W jaki sposób uzupełnić niedobór żelaza

Bardzo często dostaję od obserwujących mnie kobiet pytania – w jaki sposób uzupełnić niedobór żelaza? Jak podnieść poziom ferrytyny? Dzisiejszym artykułem postaram się choć częściowo odpowiedzieć na to pytanie. Jednak, żeby odpowiedzieć jak uzupełnić niedobór żelaza trzeba wyjść od przyczyny jego niedoborów.

Dlatego w dzisiejszym artykule opowiem Ci

jakie są przyczyny niskiego żelaza i jego zapasów (ferrytyny)
dlaczego żelazo się nie wchłania
jakie badania wykonać
jakie są źródła żelaza w diecie (pełna lista do pobrania)
jak poprawić wchłanianie i w jaki sposób uzupełnić niedobór żelaza
czy suplementacja żelaza jest bezpieczna i dlaczego powoduje zaparcia
jak żelazo wpływa na organizm

Zapraszam do lektury!

Dlaczego żelazo ucieka z organizmu - przyczyny niskiego żelaza

1.Utrata żelaza z krwią

Może być spowodowana przebytym niedawno zabiegiem lub operacją, która doprowadziła do utraty dużej ilości krwi. Problem może dotykać również osoby regularnie oddające krew oraz obficie miesiączkujące kobiety. Dlatego wykonując badania warto odczekać kilka dni po miesiączce, ponieważ wyniki bezpośrednio po zakończeniu menstruacji mogą być zaniżone. Niekiedy, w wyniku chorób układu pokarmowego może dochodzić do utraty krwi z kałem.

2. Zaburzenia wchłaniania

Choroby układu pokarmowego to również problemy z wchłanianiem – w takiej sytuacji często dochodzi nie tylko od niedoborów żelaza, ale również innych składników odżywczych. W takiej sytuacji priorytetem jest rozwiązanie problemów układu pokarmowego, by żelazo z diety czy suplementów miało szansę się dobrze wchłaniać.

3. Mała ilość żelaza w diecie

Niedobór żelaza może być też spowodowany niewystarczającą ilością tego składnika w diecie. Na to narażone są szczególnie osoby na ograniczające mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, bo to one są najlepszym źródłem żelaza w diecie. Z produktów roślinnych żelazo jest trudniej przyswajalne. Dodatkowo problem niewystarczającej ilości żelaza w diecie dotyczy częściej kobiet – ponieważ ze względu na wspomniane już miesiączki nasze zapotrzebowanie jest wyższe niż u mężczyzn.

Zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet to 18 mg/ dzień, a dla mężczyzn 10 mg/ dzień.

Ale niedobory żelaza mogą wystąpić również w następnie długotrwałego stosowania diet odchudzających. Zmniejszenie kaloryczności posiłków sprawia również, że jemy mniej niezbędnych składników odżywczych. Dlatego wartość odżywcza diety w czasie redukcji jest bardzo ważna.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta dostarcza odpowiedniej ilości niezbędnych składników sprawdź jadłospisy, które dla Ciebie przygotowałam.

4. Zwiększone zapotrzebowanie

Jeszcze większe ryzyko niedoborów żelaza pojawia się, gdy wzrasta zapotrzebowanie np. w czasie ciąży (27 mg/ dzień). Dlatego warto już na etapie planowania ciąży lub od samego jej początku zadbać o zwiększenie zapasów tego pierwiastka.

*Po porodzie zapotrzebowanie maleje do 10 mg/ dzień, ze względu na brak miesiączek, czyli u jednej kobiety może to być kilka tygodni, dla innej kilkanaście. Jednak częste niedobory w ciąży i straty krwi w czasie porodu sprawiają, że po porodzie konieczne jest uzupełnienie strat, by uniknąć dolegliwości wynikających z niedoboru.

Większe ryzyko niedoborów żelaza dotyczy również małych dzieci, nastolatków oraz osoby intensywnie trenujące.

Żelazo czy ferrytyna co zbadać - diagnostyka niedoborów żelaza

Przede wszystkim, aby prawidłowo ocenić gospodarkę żelazową warto zbadać więcej niż jeden wskaźnik. Podstawowym badaniem, które może wskazać na anemię z niedoboru żelaza jest morfologia krwi, a w niej czerwone krwinki i hemoglobina. Anemia jest jednak stanem zaawansowanego deficytu żelaza, podczas gdy objawy niedoboru można obserwować już wcześniej.

Pierwszym wskaźnikiem, który może wskazać na utajony niedobór żelaza jest ferrytyna określana magazynem żelaza. Jeśli poziom ferrytyny jest niski to znaczy, że zapasy żelaza zaczynają się kończyć. Morfologia czy poziom samego żelaza w krwi mogą być wtedy jeszcze w normie, bo ilość żelaza jest nadal wystarczająca na pokrycie najważniejszych “bieżących wydatków”.

Podsumowując – oprócz morfologii, poziom żelaza w krwi oraz ferrytyny są chyba najczęściej badanymi parametrami do oceny gospodarki żelazem. Trzeba jednak mieć na względzie, że jak każdy parametr są zależne również od innych problemów, które mogą dziać się w organizmie. Inne parametry, które pomagają ocenić gospodarkę żelaza (ale z moich obserwacji badane są rzadziej) to zdolność wiązania żelaza oraz wysycenie transferyny (białka transportującego żelazo). Jeśli podejrzewasz niedobory warto skonsultować wykonanie badań, a następnie omówić je ze specjalistą.

Wybierając się na badanie warto unikać intensywnych treningów oraz powstrzymać się na kilka dni w razie infekcji oraz w czasie miesiączki. Jeśli przyjmujesz leki lub suplementy skonsultuj wcześniej z lekarzem czy trzeba zachować przerwę przed badaniem.

Dlaczego żelazo się nie wchłania?

Chociaż w diecie występują regularnie jego źródła zdarza się, że poziom żelaza jest niski. Choć włączona została suplementacja poziom żelaza może wzrastać bardzo powoli. Co jest przyczyną? Wchłanianie.

Choroby układu pokarmowego – żołądka (zapalenie żołądka, refluks, wrzody), choroby jelit (celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba leśniowskiego-crohna) to poważne problemy, które mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania żelaza. Niezbędne jest tu leczenie pod okiem gastroenterologa oraz współpraca z dietetykiem w celu wsparcia leczenia dietą.

Gdy uda się wyprowadzić na prostą problemy układu pokarmowego poprawi się również wchłanianie.

Jak poprawić wchłanianie żelaza - proste wskazówki w jaki sposób uzupełnić niedobór żelaza

Dokładnie opisuję to w ebooku z jadłospisem na niskie żelazo. Oprócz 7 dni diety z przepisami bogatymi w żelazo i pełnej listy najlepszych źródeł żelaza z podaną dokładną zawartością w porcji znajdziesz w nim dokładne informacje o tym co zrobić, żeby poprawić wchłanianie i podnieść poziom żelaza.

Najważniejsze zasady to:

unikanie popijania posiłków kawą i herbatą, bo zawarte w nich składniki zmniejszają przyswajanie żelaza – warto zachować godzinę odstępu
dodatek do posiłku surowych owoców/ warzyw (szczególnie papryka, pomidorki, cytrusy, truskawki, kiwi, porzeczki) – zawartość witaminy C oraz B-karotenu (czerwone/ pomarańczowe owoce i warzywa) poprawia wchłanianie żelaza
dodatek do posiłku produktów fermentowanych (kiszone ogórki, kapusta, zakwas, maślanka, kefir, jogurt) – zawartość kwasu mlekowego poprawia wchłanianie żelaza
dodatek świeżych lub poddanych obróbce termicznej owoców, soków oraz miodu – fruktoza również wpływa na poprawę wchłaniania żelaza
dodatkowo warto przyprawiać potrawy dużą ilością suszonych ziół (szczególnie bazylia, tymianek, majeranek, zioła prowansalskie), ponieważ są one źródłem wielu składników mineralnych – w tym żelaza. Natomiast wykorzystywanie jako przyprawy suszonej cebuli i czosnku może poprawiać przyswajalność żelaza
w przypadku suplementacji trzeba zachować odstęp pomiędzy przyjmowaniem żelaza a innych składników np. wapnia, magnezu lub cynku

Ale przede wszystkim wchłanianie żelaza poprawia się właśnie wtedy, gdy jest go w organizmie za mało. To mechanizm obronny, z którym mamy do czynienia w przypadku wielu składników odżywczych. Gdy jest ich mało organizm chce wyciągnąć z diety jak najwięcej. Gdy jest ich za dużo wchłanianie z pożywienia maleje lub wzmaga się ich usuwanie.

Żelazo, co jeść? - źródła żelaza w diecie

Tak jak już wspomniałam żelazo w diecie można podzielić na hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest ono znacznie lepiej przyswajalne. Żelazo niehemowe znajdziemy w produktach roślinnych i poziom jego wchłaniania jest mniejszy.

Najbogatszym źródłem żelaza jest oczywiście wątróbka (oraz inne podroby). Jedzenie jej to najprostsza droga do zwiększenia ilości żelaza w diecie. Wiem jednak, że wiele osób za wątróbką nie przepada – przynajmniej większość moich podopiecznych. Dlatego w dietach na niskie żelazo nie ma tego składnika. Jeżeli masz ochotę zachęcam do włączenia jej dodatkowo, ale jeśli nie przejdzie Ci ona przez gardło to w moich jadłospisach znajdziesz wiele innych pomysłów na posiłki bogate w żelazo – zarówno w wersji wegetariańskiej, jak i tradycyjnej (z mięsem).

Zwierzęce źródła żelaza:

czerwone mięso – wołowina, cielęcina, wieprzowina, gęsina
wątróbka i inne podroby
przetwory z podrobami – np. pasztet, kaszanka
jajka
mięso królika
sardynki w oleju/ pomidorach

Żelazo występuje również w białym mięsie, w rybach innych niż sardynki, jednak w znacznie mniejszych ilościach.

Jak uzupełnić żelazo bez mięsa? Roślinne źródła żelaza:

warzywa strączkowe* (soczewica, fasola, soja, groch, bób)
przetwory roślin strączkowych (tofu, napój sojowy, makaron z ciecierzycy, mąka z ciecierzycy, makaron z soczewicy, itp.)
kasza jaglana, kasza orkiszowa, komosa ryżowa
pieczywo z mąki razowej/ pełnoziarnistej
nerkowce, pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia
przecier pomidorowy, passata
suszone zioła (tymianek, bazylia, zioła prowansalskie, majeranek, koper)

* wśród źródeł roślinnych żelazo w największym stopniu przyswaja się ze strączków.

Przykłady posiłków, które dostarczą żelazo i poprawią jego wchłanianie

jajecznica z pieczywem razowym, szczypiorkiem i słupkami papryki
spaghetti bolognese (mięso + passata pomidorowa + pełnoziarnisty makaron), warto dodać też surówkę
polędwiczki wołowe z kaszą i ogórkami kiszonymi
burger wołowy w bułce ze świeżymi warzywami
chili sin carne (fasola + tofu + passata pomidorowa)
omlet owsiano-bananowy z truskawkami

Przepisy na te i inne posiłki bogate w żelazo znajdziesz w jadłospisach na niskie żelazo, których premiera już 28 czerwca. Jadłospisy będą dostępne w 4 kalorycznościach, w wersji tradycyjnej (z mięsem) i wegetariańskiej. Są odpowiednie również dla kobiet w ciąży i w czasie karmienia piersią. Jadłospis oraz dołączone do niego wskazówki pokażą Ci w jaki sposób skutecznie uzupełnić niedobór żelaza.

Czy suplementacja żelaza jest bezpieczna?

Przede wszystkim – zarówno niedobór jak i nadmiar żelaza w diecie jest niebezpieczny. Dlatego lepiej nie suplementować żelaza w ciemno, tylko profilaktycznie. Wtedy łatwo przesadzić z jego ilością i uzyskać odwrotny efekt. Ale jeśli są wskazania ku suplementacji i została Ci ona zalecona to naprawdę, nie lekceważ tego i przyjmuj ustaloną dawkę. Nie rezygnuj również z badań kontrolnych i konsultacji z lekarzem.

Część osób stara się uzupełnić żelazo tylko za pomocą diety nie chcąc przyjmować suplementu. O ile może być to możliwe, gdy zauważamy początki problemów z żelazem (tylko obniżona ferrytyna) lub gdy profilaktycznie chcemy zadbać o zwiększenie zasobów np. przed ciążą. O tyle przy zaawansowanych niedoborach i anemii wyprowadzanie niedoboru tylko przez dietę byłoby trudne, a utrzymujący się deficyt dalej pogarszałby zdrowie.

Jeśli masz obawy lub wątpliwości podziel się nimi ze swoim lekarzem i zapytaj czy suplementacja jest u Ciebie konieczna. Jeżeli została zalecona to są ku temu podstawy i naprawdę nie ma co kombinować na własną rękę, tu chodzi o Twoje zdrowie.

Dlaczego żelazo powoduje zaparcia?

Zaparcia, nudności i pogorszenie apetytu, to skutki uboczne które wiele osób u siebie obserwuje podczas suplementacji żelaza. Mogą one wynikać z tego, że zwiększona ilość żelaza wpływa negatywnie na mikrobiotę jelit.

Niestety żelazo z suplementów również wchłania się tylko częściowo, nie przyswajamy dokładnie takiej dawki jaką przyjmujemy. Zwiększona ilość żelaza w układzie pokarmowym oddziałuje na mikrobiotę i może powodować zaparcia lub inne dolegliwości. Dlatego też coraz częściej mówi się o włączaniu probiotykoterapii podczas suplementacji żelaza. Dodatkowo probiotyk (dokładnie szczep lactobacillus plantarum 299v) może poprawiać wchłanianie żelaza z układu pokarmowego. Jeśli nie ma przeciwwskazań można włączyć wsparcie również w takiej formie. *Uwaga natomiast w chorobach układu pokarmowego, bo nie zawsze probiotyki lub określone szczepy probiotyków są wskazane.

Jak suplementować żelazo?

Żelazo najlepiej wchłania się przyjęte w odstępie od posiłku (nie oddziałują ewentualne składniki mogące zaburzać wchłanianie). Jednak, gdy pojawiają się dolegliwości ze strony układu pokarmowego lepszym rozwiązaniem może być przyjmowanie żelaza po posiłku.
Żelazo najlepiej jest popić niskozmineralizowaną wodą, ewentualnie świeżym sokiem z pomarańczy lub rozpuszczoną witaminą C (choć teraz większość preparatów żelaza zawiera również witaminę C – skonsultuj to z lekarzem). Unikaj popijania kawą, herbatą, mlekiem, wysokozmineralizowaną wodą.
Jeśli suplementujesz również inne składniki mineralne zachowaj między nimi odstęp, bo przyjęte na raz będą konkurowały ze sobą i w efekcie każdy wchłonie się w mniejszym stopniu.
Więcej nie znaczy lepiej, nie zwiększaj na własną rękę dawki żelaza, bo niekoniecznie wpłynie to dobrze na wchłanianie, a może nasilić działanie niepożądane.
Zawsze bądź pod kontrolą lekarza i wykonuj badania kontrolne, by nie przesadzić w drugą stronę.
Oprócz suplementacji zadbać o źródła żelaza w diecie i dobre nawyki zwiększające jego wchłanianie, bo za kilka miesięcy nie trzeba było znowu włączać suplementacji.

Dlaczego żelazo jest ważne?

Jakie korzyści przyniesie uzupełnienie niedoborów żelaza? Jeżeli w Twoim organizmie brakuje żelaza możesz obserwować u siebie zwiększone zmęczenie, osłabienie, problemy ze skupieniem, koncentracją, jasnym myśleniem. Twoje włosy prawdopodobnie bardziej wypadają, paznokcie są łamliwe, a skóra blada i sucha. Do tego mogą dochodzić bóle i zawroty głowy, kołatanie serca oraz duszności.

Obecność i nasilenie dolegliwości będzie zależne od poziomu niedoboru. Powyższe objawy mogą również wynikać z innych niedoborów, zaburzeń czy chorób. Jednak, jeżeli źródłem problemu jest deficyt żelaza to zwiększając jego ilość w diecie, poprawiając wchłanianie oraz suplementują zaobserwujesz zmiany, takie jak:

lepsze ogólne samopoczucie, więcej energii, większa wytrzymałość
lepsza koncentracja, poprawa zapamiętywania
zmniejszenie wypadania włosów, a w efekcie zagęszczenie i wzmocnienie włosów
zdrowszy wygląd skóry
mocniejsze paznokcie
poprawa odporności
lepsza praca tarczycy (ważne w niedoczynności, hashimoto)
bezpieczniejszy przebieg ciąży i porodu

Chcesz uzupełnić niedobór żelaza?

Umów się na konsultację dietetyczną (tel. 517 507 105, mail: sarniak.klaudia@gmail.com) lub skorzystaj z gotowego jadłospisu na niskie żelazo w wersji tradycyjnej lub wegetariańskiej.