Aktywność fizyczna w zaburzeniach hormonalnych

Zaburzenia hormonalne występują u coraz większej liczby osób. Hashimoto, insulinooporność, PCOS i wiele innych jednostek chorobowych dotyka ludzi nietrenujących ale również osoby aktywne fizyczne. Osoby dotknięte tego typu zaburzeniami, narzekają na chroniczne zmęczenie, brak sił, wolniejszą regenerację. Bardzo często rezygnują z sportu ze względu na ból i wielką zadyszkę. Czy powinni ograniczyć lub zrezygnować? Nie! Aktywność fizyczna w zaburzeniach hormonalnych jest niezbędna, aby zachować zdrowie i kondycję, wszystko zależy od częstotliwości, intensywności i rodzaju treningów.

I tu słów kilka. 🙂

Czy uprawiać sport w zaburzeniach hormonalnych?

Na wstępie musimy ustalić pewne fakty dotyczące aktywności fizycznej. Sport ogólnopojęty uznaje się za prozdrowotną czynność dla naszego ciała i organizmu.
Możemy wymienić wiele pozytywnych zalet jakie niesie ze sobą ruch. Tu się wszyscy zgodzimy 🙂 Jednak warto zwrócić też uwagę na to że jest to również czynność stresogenna dla naszego organizmu i wywołuje stany zapalne w naszych mięśniach.

Dzieje się tak dlatego, że podczas treningu wykorzystujemy je i powstają tak zwane mikrourazy. Nasz organizm doskonale sobie z tym radzi i odbudowuje mięśnie a nawet nadbudowuje, stąd bierze się wzrost masy mięśniowej (oczywiście przy odpowiednich bodźcach i dobrze zbilansowanej diecie). Dlatego te stany zapalne, są naturalne i krótkie, co powoduje że nie mają długotrwałego, negatywnego wpływu na nasze ciało. Regeneracja po treningu jest bardzo ważna. Powinniśmy dać czas aby nasze ciało poradziło sobie ze skutkami potreningowym.

Przez to że aktywność fizyczna to stres dla naszego organizmu, wiele osób rezygnuje z niej bo się boi skutków, które za sobą niesie. Jednak odpowiedni dobór ćwiczeń, przerwy między treningami mogę nie tyle co nie zaszkodzić, ale bardzo pozytywnie wpłynąć na naszą gospodarkę hormonalną

Aktywność fizyczna w insulinooporności

Przykładem jest trening siłowy, a konkretniej wzrost masy mięśniowej, który następuje po tego typu treningu. Większa ilość masy mięśniowej powoduje że mamy więcej białek GLUT4. Są to białka które przenoszą glukozę do wnętrza naszych komórek mięśniowych pod wpływem insuliny. Osoby które mają przewlekłe stany zapalne tj. insulinooporność, bardzo często mają problemy z sygnalizacją tych białek. Aktywacja fizyczna po pierwsze pobudza te białka do pracy niezależnie od insuliny, a po drugie, większa ilość masy mięśniowej oznacza większą ilość tych białek a to się przekłada na większą insulinowrażliwość.

Aktywność fizyczna w chorobach tarczycy

Dużo osób, zwłaszcza kobiet w obecnych czasach ma problem z tarczycą. Nadczynność, niedoczynność, hashimoto. Czy aktywność fizyczna może mieć korzystny wpływ na zdrowie również w tym przypadku? Oczywiście! Odpowiednio dobrana może przynieść pożądane efekty, nie tylko wizualne ale przede wszystkim zdrowotne.

Ale zacznijmy od początku. W związku z tym, że hormony tarczycy zaangażowane są w regulację tak znacznej ilości szlaków metabolicznych organizmu, zaburzenie ich wydzielania i funkcjonowania skutkuje negatywnymi konsekwencjami dla całego organizmu, również w kontekście adaptacji i możliwości podejmowania wysiłku fizycznego.

Nieprawidłowe funkcjonowanie układu krążenia może znacząco obniżać wydolność fizyczną w niedoczynności tarczycy. Wynika to ze ze zwolnienia czynności serca i zmniejszenia jego kurczliwości. Zmniejsza się tempo przepływu krwi, a co za tym idzie – mniejsza ilość dostarczonego do mięśni szkieletowych tlenu, znacznie upośledza zdolności wysiłkowe i wytrzymałościowe. W rezultacie wysiłek zaczyna bazować w większym stopniu na glikogenie mięśniowym.

Ponadto, w związku z bardzo często towarzyszącym chorobie Hahsimoto i niedoczynności tarczycy, niedoborem żelaza i witaminy B12, bardzo duże znaczenie ma tutaj anemia. Jest to szczególnie istotne dla osób biegających, chociażby ze względu na tzw. foot strike hemolysis, czyli trwałe uszkodzenie czerwonych krwinek pod wpływem biegu po twardej nawierzchni.

Jest to zjawisko przemijające, sytuacja taka może trwać od 24 do 72 h, w zależności od stopnia wytrenowania organizmu. Niemniej jednak wpływ aktywności fizycznej na poziom hormonów tarczycy jest mocno zauważalny. Gdy porównane zostały umiarkowane wysiłki fizyczne (określane poprzez tzw. współczynnik VO2max) do sesji interwałowych na poziomie 100%V02max, czyli aktywności o bardzo dużej intensywności – obserwowane zmiany były znacznie trwalsze. Ma to szczególne znaczenie w kontekście młodych osób uprawiających sport.

Obniżenie ilości hormonów tarczycy może bowiem skutkować poważnymi konsekwencjami w postaci zaburzeń wzrostu czy nieprawidłowego dojrzewania płciowego. Niezwykle ważnym elementem jest tutaj prawidłowo utrzymywany bilans kaloryczny, unikanie deficytu kalorii może bowiem istotnie zniwelować wpływ wysiłku fizycznego na notowane spadki zawartości hormonów.

Szczęśliwie, w literaturze coraz częściej podkreśla się znamienny wpływ prawidłowej diety na hormony tarczycy a w konsekwencji jej prawidłowe funkcjonowanie. Dieta o zbyt niskim bilansie kalorycznym, szczególnie uboga w węglowodany skutkuje obniżeniem ilości hormonów tarczycy. Efekt ten potęgowany jest, gdy restrykcyjnej diecie towarzyszy nadmierny wysiłek fizyczny.

Połączenie tych dwóch składowych skutkuje znacznym podniesieniem poziomu hormonu stresu – kortyzolu, którego nadmierna ilość działa destrukcyjnie na organizm, w tym na całą gospodarkę hormonalną, a w omawianym kontekście – na hamowanie konwersji T4 do T3. Wnioski wydają się zatem nasuwać tutaj same – takie postępowanie jest więc krótką do drogą do obniżenia sprawności, złego samopoczucia i przetrenowania.

Pamiętajmy, że mamy wpływ na gospodarkę tarczycy i wcale nie musimy rezygnować z aktywności fizycznej. Jest ona bowiem wskazana. Kluczem jest tutaj odpowiedni dobór treningu, jego intensywności i częstotliwości oraz odpowiednio dobrana dieta, adekwatna do podejmowanego wysiłku fizycznego.

Dodatkowo prawie każda aktywność fizyczna będzie wywoływała deficyt kaloryczny i dzięki temu będzie sprzyjała naszemu organizmowi aby wrócić do homeostazy. Oczywiście jeśli nie będzie to zbyt restrykcyjna dieta i zbyt katorżnicze treningi.

Aktywność fizyczna w zaburzeniach hormonalnych - jaką wybrać?

1. Aktywność fizyczna w zaburzeniach hormonalnych u osób początkujących

Jeśli jeszcze do tej pory nie trenowałeś/-łaś, masz tryb życia bardziej siedzący niż aktywny, to Twoje kości i stawy nie są przyzwyczajone do żadnego wysiłku. W takim przypadku polecam zacząć od spacerów.

Jeśli po pewnym czasie poczujesz że to już za mało dla Ciebie, polecam dodać raz w tygodniu dodatkową aktywność fizyczną, tj. siłownia, basen, rower, sporty zespołowe czy indywidualne. Z czasem możesz zwiększać liczbę treningów, ale pamiętając, że im więcej trenujemy tym więcej potrzebujemy dostarczyć pożywienia. Dlatego współpraca z trenerem personalnym i dietetykiem, na pewno pomoże Ci uniknąć przetrenowania i kontuzji oraz odpowiednio zadbać o Twoją dietę i podaż energetyczną.

Dodam jeszcze, że jeśli borykasz się z zbędnymi kilogramami i chciałbyś schudnąć, pamiętaj że najważniejsze jest zdrowie. Nie katuj się treningami 7 razy w tygodniu przy diecie 1000 kcal. Możesz pogorszyć znacznie swój stan zdrowia. Przywrócić gospodarkę hormonalną do stanu homeostazy jest trudno. Uzbrój się w cierpliwość i bądź wytrwały. Metoda małych kroków zawsze się sprawdza.

2. Aktywność fizyczna w zaburzeniach hormonalnych u osób zaawansowanych

Jeśli jesteś osobą, która regularnie trenuje, a zaburzenia hormonalne pojawiły się w międzyczasie, warto zwrócić uwagę na liczbę treningów i ich rodzaj oraz czas regeneracji. Tak jak wcześniej pisałam, treningi o wysokiej intensywności oraz mocne treningi siłowe powodują wyrzut kortyzolu (hormonu stresu).

Jeśli jesteś amatorem, a sport to Twoje hobby i nie zajmujesz się nim zawodowo podziel sobie treningi na kilka jednostek treningowych. 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczą. Polecam trenować do pierwszej połowy dnia, gdy przyjdzie czas aby się wyciszyć i położyć do snu, to nie będziemy tak pobudzeni jak gdybyśmy trenowali w porach wieczornych. Nasz organizm będzie mógł się zregenerować. Odpowiednia dieta, suplementacja ma również ogromne znaczenie. Dlatego nie zapominaj o tym.

Jeśli natomiast jesteś sportowcem i musisz mieć kilka jednostek treningowych w tygodniu, a czasami nawet dwa razy dziennie, to tym bardziej postaw na regeneracje i odpowiednią suplementację. Ze sportu nie możesz zrezygnować, ale wszystkich dodatkowych czynności, które wywołują stres warto unikać.