Śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności + pomysły
Śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności są popularnym tematem. Często dostaję pytania czy są one lepszym rozwiązaniem od zbilansowanego posiłku zawierającego węglowodany. Odpowiadam zwykle – to zależy. Od czego to zależy? Dla kogo śniadania białkowo tłuszczowe się sprawdzą? Kiedy lepiej z nich zrezygnować? I na koniec co jeść na śniadania białkowo tłuszczowe, żeby było zdrowo i się szybko nie znudzić? Na wszystkie pytania odpowiadam w artykule.
Śniadania białkowo-tłuszczowe, czyli jakie?
Śniadania białkowo-tłuszczowe, jak wskazuje nazwa składają się głównie ze źródeł białka i tłuszczu, minimalizując udział węglowodanów. Dostarczają jedynie niewielkiej ilości węglowodanów, w tym głównie błonnika pochodzącego z dużej ilości warzyw, które dodajemy do takiego posiłku.
Schemat śniadania białkowo tłuszczowego wygląda tak:
źródło białka + źródło tłuszczu + sporo warzyw
np. pasta jajeczna z awokado i słupkami warzyw (np. papryki, kalarepy, ogórka)
Podczas gdy śniadanie zbilansowane planowalibyśmy tak:
źródło białka + źródło tłuszczu + źródło węglowodanów + warzywa
np. pasta jajeczna z awokado podana na pieczywie z dodatkiem warzyw
Oczywiście nie jest tak, że ze zwykłego śniadania wyjmujemy tylko źródło węglowodanów (np. pieczywo). W zastępstwie zwiększamy ilość białka i tłuszczu oraz dodajemy więcej warzyw. Łączna kaloryczność śniadania powinna być podobna jak w tradycyjnej wersji i stanowić ok. 25-30% całodziennego zapotrzebowania. Pamiętasz powiedzenie śniadanie jedz jak król? W insulinooporności zjadanie większej ilości kalorii w pierwszej części dnia wydaje się być jeszcze bardziej korzystne.
Jakie produkty można wykorzystać w śniadaniach białkowo-tłuszczowych w insulinooporności?
Śniadania białkowo-tłuszczowe dla kogo są polecane?
Wiemy już jak wygląda śniadanie białkowo tłuszczowe. Ale czy będzie ono lepszym rozwiązaniem niż zbilansowane śniadanie z węglowodanami? Co dają śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności i kiedy się sprawdzą?
Ze względu na brak węglowodanów śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności mogą pozytywnie wpływać na gospodarkę węglowodanową. Nie powodują one takiego wzrostu poziomu glukozu i insuliny we krwi, jaki spowodowałaby obecność węglowodanów.
Mogą więc sprawdzić się dobrze szczególnie u osób w wysokim poziomem insuliny na czczo. Czyli u osób, u których już od rana, przed pierwszym posiłkiem poziom insuliny jest podwyższony. Mają one wtedy za zadania zminimalizować dalszy wzrost jej poziomu.
Śniadania białkowo-tłuszczowe są również bardzo sycące. Duża zawartość białka i tłuszczu podnosi sytość i spowalnia trawienie posiłku. Po takim śniadaniu wielu osobom łatwiej jest zachować dłuższą przerwę do kolejnego posiłki. Wśród osób praktykujących śniadania B-T często zauważane jest też zmniejszenie ochoty na podjadanie i słodycze oraz ogólna poprawa samopoczucia w ciągu dnia.
Jeśli nie wiesz jak dopasować posiłki do swoich potrzeb i stanu zdrowia 👉👉 skorzystaj ze współpracy indywidualnej, podczas której pomogę Ci tak zaplanować dietę, żebyś widziała redukcję masy ciała, poprawę samopoczucia i porawę wyników badań.
Śniadania białkowo tłuszczowe czy węglowodanowe w insulinooporności?
Poprzedni akapit wskazywałby, że śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinoopotności sprawdzą się lepiej od tradycyjnych. Ale nie koniecznie.
Przy insulinooporności często mamy też problem z hipoglikemią reaktywną. Po posiłku dochodzi wtedy do silnego spadku poziomu glukozy we krwi i wynikającego z tego osłabienia, drażliwości, a nawet zasłabnięć. U tych osób śniadania białkowo-tłuszczowe mogą prowokować opisane incydenty, więc znacznie lepszym wyborem będzie śniadanie zbilansowane.
Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą nie sprawdzić się też u osób trenujących w godzinach porannych – szczególnie przy bardziej intensywnych treningach. Tutaj także może dochodzić do hipoglikemii, zmniejszenia wydolności, a także ogólnego osłabienia.
Dużo tutaj zależy od indywidualnej tolerancji i samopoczucia. Tak naprawdę najlepiej przetestować na sobie, jak taki model posiłku się sprawdza.
Jednocześnie, jeżeli nie uśmiecha Ci się jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych to nie ma takiej konieczności. Bardzo dobre efekty możesz mieć również jedząc śniadania węglowodanowe, o ile zadbasz o ich prawidłowe zbilansowanie.
Jak dobrze bilansować posiłki w insulinooporności przeczytasz tutaj.
Śniadania białkowo-tłuszczowe zalety
Śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności mogą pomóc kontrolować poranną glikemię i wpływać pozytywnie na gospodarkę węglowodanową. Dzięki nim może być Ci łatwiej kontrolować ilość zjadanych węglowodanów. Pamiętaj jednak, że jeśli jesz śniadanie bez węglowodanów to w kolejnych posiłkach warto, żeby się już one znalazły.
Wiele osób ceni je za długo utrzymującą się po takim posiłku sytość, zmniejszenie ochoty na podjadanie oraz większą energię w ciągu dnia i brak senności po pozostałych posiłkach. To obserwacje części osób praktykujących jedzenie takich śniadań. Inni podobne efekty zauważają stosując zbilansowane śniadania.
Śniadania białkowo-tłuszczowe wady
Śniadania białkowo-tłuszczowe na pewno nie są dla każdego, kto ma stwierdzoną insulinooporność. Brak węglowodanów w pierwszym posiłku u części osób może powodować pogorszenie samopoczucia.
Dla wielu osób wadą takich śniadań jest sama forma i ograniczone pomysły na posiłki. Ze względu na prostotę przygotowania najczęstszymi wyborami na takie śniadanie są jajka i przetwory mięsne. Taka forma śniadań BT zdecydowanie nie będzie wpływała na Ciebie prozdrowotnie. Dlatego zachęcam do urozmaicania porannych posiłków w ryby, białko i tłuszcze roślinne oraz dodatek dużej ilości warzyw.
Śniadania BT mogą być też problematyczne przy wyższych kalorycznościach diety i wyższym zapotrzebowaniu na węglowodany oraz mniejszej ilości posiłków. Jeśli chcesz jeść 3 posiłki w ciągu dnia, w tym śniadanie bez węglowodanów możesz mieć trudność w rozlokowaniu ich na 2 pozostałe posiłki.
Śniadania białkowo-tłuszczowe dla wegetarian
Na diecie wegetariańskiej również możesz z powodzeniem stosować śniadania BT. Pula pomysłów jest nieco mniejsza, ale dalej możesz wykorzystywać jaja, wszelkiego rodzaju nabiał, w mniejszych ilościach strączki i ich przetwory. Z tłuszczami roślinnymi raczej nie ma problemu, natomiast jeśli chcesz uzupełnić białko możesz sięgnąć również po odżywkę białkową. Szczególnie podczas redukcji, gdy zwiększamy ilość białka w diecie może być ona pomocna.
Trudniejsze będzie natomiast stosowanie śniadań białkowo-tłuszczowych na diecie wegańskiej. Nie jest to nie do zrobienia, ale pole do popisu mamy bardzo ograniczone. Ze względu na sporo ograniczeń nie polecam gimnastykowania się, by jeść na co dzień śniadanie białkowo-tłuszczowe. Ale decyzja należy oczywiście do Ciebie.
Śniadania białkowo-tłuszczowe na słodko
Gdy słyszymy o śniadaniu białkowo-tłuszczowym nasuwają nam się na myśl głównie wytrawne propozycje. Ale można też stworzyć posiłek białkowo-tłuszczowy na słodko. Z pomocą przychodzą nam słodziki, które można wykorzystywać w ramach śniadania BT. Możemy dodać je do omleta, placuszków przygotowanych na bazie mąki kokosowej lub puddingu podanego z małą ilością malin. Na końcu artykułu przygotowałam dla Ciebie pomysły na śniadania białkowo tłuszczowe na słodko, które możesz wykorzystać dla urozmaicenia diety.
Śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności - podsumowanie
Śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności mogą u części osób sprawdzić się dobrze i jeśli masz ochotę jak najbardziej możesz przetestować taki model. Pamiętaj też, że nie jest to decyzja na całe życie, możesz jeść tak przez 1-2 tygodnie i dopiero wtedy podjąć decyzję, czy chcesz pozostać na dłużej przy takim modelu. Nie musisz też jeść śniadań białkowo-tłuszczowych codziennie możesz jeść je zamiennie z posiłkami zbilansowanymi. Nic nie stoi na przeszkodzie.
Jeśli jednak zamysł śniadań białkowo-tłuszczowych Ci nie leży i rozważasz to tylko ze względu na opinie innych osób to nie ma sensu na siłę stosować tego modelu. Jeśli dobrze czujesz się jedząc śniadania z węglowodanami to nie ma konieczności tego zmieniać. Zbilansowane śniadania również umożliwią Ci kontrolę glikemii, poprawę wyników i dobre samopoczucie. Przypominam też, że dieta w insulinooporności ma być dostosowana do Ciebie, Twoich możliwości i potrzeb. Wypracowanie kompromisów w tej kwestii umożliwi Ci osiągnięcie długotrwałych efektów. Natomiast zmuszanie się do rozwiązań, które Ci nie pasują będzie powodowało frustrację i rezygnację.
Decydując się na śniadania białkowo tłuszczowe postaraj się, by występowało w nich dużo warzyw i źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych – ryby, awokado, orzechy, nasiona, oliwa. Gorzej, gdy dominują połączenia zawierające parówki, kiełbaski, jajecznicę na boczku w dodatku bez warzyw. Czasem, jeśli lubisz, każda z tych rzeczy jest ok. Ale jedzenie ich codziennie lub prawie codziennie niestety nie wpłynie dobrze na Twoje zdrowie i samopoczucie. Dlatego przygotowałam dla Ciebie listę pomysłów na zdrowe i zróżnicowane śniadania białkowo tłuszczowe.
Tworzę dla Ciebie projekt, w którym przekażę Ci wszystkie niezbędne informacje, by zatrzymać insulinooporność. To coś dla Ciebie? Dołącz 🙂
Pomysły na zdrowe śniadania białkowo-tłuszczowe w insulinooporności
Śniadania białkowo tłuszczowe z mięsem lub rybami
Dla osób, które nie wykluczają z diety żadnych produktów pomysłów na śniadania białkowo tłuszczowe jest sporo. Dlatego nie zatrzymuj się na podstawowych pomysłach, ale spróbuj jak najbardziej urozmaicać swoją dietę. Kilka propozycji ode mnie:
- łódki z papryki faszerowane pastą z tuńczyka/ makreli
- omlet wytrawny z szynką lub wędzonym pstrągiem/ łososiem + sałatka
- parówki na ciepło z pastą warzywną i cząstkami pomidora
- kanapki z wędliną/ rybą/ pastą kanapkową na pieczywie z samych ziaren
- kanapki na pieczywie z siemienia-lnianego (cienkie jak krakersy)
- pasta jajeczna z łososiem i serkiem zawinięta w liście sałaty
- szakszuka z kurczakiem
- jajka sadzone na szynce parmeńskiej + sałatka z pomidorem i ogórkiem
- plasterki kalarepy posmarowane serkiem lub pastą warzywna, z wędliną/ rybą/ serem (a la kanapki)
- frankfurterki/ inne kiełbaski grillowane z plasterkami marchewki lub pomidorkami koktajlowymi
- sałatka z 1-2 łyżkami ugotowanej cieciorki i słupkami kabanosów
- słupki kabanosów i marchewki z hummusem
- jajecznica z łososiem i pieczywem z samych ziaren
- pieczony/ wędzony na gorąco łosoś z warzywami na patelnie (bez ziemniaków)
- zupa z kawałkami kurczaka na śniadanie w chłodne dni
Śniadania białkowo tłuszczowe bez mięsa i ryb
Jesteś na diecie wegetariańskiej? Wciąż masz sporo opcji do wyboru. Sprawdź moje propozycje na wegetariańskie śniadania białkowo tłuszczowe
- pasta jajeczna z awokado i szczypiorkiem podana ze słupkami papryki, kalarepy, ogórka
- twarożek z nasionami słonecznika i siemieniem na łódeczkach z papryki
- pudding chia na jogurcie z malinami
- pudding chia z mleczkiem kokosowym i odżywką białkową z dodatkiem truskawek
- omlet z mąką kokosową i twarożkiem na słodko (z dodatkiem cynamonu i słodzika)
- muffiny jajeczne z cukinią i papryką lub brokułami
- sałatka caprese z awokado
- sałatka z jajkami na miękko i fasolką
- jajecznica z cukinią i pieczywem z samych ziaren
- tofucznica z warzywami
Śniadania białkowo tłuszczowe na wynos
Śniadania jesz zazwyczaj poza domem i zastanawiasz się co przygotować na śniadanie białkowo-tłuszczowe do pracy? Oto kilka pomysłów:
- rollsy w liściach sałaty z dowolną pastą w środku np. jajeczną, serową, rybną
- spring rollsy w sałacie z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i warzywami
- sałatka z grillowanym kurczakiem i awokado
- sałatka z fetą i czerwoną fasolką
- wszelkiego rodzaju pasy zamknięte w pojemniczki z dodatkiem słupków warzyw
- puddingi chia zamknięte w słoiku również łatwo zabrać ze sobą
- pasta z wędzonego tofu i suszonych pomidorów
- sałatka a’la gyros
- serek wiejski z pieczywem z samych ziaren lub krakersami z siemienia lnianego
- od czasu do czasu można upiec sobie też keto bułki i przez kilka kolejnych dni zabierać śniadanie na wynos w formie kanapki
Śniadania białkowo-tłuszczowe na słodko
- omlet marchewkowy słodzony erytrolem i posmarowany masłem orzechowym lub jogurtem
- placuszki z mąką kokosową i odżywką białkową podane z masłem orzechowym i plasterkami truskawek
- omlet sernikowy
- koktajl z mleczkiem kokosowym i odżywką białkową
- koktajl czekoladowo-orzechowy (z kakao i masłem orzechowym)
- granola orzechowa z płatkami sojowymi jako dodatek do jogurtu