest stale podwyższony – nawet przy prawidłowej glukozie – może pobudzać jajniki do nadmiernej produkcji androgenów. Dlatego warto:
- unikać skoków cukru,
- dbać o obecność białka, błonnika i zdrowych tłuszczów w posiłkach,
- nie podjadać między posiłkami,
- zadbać o regularność jedzenia.
To właśnie insulina może być jednym z kluczowych hormonów napędzających problemy z testosteronem – dlatego, przydatny dla Ciebie będzie również ten artykuł, w którym omawiam zasady diety w insulinooporności – te same zasady znajdą zastosowanie w sytuacji, gdy chcesz obniżyć testosteron.
Nie musisz działać sama – stworzyłam e-booki, które pomogą Ci obniżyć testosteron
Unormuj masę ciała, by obniżyć testosteron
Jeśli zmagasz się z nadmierną masą ciała – szczególnie przy dużej nadwyżce – to hormonalnie czynna tkanka tłuszczowa realnie wpływa na równowagę, a raczej na zaburzenie równowagi hormonalnej. W PCOS u kobiet z otyłością redukcja masy ciała jest jednym z najważniejszych elementów leczenia.
Wprowadź ruch, ale bez przeciążenia
Ruch pomaga obniżać insulinę, poprawia wrażliwość tkanek na ten hormon, a jednocześnie wspiera równowagę hormonalną. Dobrze sprawdzi się regularny ruch o umiarkowanym nasileniu i zwiększanie intensywności stopniowo, w miarę możliwości. Możesz spróbować spacerów, pilatesu, jogi, ćwiczeń wzmacniających z ciężarkami lub obciążeniem własnego ciała – sprawdzą się one lepiej od długich, wykańczających ćwiczeń cardio na rowerku czy orbitreku. Dobrym wyborem mogą być też gry zespołowe lub ćwiczenia grupowe, jak np. taniec, ale tak naprawdę najważniejsze jest to, żeby podejmowana aktywność sprawiała Ci przyjemność, relaksowała, poprawiała nastrój.
Zadbaj o relaks i regenerację
Przewlekły stres oddziałuje na gospodarkę hormonalną. Gdy kortyzol – hormon stresu – utrzymuje się na wysokim poziomie, może zaburzać cykl miesiączkowy i podnosić stężenie DHEA-S, czyli jednego z androgenów produkowanego przez nadnercza. Ale nie jesteś skazana na jego konsekwencje. Dzięki regeneracji, poprawie jakości snu, świadomej relaksacji możesz obniżać reakcje stresowe i przywracać równowagę. Czas offline, chwile wyciszenia, spacer, joga, kontakt z naturą, rozmowa z przyjaciółką czy po prostu spokojny wieczór z kąpielą i książką – to nie dodatki, a konkretne narzędzia wspierające zdrowie hormonalne.
Czy dietą można obniżyć testosteron?
Tak – właśnie w ten sposób działa dieta w przypadku PCOS i nadmiaru androgenów: odpowiednio skomponowana może obniżać poziom insuliny, wspierać pracę wątroby, zmniejszać stan zapalny i w efekcie pomagać w przywróceniu równowagi hormonalnej.
Fundamenty takiej diety to niski ładunek glikemiczny, działanie przeciwzapalne oraz wysoka zawartość błonnika i składników odżywczych wspierających metabolizm hormonów.
W diecie na obniżenie androgenów postaw na:
- różnorodne warzywa i owoce,
- przeciwzapalne tłuszcze (oleje tłoczone na zimno, orzechy, nasiona),
- przyprawy o działaniu przeciwzapalnym (kurkuma, imbir, cynamon, czosnek, papryka)
- herbaty ziołowe – szczególnie miętę i zieloną herbatę, które wykazują właściwości obniżające poziom androgenów.
Błonnik na obniżenie androgenów
Błonnik to sprzymierzeniec w walce z nadmiarem testosteronu. Dlaczego? Bo pomaga wiązać i usuwać nadmiar hormonów z organizmu.
Jeśli w diecie jest mało błonnika to hormony – w tym testosteron – są ponownie wchłaniane z jelit i pozostają aktywne.
Dlatego codzienna dieta na obniżenie testosteronu powinna zawierać:
✔️ pełnoziarniste pieczywo i mąki
✔️ płatki owsiane, otręby owsiane
✔️ warzywa i owoce ze skórkami (w tym zielone, jak jarmuż, brokuły, brukselka)
✔️ warzywa strączkowe
✔️ orzechy i nasiona
Dodatkowo można włączyć siemię lniane – w badaniach 30 g siemienia lnianego wpływało na obniżenie testosteronu, podniesienie SHBG i zmniejszenie owłosienia.
Zielone warzywa – wsparcie dla wątroby a obniżenie androgenów
Wątroba to miejsce, gdzie odbywa się metabolizm hormonów. Jeśli nie działa sprawnie, nadmiar testosteronu może dłużej krążyć w organizmie. Wszystkie opisane wcześniej zmiany w odżywianiu będą miały pozytywny wpływ na wątrobę, ale szczególnie warto zadbać o obecność zielonych warzyw w diecie – jarmuż, sałaty, kapusty, brokuły, brukselka.
Dodatkowo sulforafan – zawarty w brokule i kiełkach brokuła, a w mniejszych ilościach również w kalarepie, kalafiorze, rzodkiewce – działa przeciwzapalnie i wspiera detoksykację. Mniejsze
A co obciąża wątrobę? Alkohol, słodycze, słodkie napoje, przetworzone jedzenie, fast foody i tłuszcze trans. Warto je ograniczyć lub odstawić całkowicie.
Suplementacja na obniżenie testosteronu
Cynk – wykazuje działanie antyandrogenne, zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i pomaga obniżyć testosteron. Dobre źródła cynku to mięso (szczególnie podroby), ryby, jaja, owoce morza, pestki dyni czy kasza gryczana. W badaniach pod kątem obniżenia androgenów stosowano dawkę 30 mg dziennie.
Kwasy tłuszczowe omega-3 – mają silne działanie przeciwzapalne i wpływają na obniżenie poziomu androgenów. Naturalnie znajdziesz je w tłustych rybach morskich, orzechach włoskich, nasionach chia, siemieniu lnianym. Jeśli w diecie brakuje regularnego jedzenia tłustych ryb to warto zadbać o dobrej jakości suplement z EPA i DHA.
Kwas tłuszczowy GLA (gamma-linolenowy) – wspiera równowagę hormonalną i dobrze wpływa na stan skóry oraz włosów. Jego źródłem jest olej z wiesiołka lub ogórecznika – można go przyjmować w formie kapsułek lub naturalnego oleju – ok. łyżeczkę dziennie.
Witamina D – wspiera regulację gospodarki hormonalnej i glukozowej, a jej niedobór jest bardzo częsty w naszej populacji. Głównym źródłem witaminy D jest dla nas synteza skórna po ekspozycji na słońce. W badaniach podniesienie poziomy witaminy D wpływało również korzystnie na złagodzenie zmian trądzikowych. Ze względu na nasze położenie geograficzne i fakt, że większość nas nawet latem nie ma możliwości przebywać na słońcu w godzinach 10-15 – wytyczne określają za bezpieczną suplementację witaminą D nawet przez cały rok. Profilaktycznie to zwykle 2000-4000 j.m., a przy stwierdzonych niedoborach – odpowiednio z zaleceniami lekarza.
Mio-inozytol – to naturalna substancja z grupy witamin B, która wpływa na poprawę wrażliwości na insulinę, wspiera regulację cyklu miesiączkowego i występowanie owulacji. To również jeden z najczęściej polecanych suplementów dla kobiet z PCOS. Najczęściej stosowana jest w formie proszku – standardowa dzienna dawka to 2-4 g.
Magnez – bierze udział w reakcji stresowej i kiedy stresu jest więcej zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Znajdziesz go w kakao, pestkach dyni, kaszy gryczanej, strączkach, orzechach lub wysokozmineralizowanej wodzie. Dodatkowo można rozważyć włączenie suplementacji dobrze przyswajalnymi formami magnezu np. cytrynian lub glicynian.
Jak obniżyć testosteron – podsumowanie
✅ Zadbaj o regulację poziomu insuliny – dieta o niskim ładunku glikemicznym, regularna aktywność fizyczna
✅ Wprowadź dietę przeciwzapalną – dużo warzyw, antyoksydantów, zdrowych tłuszczów
✅ Unormuj masę ciała – już niewielka redukcja ma znaczenie
✅ Dbaj o relaks i regenerację – sen, rytm dobowy, chwile wyciszenia tylko dla siebie
✅ Zwiększ ilość błonnika w diecie – pomaga usuwać nadmiar hormonów
✅ Sięgaj po naturalne wsparcie: mięta, zielona herbata, siemię lniane
✅ Uzupełnij niedobory: cynk, omega-3, witamina D, mio-inozytol, magnez, GLA
Na koniec pamiętaj – równowaga hormonalna nie wraca z dnia na dzień. Potrzebujesz czasu, systematyczności i cierpliwości, żeby obniżyć testosteron oraz zbalansować inne hormony. Małe kroki, wprowadzane konsekwentnie, będą prowadzić do wyraźnych efektów.