Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku?
Jeśli masz insulinooporność, zespół policystycznych jajników, problemy z trądzikiem lub inne problemy hormonalne to na pewno spotkałaś się z określeniem dieta z niskim indeksem glikemicznym. Na początku może brzmieć jak coś bardzo skomplikowanego, ale tak naprawdę założenia tej diety są podobne do założeń zdrowego odżywiania dla wszystkich.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym kładzie jednak większy nacisk na stabilizację poziomu glukozy i insuliny we krwi. Skorzystają na niej nie tylko osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, ale to również zasady, które świetnie sprawdzają się w profilaktyce wielu chorób.
O komponowaniu diety w insulinooporności pisałam już w tym artykule. Znajdziesz tam też przykładowe dzienne jadłospisy.
Dziś natomiast chcę Ci przekazać kilka praktycznych wskazówek, jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku w prosty sposób.
Wolisz posłuchać o tym jak obniżyć indeks glikemiczny?
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku
Na indeks glikemiczny posiłku wpływa wiele czynników. Nie tylko to jakie produkty spożywamy, ale również w jaki sposób je spożywamy, w jakich ilościach oraz jak przygotowujemy taki posiłek.
Co wpływa na indeks glikemiczny?
Rodzaj produktu
Określenie indeksu glikemicznego dotyczy produktów, które są źródłem węglowodanów. To czy produkt ma niski czy wysoki indeks możesz sprawdzić w tabelach indeksu glikemicznego, ale prościej kierować się zasadą wyboru produktów pełnoziarnistych zamiast z mąki oczyszczonej oraz produktów jak najmniej rozdrobnionych. Na przykład kasza gruboziarnista (pęczak, gryczana) jest lepszym wyborem niż drobnoziarnista (jaglana, wiejska), a pieczywo razowe jest lepszym wyborem od białego.
Poziom dojrzałości
Bardziej dojrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny, dlatego czasami warto wybrać te mniej dojrzałe – np. bardziej zielonkawego banana niż takiego żółtego z brązowymi plamkami. Oczywiście nie zawsze trzeba się tym kierować – jednak w pełni dojrzałe owoce są najsmaczniejsze, a zawartość witamin, błonnika i składników przeciwzapalnych, które się w nich znajdują sprawia, że nie trzeba obawiać się jedzenia owoców w insulinooporności (tutaj przeczytasz więcej o mitach w diecie w IO)
Schładzanie
Schłodzenie w lodówce przez kilka godzin produktów zbożowych obniża indeks glikemiczny, ponieważ powstaje w nich tak zwana skrobia oporna. Jest ona również bardzo korzystna dla mikrobiomu jelitowego, dlatego warto z tego korzystać. Możesz np. gotować kasze, makaron, ziemniaki od razu na dwa dni lub schłodzić je przed dodaniem do sałatki. Warto też jeść posiłki letnie, lekko przestudzone zamiast zupełnie gorących.
Dodatek białka
Białko w posiłku spowalnia trawienie i wchłanianie się węglowodanów, dlatego wzrost glukozy jest wolniejszy. Z tego powodu warto łączyć w posiłku węglowodany ze źródłem białka np. rybą, mięsem, jajkami, nabiałem, strączkami. Obecność białka podnosi również sytość posiłku, dzięki temu łatwiej jest zachować odstępy między posiłkami bez podjadania.
Dodatek tłuszczu
Obecność tłuszczu również zmniejsza wyrzut insuliny, bo spowalnia przechodzenie posiłku przez układ pokarmowy i jego trawienie. Dlatego dobrze, jeśli w posiłku mamy oliwę, orzechy, awokado, tłustą rybę czy nawet tłuste mięso. Warto jednak zwrócić uwagę, by w diecie było więcej roślinnych źródeł tłuszczu, a mniej zwierzęcych.
Kolejność jedzenia
Obecność warzyw, białka i tłuszczu wpływa korzystnie na trawienie posiłku i glikemię po posiłkową, ale znaczenie ma również kolejność jedzenia. Poziom glukozy we krwi wzrasta wolniej, jeśli posiłek zaczynamy od zjedzenia warzyw i białka.
Poziom rozdrobnienia
To co jest nam łatwiej zjeść i wymaga mniejszego nakładu energii na trawienie będzie miało wyższy indeks glikemiczny. Dlatego lepiej zjeść całe jabłko niż w postaci musu lub sałatkę owocową zamiast soku czy smoothie.
Poziom ugotowania
Rozgotowane czy ugotowane na bardzo miękko kasze, makarony, owoce i warzywa mają wyższy indeks glikemiczny. Dlatego warto nauczyć się gotować al dente i nie doprowadzać do ich rozgotowania. A owoce i warzywa, w miarę możliwości warto jeść na surowo lub krótko zblanszowane.
Jak obniżyć indeks glikemiczny posiłku - dodatkowe wskazówki
Oprócz tego jak przygotujemy posiłek i jakie produkty wykorzystamy ważne jest również to jak go spożywamy, co robimy wcześniej i co robimy później.
To co pomaga obniżyć wzrost glukozy po posiłku to np. wypicie przed posiłkiem łyżki oleju lub wody z octem jabłkowym. Na olej trzeba uważać, jeśli starasz się zredukować masę ciała, bo łatwo w ten sposób przekroczyć zapotrzebowanie energetyczne, ale jeśli przyjmujesz np. omega-3, olej z wiesiołka lub inny możesz to zrobić właśnie przed posiłkiem.
Może Cię to zdziwić, ale również tempo jedzenia ma znaczenie. Jeśli jemy wolniej to również wolniej posiłek jest przyswajany, ale przede wszystkim dzięki spokojnemu jedzeniu możemy szybciej poczuć sytość i uniknąć przejadania się.
A jeśli masz możliwość to po posiłku warto wybrać się nawet na krótki spacer. Intensywniejsza aktywność czy nawet gimnastyka zaraz po posiłku nie są najlepszym pomysłem, bo mogą pojawić się dolegliwości trawienne. Natomiast spacer pozytywnie wpływa na stężenie glukozy we krwi po posiłku.
Które z tych wskazówek wykorzystujesz, a które wprowadzisz teraz do swojego codziennego jedzenia?