Jak schudnąć w insulinooporności, gdy dieta nie działa?
Jak schudnąć w insulinoopornosci? Czy to faktycznie ona utrudnia Ci odchudzanie? A może są inne czynniki sprawiające, że trudno Ci zmniejszyć masę ciała? Dziś podzielę się z Tobą nieco innym spojrzeniem na redukcję masy ciała w insulinooporności.
Mówiąc o diecie w insulinooporności skupiamy się na bilansowaniu posiłków, indeksie glikemicznym, zawartości węglowodanów. Często możemy trafić na listy dozwolonych i zakazanych produktów. Dostęp do informacji o diecie idealnej w IO jest szeroki – aczkolwiek można też trafić na całkowicie skrajne zalecenia. Na moim blogu znajdziesz już artykuły na temat planowania diety w IO – tutaj oraz o najczęstszych mitach w IO – tutaj.
Dziś natomiast skupię się na innym aspekcie, który często w kontekście insulinooporności jest pomijany, mimo, że dotyczy większości moich pacjentów. Są to przekonania i blokady psychiczne dotyczące zdrowego odżywiania.
Psychodietetyka w insulinooporności
Wiesz, że wielu trafiających do mnie pacjentów zna zalecenia dotyczące diety w IO? Wiedzą czego jeść więcej, czego unikać, jak sprawić, by posiłek miał niższy indeks glikemiczny. Ale mimo tej wiedzy teoretycznej nie udaje im się wprowadzić zmian do diety i dalej zadają sobie pytania „co robię nie tak”, „jak schudnąć w insulinooporności”.
W moim odczuciu najbardziej problematyczne są szerzone treści o produktach “zakazanych”, “niedozwolonych”, język komunikacji sugerujący tylko jedno dobre rozwiązanie i brak skuteczności wszelkich alternatyw.
Podczas, gdy każdy z nas jest inny i możemy osiągnąć pożądane rezultaty korzystając z różnych narzędzi. Może to być dieta niskowęglowodanowa, jak i normo węglowodanowa. Może to być dieta tradycyjna, jak i roślinna.
Natomiast szufladkowanie produktów jako zakazane pobudza w naszym mózgu mechanizm “zakazany owoc smakuje najlepiej”. Mamy jeszcze większą ochotę na produkty “niedozwolone”, częściej o nich myślimy, a w efekcie po kilku-kilkunastu dniach unikania takiego produktu i tak decydujemy się na jego zjedzenie – niestety od razu w dużych ilościach. Brzmi znajomo? Co gorsza poczucie winy pojawiające się później obniżają chęć do dalszych starań, w końcu “i tak nie wytrzymam”.
Dlaczego sobie to robimy?
Zasada 80/20 w insulinooporności
Znasz zasadę 80/20, która jest dość popularna w środowisku dietetycznym? W insulinooporności i innych problemach zdrowotnych proponuję, by przesunąć ją w stronę 90/10. 90% Twojej diety stanowią zdrowe, nieprzetworzone produkty i posiłki, które wpływają korzystnie na Twoje zdrowie fizyczne. A 10% stanową produkty uznawane za niezdrowe, czyli wysoko przetworzone jedzenie, ulubione słodycze, chipsy, pizza, itp. Ich obecność i świadomość, że mogą pojawiać się w diecie nie niwecząc jej efektów wpływa dobrze na zdrowie psychiczne i pomaga utrzymać zmianę nawyków długofalowo.
To do czego bardzo zachęcam to świadome włączanie takich produktów/ posiłków do diety mają na uwadze zasady komponowania posiłku. Dzięki temu unikniesz zjazdu energii i senności po takiej przekąsce/ posiłku. Możesz np. zamiast samego batona zjeść na II śniadanie lekką sałatkę + batona na deser. Zamiast zjeść całą pizzę możesz zjeść parę kawałków, a do tego zamówić lub przygotować sałatkę dzięki której najesz się szybciej i na dłużej, a po posiłku będziesz czuła się bardziej lekko.
Jedzenie pod wpływem emocji w insulinooporności
Wiedza, że słodycze nie pomogą Ci zatrzymać insulinooporności również nie będzie wystarczająca, jeżeli jesz je najczęściej pod wpływem stresu, smutku, po ciężkim dniu. Być może miałaś już tak, że przez tydzień – dwa było super, w ogóle nie ciągnęło Cię do słodyczy, ale nadszedł ciężki stresujący czas w pracy lub trudna sytuacja rodzinna i nagle zorientowałaś się, że siedzisz na kanapie z kolejną paczką ciastek.
W takich sytuacjach działają nawykowe zachowania, stres i napięcie sprawiają, że działamy na autopilocie. Nasza samokontrola się zmniejsza. Dodatkowe zakazy i ograniczenia w diecie Ci w takiej sytuacji nie pomogą. Co najwyżej mogą zwiększyć stres i napięcie.
W takiej sytuacji warto zacząć od drugiej strony – co innego możesz zrobić w sytuacji stresu, żeby rozładować napięcie? Czy w takiej sytuacji możesz zastąpić jedzenie? Tutaj sposobów jest wiele, każdy może zrobić coś innego. Zachęcam Cię przede wszystkim do spojrzenia co Ty lubisz robić, co sprawia Ci przyjemność. Jeśli nie masz pomysłu możesz spróbować zajęć, które pomagają innym.
- kąpiel z olejkami eterycznymi lub długi, gorący prysznic
- czytanie książki lub słuchanie audiobooka
- spacer
- kilkuminutowa joga
- energetyczna muzyka
- policzenie do 10 i głębokie oddechy
- domowe spa – maseczka na twarz i włosy, świece zapachowe
- zapisanie myśli
To kilka propozycji, jedne mogą bardziej do Ciebie trafiać inne wcale. To jest ok. Zapisz sobie 2-3 propozycje, które następnym razem możesz wykorzystać.
To jedno z możliwych rozwiązań. Czy dzięki temu pożegnasz się z jedzeniem pod wpływem emocji? Często w takiej sytuacji współpraca z psychodietetykiem i/ lub psychologiem jest w takiej sytuacji niezastąpionym wsparciem. Proces zmiany wymaga czasu i samoobserwacji.
Jeśli czujesz, że to droga, która może Ci pomóc zapraszam na konsultację psychodietetyczną online.
Jak schudnąć w insulinooporności - 6-tygodniowy projekt
A jeśli chcesz skutecznie wprowadzić zmiany w swojej diecie i stylu życia, dowiedzieć się jak schudnąć w insulinooporności, poprawić wyniki badań i samopoczucie → dołącz do projektu: zatrzymaj insulinooporność w 6 tygodni.
Przez te 6 tygodni będziemy przechodzić przez to co musisz wiedzieć o insulinooporności. To wszystko w małej, zamkniętej grupie.
- poznasz źródło swojej choroby
- zaplanujesz idealną dla Ciebie dietę, dzięki której przestaniesz podjadać pomiędzy posiłkami
- dowiesz się co dzieje się w Twoim organizmie
- pokażę Ci jak oddzielić emocje od jedzenia, żebyś potrafiła odróżnić prawdziwy głód od głodu emocjonalnego
- poznasz inspirujące kobiety, które mają takie same problemy i napotykają podobne trudności jak Ty
- zobaczysz efekty szybciej niż myślisz i na nowo uwierzysz, ze możesz zmienić w swoim życiu to co chcesz
Zapisy już wkrótce – jeśli chcesz dowiedzieć się więcej zapisz się na newsletter. Po zapisie dostaniesz ode mnie serię 3-maili na temat planowania diety w insulinooporności.