Jak pozbyć się trądziku - dieta w trądziku

Po raz kolejny zastanawiasz się jak pozbyć się trądziku? Dieta w trądziku jest bardzo ważnym elementem skutecznego i trwałego leczenia. Niestety mam wrażenie, że wciąż mało się o tym mówi, a jej rola dalej bywa pomijana. Podczas gdy odpowiednio dobrana dieta w trądziku może być bardzo pomocna. Zarówno w trądziku hormonalnym, jak i w przypadku zmian związanych z dysfunkcją układu pokarmowego. Niekiedy samą interwencją żywieniową i odpowiednią suplementacją możemy doprowadzić do poprawy stanu skóry. Wszystko zależy od przyczyny trądziku.

Musisz wiedzieć, że zmiany trądzikowe nie pojawiają się same z siebie i nie są jednym, oderwanym od reszty organizmu, problemem. Zmiany skórne mogą manifestować niedobory składników odżywczych lub zaburzenia gospodarki hormonalnej. Często również współwystępują z zaburzeniami pracy układu pokarmowego. Dlatego, oprócz odpowiedniej pielęgnacji i działania miejscowego, bardzo mocno zachęcam Cię do przyjrzenia się również innym objawom. Wykonania diagnostyki i działania w kierunku przyczyn problemu pozwolą trwale uporać się z uciążliwymi problemami skórnymi.

Zdarza nam się ignorować niektóre objawy, bo uważamy je za normalne – “przecież mamy tak od zawsze”. Ale często nie są normalne, tylko sygnalizują, że coś się dzieje i trzeba się temu lepiej przyjrzeć. W dalszej części artykułu dowiesz się:

na jakie objawy zwrócić szczególną uwagę
do jakiego lekarza się zgłosić
w jaki sposób pomóc sobie dietą w trądziku
jaką suplementację warto włączyć

Trądzik hormonalny

Zaburzenia hormonalne są bardzo częstą przyczyną trądziku. Szczególnie ważną rolę odgrywa tu zbyt wysoki poziom androgenów. Androgeny to hormony płciowe, które w przewadze występują u mężczyzn, natomiast u kobiet występują prawidłowo w znacznie niższych stężeniach. W momencie, gdy u kobiety poziom androgenów jest wysoki mogą pojawić się problemy. Jakie objawy, oprócz trądziku, możesz zaobserwować przy podwyższonym poziomie androgenów?

Hirsutyzm, czyli nadmierne owłosienie pojawiające się u kobiet w miejscach, w których nie powinno występować – na twarzy, w okolicy sutków, na brzuchu lub plecach.
Wypadanie włosów, szczególnie charakterystyczne może być wypadanie cienkich włosów pozbawionych cebulek z okolic skroniowych.
Zaburzenia miesiączkowania – cykle skrócone (poniżej 21 dni) lub wydłużone (powyżej 35 dni) u osób dorosłych. U dziewczyn w wieku nastoletnim, miesiączkujących od niedawna cykle mogą być nieregularne i jest to całkowicie normalne.

Jednocześnie nie zawsze musimy mieć do czynienia z podwyższonym poziomem androgenów. Problemem może być lokalne zwiększenie aktywności androgenów w obrębie aparatu włosowo-łojowego, co prowadzi do stanów zapalnych, bądź wypadania włosów. Objawy hiperandrogenizmu mogą być również spowodowane zaburzeniem proporcji hormonów “kobiecych” i “męskich”. Może mieć to miejsce np. w hiperprolaktynemii lub dominacji estrogenowej.

Jeżeli obserwujesz cechy hiperandrogenizmu, czyli wymienione zmiany trądzikowe, hirsutyzm, zaburzenia miesiączkowania warto skonsultować się z ginekologiem endokrynologiem. Mogą one sugerować zespół policystycznych jajników i warto wykonać odpowiednie badania w tym kierunku.

Zaburzenia hormonalne u nastolatków

Chciałabym tutaj jeszcze raz podkreślić, że kwestie te dotyczą głównie trądziku u dorosłych. W okresie dojrzewania gospodarka hormonalna dopiero się kształtuje. Może to powodować nieregularne miesiączki, jak i zmiany skórne czy gorsze samopoczucie i zmienny nastrój. To normalny okres przejściowy wynikający z niedojrzałości osi podwzgórze-przysadka-jajnik. Nie mniej, warto być pod regularną opieką ginekologa, by w porę stwierdzić, czy nie dzieje się coś niepokojącego.

Poniżej załączam film, z ktrego dowiesz się czym powinna charakteryzować się dieta w trądziku, jeżeli współwystępuje z zespołem policystycznych jajników.

Insulinooporność w trądziku

Kolejna kwestia, która może mieć wpływ na nasilenie zmian trądzikowych to zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Często (ale nie zawsze!) towarzyszy im również nadmierna masa ciała. Insulinooporność często idzie w parze z podwyższonym poziomem androgenów (jednocześnie wzmagając problem) i z PCOS.

Objawami, które mogą świadczyć o zaburzeniach gospodarki węglowodanowej są m.in.:

charakterystyczne uczucie senności po posiłku
chęć na słodkie
szybkie uczucie głodu po posiłku
pojawiający się nagle, “ssący” głód
pogorszenie samopoczucia, zmęczenie
zaburzenia koncentracji, trudności z zebraniem myśli

Tak jak wspomniałam, insulinooporność najczęściej związana jest z występowaniem nadwagi i otyłości. W takiej sytuacji sama już redukcja masy ciała będzie poprawiała wrażliwość insulinową. Obniżenie poziomu insuliny wpłynie na zmniejszenie wydzielania androgenów i poprawę stanu skóry. Dlatego bardzo często dieta w trądziku jest jednocześnie dietą odchudzającą.

Jednak wysokie poziomy insuliny i cała kaskada procesów z tym związanych może dotyczyć także osób z prawidłową masą ciała lub zbyt niską masą ciała. Niski poziom tkanki tłuszczowej również stanowi problem dla gospodarki hormonalnej. W takiej sytuacji trzeba zadbać o nadwyżkę kaloryczną i dążyć do prawidłowej masy ciała. Niezależnie od masy ciała, w każdym z tych przypadków dieta w trądziku powinna charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym.

Dieta w trądziku - dieta z niskim indeksem glikemicznym

Jednym z dwóch podstawowych założeń diety w trądziku, które zalecam jest dieta o niskim indeksie glikemicznym. Wpływa ona na unormowanie gospodarki węglowodanowej, obniża poziom insuliny, a tym zmniejsza wydzielanie androgenów i produkcję łoju. W pierwszym odczuciu dieta z niskim indeksem glikemicznym może wydawać się skomplikowana, ale wbrew pozorom nie oznacza codziennego ogromu wyrzeczeń. Oczywiście na początku trzeba poświęcić czas na zgłębienie tematu, zdobycie podstawowej wiedzy, poznanie zasad komponowania posiłków. Jednak, gdy już przejdziemy przez ten proces okazuje się, że możemy zaplanować w diecie większość produktów i posiłków, które jadaliśmy do tej pory. Kluczowe jest tutaj ich zbilansowanie oraz przygotowanie.

Założenia diety z niskim indeksem glikemicznym

Podstawą diety z niskim indeksem glikemicznym jest kierowanie się indeksem glikemicznym produktów. Planując posiłki opieramy się na produktach z niskim lub średnim indekem. Jednocześnie dążymy do ograniczenia produktów o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny (IG) określa jak wzrośnie poziom glukozy (cukru) we krwi po spożyciu 50 g węglowodanów danego produktu.

IG może być:

niski (poniżej 55)
średni (55-70)
wysoki (powyżej 70)

Jednak indeks glikemiczny nie jest parametrem idealnym. Nie można postrzegać go zerojedynkowo, ponieważ na indeks glikemiczny całego posiłku wpływa wiele innych czynników.

Od czego zależy indeks glikemiczny?

wielkości porcji danego produktu
poziomu rozdrobnienia produktu (jabłko w całości ma niższy indeks niż sok lub mus jabłkowy)
stopnia obróbki termicznej (niższy IG mają produkty surowe lub ugotowane al dente od tych rozgotowanych)
fazy dojrzałości produktu
obecności innych produktów i składników – dodatek błonnika (warzywa, produkty pełnoziarniste), tłuszczu (oliwa, orzechy, awokado), białka (mięso, ryby, jaja, strączki)

Modyfikując obróbkę termiczną i prawidłowo łącząc produkty z różnych grup możemy wpłynąć na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku. Dlatego w praktyce jedynie sugerujemy się indeksem glikemicznym, ale nie traktujemy go jako wyroczni. Produkty o niskim i średnim indeksie możemy postrzegać jako bezpieczne. Natomiast te o wysokim indeksie trzeba po prostu odpowiednio wkomponować w posiłek.

Głównymi zasadami, od których warto zacząć modyfikację swojej diety w trądziku są:

kierowanie się ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania, zgodnie z talerzem zdrowego odżywiania,
jedzenie 3-5 posiłków w ciągu dnia, w odstępach minimum 3 godziny i nie podjadanie pomiędzy posiłkami,
równomierne rozłożenie węglowodanów (pieczywo, kasze, ryż, makaron, ziemniaki owoce) na poszczególne posiłki,
obecność w każdym posiłku tłuszczu, białka, węglowodanów przyswajalnych i błonnika,
obecność dużej ilości warzyw,
unikanie produktów przetworzonych,
wykorzystywanie przede wszystkim produktów nieprzetworzonych,
jedzenie produktów na surowo (warzyw i owoców), unikanie rozdrabniania (soki, musy, puree), gotowanie al dente.

Jeżeli nie masz czasu na samodzielne szukanie informacji lub potrzebujesz wsparcia na początku zmiany sposobu odżywiania zapraszam do współpracy indywidualnej. Przygotuję dla Ciebie indywidualny jadłospis w oparciu o Twoje preferencje żywieniowe i pokażę Ci jak w praktyce planować posiłki.

Dieta w trądziku - dieta przeciwzapalna

Drugim najważniejszym założeniem diety w trądziku jest jej charakter przeciwzapalny. Zmiany trądzikowe związane są ze stanem zapalnym w skórze. Dlatego zależy nam na wyeliminowaniu z diety produktów, które mogą ten stan zapalny zaostrzać. W zamian staramy się dostarczać jak największe ilości składników przeciwzapalnych.

Założenia diety przeciwzapalnej

W diecie przeciwzapalnej skupiamy się na jak największym dowozie składników o działaniu przeciwzapalnym, przy jednoczesnej eliminacji składników prozapalnych.

Opieramy się tu przede wszystkim na produktach nieprzetworzonych, dużej ilości warzyw i owoców, najlepiej w formie surowej lub poddawanych krótkiej obróbce termicznej. Ważne jest regularne spożywanie ryb i owoców morza, przy jednoczesnym ograniczeniu tłustego mięsa i nabiału. Korzystne jest zwiększenie udziału roślinnych źródeł białka i tłuszczu – orzechy, nasiona, warzywa strączkowe, przy jednoczesnym ograniczeniu źródeł odzwierzęcych.

Dodatkowo, poza produktami bazowymi warto zwrócić uwagę na regularne wykorzystywanie dodatków o charakterze przeciwzapalnym. Mam tu na myśli zieloną czy białą herbatę, napary ziołowe, stosowanie różnorodnych ziół i przypraw do gotowania. Szczególnie warte uwagi są kurkuma, imbir, papryka lub cynamon, jednak im większa różnorodność tym lepiej. Wartościowym dodatkiem do diety w trądziku mogą być też pyłek pszczeli czy sok z aloesu.

Tłuszczami o szczególnym działaniu antyoksydacyjnym są kwasy tłuszczowe omega-3. Jednocześnie są to kwasy tłuszczowe, których w naszej diecie jest na ogół niewiele. Żeby dostarczyć sobie ich odpowiednią ilość ważne jest regularne jedzenie tłustych ryb ok. 1-2 razy w tygodniu. Do takich ryb należą łosoś, makrela, sardynki, pstrąg, śledź. Dodatkowo na co dzień warto włączać do diety orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia lub nasiona konopii.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 ważne są oczywiście również inne roślinne źródła tłuszczy. Szczególnie warto włączać do diety oliwę z oliwek, awokado, orzechy brazylijskie, laskowe, migdały, nasiona słonecznika, pestki dyni i inne.

Tłuszcze przeciwzapalne - wpływ na skórę

Jakość tłuszczów w diecie, oprócz działania przeciw- lub prozapalnego, wpływa również na jakość i ilość łoju wytwarzanego w skórze. W uproszczeniu oznacza to, że jedząc duże ilości tłuszczów nasyconych sprawiamy, że nasz łój staje się bardziej gęsty i łatwiej blokuje pory prowadząc do zaskórników oraz stanów zapalnych. Natomiast dbając o przewagę w diecie kwasów tłuszczowych nienasyconych, szczególnie wspomnianych omega-3 wpływamy na upłynnienie łoju i jego sprawniejsze usuwanie.

W kwestii owoców i warzyw totalną podstawą jest zjadanie ok. 400 g tych produktów dziennie. Jednak nie polecam zatrzymywać się na tym minimum. Jedzenie większych ilości niesie za sobą kolejne korzyści dlatego warto dążyć do ok. 800 g warzyw i owoców dziennie. Aby jednocześnie dostarczyć sobie jak najszerszej gamy witamin, składników mineralnych i antyoksydantów zalecany jest wybór różnokolorowych produktów. Jedzmy na zmianę owoce i warzywa zielone, czerwone, żółte, pomarańczowe, fioletowe. Przypomnę również, że zdecydowaną przewagę powinny mieć tu warzywa. Przyjmujemy więc zasadę, że ok. ⅕ będą stanowiły owoce, a ⅘ warzywa. Oczywiście orientacyjnie, bez liczenia proporcji i ważenia co do grama.

Jakich produktów unikać w trądziku?

Dieta w trądziku będzie również minimalizowała obecność produktów, które mogą nasilać zmiany zapalne. Dlatego unikać warto produktów prozapalnych, a w tej grupie przede wszystkim znajdują się wysokoprzetworzone produkty. Mowa o większości fast-foodów, tradycyjnych słodyczy (cukierki, batony, ciastka, drożdżówki, chipsy, prażynki, itp.). I tutaj może pojawić się problem, bo są to produkty przez większość z nas lubiane. Czy trzeba z nich w 100% rezygnować na rzecz zdrowej, “czystej” diety? Nie jestem zwolenniczką podejścia zerojedynkowego i nie powiem, że absolutnie nie można ich jeść. Raczej chciałabym zachęcić Cię do przemodelowania aktualnego sposobu żywienia i ograniczenia produktów, które mogą pogłębiać problem. Dlatego minimalizujemy w diecie ilość produktów, które mogą nam szkodzić, ale jeśli raz na jakiś czas mamy na nie ochotę to możemy je zjeść bez wyrzutów sumienia.

Dieta w trądziku - na jakie produkty uważać?

Problemy skórne mogą być nasilane przez duże ilości soli. Najczęściej duże ilości soli możemy znaleźć w wymienionych wyżej produktach – słonych przekąskach, przetworzonych daniach, fast foodach. Ale uważać trzeba też na dania gotowe, także te, które z pozoru wydają się zdrowe i mają niczego sobie składy. Mimo prostych, naturalnych składów niektóre gotowce zawierają naprawdę sporo soli. Jeżeli korzystamy z takich opcji warto czytać etykiety.

Zalecane dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 1 łyżeczki, a w praktyce zjadamy sporo więcej. Co zatem zrobić, żeby zmniejszyć ilość używanej soli, a jednocześnie zachować smak potraw? Warto postawić na inne przyprawy i zioła wymienione wcześniej i działające przeciwzapalnie. Dosalanie natomiast lepiej zostawić na koniec gotowania i doprawić nią dopiero gotowy posiłek. Dzięki dużej ilości innych przypraw sól może okazać się zbędna lub wystarczy jej minimalny dodatek.

Przy okazji soli i przypraw wspomnę również o ostrych przyprawach, które również wymienia się wśród produktów mogących nasilać trądzik. Nie jest to potwierdzone i na ogół nie ma konieczności rezygnacji np. z ostrej papryki. Ostre przyprawy mogą wpływać na większe zaczerwienienie skóry, ale jest to chwilowe i nie wpływa na nasilenie procesów zapalnych. Jednocześnie ostre przyprawy są źródłem antyoksydantów, więc działają na organizm korzystnie.

Podkreślam natomiast, że mowa tu o naturalnie ostrych przyprawach, jak pieprz czy ostre papryczki. Wzmacniaczy smaku, glutaminianu monosodowego i podobnych dodatków warto się wystrzegać. Ograniczając przetworzoną żywność jednocześnie pozbędziemy się większości źródeł tych problematycznych składników.

Jak pozbyć się trądziku? Kakao a trądzik

Kakao i czekolada to kolejne składniki, które w diecie trądzikowej są na cenzurowanym. Jednak i ta sprawa nie jest wcale oczywista. Trzeba bowiem rozgraniczyć różne źródła kakao w diecie i ich wpływ.

Pisałam już wcześniej dlaczego ograniczamy w diecie słodycze. Z tego samego powodu warto zrezygnować z większości czekolad i innych słodyczy zawierających kakao. Przeciętna czekolada, oprócz kakao, zawiera bardzo dużo cukru, zawiera mleko w proszku i białka mleka, czyli produkty mogące wpływać na nasilenie zmian trądzikowych. W efekcie częste jedzenie takiej czekolady, w dodatku jako przekąskę pomiędzy posiłkami będzie wpływało na stan skóry negatywnie, głównie poprzez wpływ na gospodarkę węglowodanową.

Natomiast, jeśli chodzi o samo kakao wydaje się, że również może wpływać na zmiany trądzikowe, ale musiałoby być jedzone w dużych ilościach. W ilościach, w jakich raczej nie jemy go na co dzień. Dodanie jednej czy dwóch łyżeczek do omleta lub owsianki raz na kilka dni nie będzie wiązało się z takim efektem, jak spożywanie codziennie kilku łyżeczek, co tak naprawdę jest w normalnych warunkach nierealne.

Dieta w trądziku nie musi więc oznaczać rezygnacji z czekoladowego smaku

Jakie podejście mogę Ci polecić? Jeśli nie przepadasz szczególnie za czekoladą i nie brakuje Ci jej – w porządku. Nie ma problemu i nie ma potrzeby zastanawiania się czy jeść kakao czy nie.

Natomiast, jeżeli lubisz czekoladę, dotąd często była ona obecna w codziennej diecie i po prostu masz często ochotę na ten smak, to spokojnie możesz dodawać kakao do owsianki, placków, ciast czy ciastek przygotowywanych samodzielnie w domu. Kilka przepisów na zdrowe słodycze z niskim indeksem glikemicznym znajdziesz tutaj – w artykule dzielę się między innymi przepisem na ciastka i budyń czekoladowy.

Poniżej natomiast możesz zobaczyć jak w praktyce może wyglądać dieta w trądziku na podstawie mojego foodbooka.

Jak pozbyć się trądziku? Nabiał a trądzik

Z tego co obserwuję eliminacja nabiału to częsty ruch, od którego wiele osób zaczyna modyfikację diety pod kątem problemów skórnych. Czy słusznie? Moim zdaniem nie jest to najważniejszy krok, od którego trzeba zacząć zmianę diety w trądziku.

O najważniejszych zmianach napisałam już wcześniej – jest to skupienie się na diecie o niskim ładunku glikemicznym, ograniczenie przetworzonej żywności, a zwiększenie ilości jedzenia nieprzetworzonego, o potencjale przeciwzapalnym. Na tym etapie zamiast całkowicie eliminować wszystko co związane z nabiałem z diety warto zastanowić się, które produkty będą bardziej, a które mniej pozytywnie wpływały na organizm.

Nabiał fermentowany, czyli jogurty, kefiry, maślanki są źródłem bakterii probiotycznych, które wpływają bardzo pozytywnie na funkcjonowanie układu pokarmowego. Ich regularne jedzenie może przynieść sporo korzyści, również dla osób z trądzikiem. Nabiał to również jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie, jest go w nim sporo i jest dobrze przyswajalny. Sam wapń natomiast pełni w organizmie wiele istotnych funkcji. Między innymi wpływa na gospodarkę hormonalną.

Z drugiej strony mamy tłuste sery, które dostarczają sporych ilości tłuszczów nasyconych, a te jak już wiemy, nie powinny przeważać w diecie. O ile nie polecam od samego początku całkowitej eliminacji nabiału, o tyle warto ograniczyć jego ilość. Szczególnie skupiłabym się na spożyciu samego mleka i wszelkich tłustych serów.

Nabiał może wpływać zarówno na gospodarkę węglowodanową, jak i na hormony oraz produkcję androgenów. Dlatego właśnie w niektórych przypadkach bywa problematyczny. Nie jest to jednak regułą. Jeżeli lubisz nabiał możesz spokojnie jeść go dalej, ale rzadziej i w mniejszych ilościach.

Czy odżywki białkowe nasilają trądzik?

Problematyczne w kontekście nabiału są występujące w nim białka, dlatego dużo częściej problem w diecie stanowią odżywki białkowe na bazie białek mleka krowiego oraz odtłuszczony nabiał o wysokiej zawartości białka. Odżywki białkowe mogą wywoływać zmiany również u osób, które do tej pory nie miały problemu z trądzikiem. Z mojego doświadczenia produkty te warto od początku całkowicie odstawić. Jeżeli okaże się, że odżywka jest niezbędna, by zapewnić prawidłową ilość białka w diecie lepszą alternatywą będą odżywki roślinne.

Podsumowując krótko: tak, nabiał może stanowić problem, ale nie zawsze trzeba go eliminować z diety w trądziku. Warto zacząć od zmiany podstaw diety, a nabiał po prostu ograniczyć i postawić na wartościowe produkty. Natomiast odżywki białkowe z mleka krowiego i wszelkie produkty wysokobiałkowe odstawiamy lub ograniczamy, jak najbardziej się da. I obserwujemy, jak zareaguje skóra, co się zmieni, czy będą potrzebne kolejne kroki.

Choroby układu pokarmowego a trądzik

Choć na ten moment zaburzenia układu pokarmowego nie są uznawane za bezpośrednią przyczynę trądziku, to można zaobserwować, że te problemy często z trądzikiem współwystępują. Co więcej, im bardziej nasilone są dysfunkcje układu trawiennego tym mocniejsza postać trądziku występuje.

Objawami zgłaszanymi przez osoby z trądzikiem są: nieprzyjemny zapach z ust, refluks (zgaga), wzdęcia, zaparcia, biegunki lub ogólny dyskomfort związany z trawieniem. Jeżeli obserwujesz u siebie, któryś z tych objawów warto udać się do gastrologa w celu przeprowadzenia odpowiedniej diagnostyki.

Zaburzenia czynnościowe są skorelowane ze zmniejszoną różnorodnością mikrobiomu jelitowego i tutaj bardzo ważne jest wprowadzenie do diety produktów, które będą nam tę różnorodność zwiększały. Zwracamy uwagę na nieprzetworzone produkty, obecność dużej ilości produktów roślinnych, kiszonych, a także różnorodność jedzonych produktów.

W takiej sytuacji dieta w trądziku powinna zostać dopasowana do całości objawów, a tolerancja różnych grup produktów może być w tym przypadku bardzo indywidualna. Pomocna może się tu również okazać probiotykoterapia, jednak przed jej rozpoczęciem warto najpierw dowiedzieć się co się właściwie dzieje. Czy to zaburzenia czynnościowe czy manifestacja chorób zapalnych. Dopiero po zdiagnozowaniu problemu i rozpoznaniu doskwierających objawów możemy zaproponować, jakie szczepy probiotyczne będą wskazane.

Dieta w trądziku nie wystarczy - te problemy mogą wymagać celowanego leczenia

Musimy mieć również na uwadze, że wymienione wcześniej objawy dysfunkcji układu pokarmowego mogą mieć poważne podłoże. Mogą świadczyć o aktywnej infekcji Helicobacter Pylori, SIBO (przerost bakteryjny jelita cienkiego), chorobach zapalnych, jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz choroba Leśniowskiego Crohna. Diagnostyka i odpowiednie leczenie będą w takiej sytuacji kluczowe.

Podsumowując: skupiamy się na ocenie aktualnego stanu układu pokarmowego, prowadzimy diagnostykę i dostosowane do jej wyników leczenie oraz dietoterapię. Oprócz tego ważne jest określenie niedobory witamin i składników mineralnych. Zaburzenia trawienia zwiększają ryzyko niedoborów z powodu nieprawidłowego wchłaniania.

Temat ten jest bardzo obszerny, ale przede wszystkim bardzo indywidualny. Wymienione wcześniej zasady diety w trądziku trzeba odpowiednio zmodyfikować i dopasować do zaleceń wynikających z zaburzeń jelitowych. Nadal staramy się, by dieta była przeciwzapalna i nie powodowała wahań poziomu glukozy i insuliny. Jednocześnie trzeba często zadbać, by dieta była lekkostrawna, eliminowała produkty mogące nasilać refluks lub wykluczała produkty wysoko fermentujące. W takich sytuacjach bardzo polecam współpracę z dietetykiem, by mimo licznych ograniczeń dieta pokrywała zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Jeżeli masz jakieś pytania lub wątpliwości w tej kwestii możesz do mnie napisać. Zapraszam również do indywidualnej współpracy dietetycznej.

Najważniejsze składniki - suplementacja w trądziku

Jednak dieta w trądziku to nie wszystko. Na pewno zastanawiasz się również jakie suplementy na trądzik warto przyjmować i jakie składniki będą w tym kontekście najważniejsze. Jest kilka witamin i składników mineralnych, które odgrywają szczególną rolę w procesach zapalnym i naprawczych w skórze. Pamiętaj jednak, że nie wszystkie i nie zawsze trzeba suplementować. Większość z nich jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiednich ilościach razem z dietą i do tego warto dążyć. Natomiast, jeżeli do tej pory dieta była niedoborowa w te składniki można rozważyć okresową suplementację. Umożliwia ona szybkie uzupełnienie deficytów, a tym samym lepsze efekty.

Podkreślam, że taka suplementacja powinna być okresowa i połączona ze zmianą sposobu odżywiania. Po zakończeniu suplementacji chcemy, żeby dieta w miarę możliwości pokrywała zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Witamina D w trądziku

Witamina D to składnik, który powinna suplementować cała populacja Polski, ponieważ ze względu na położenie geograficzne naszego kraju prawie wszyscy mamy niedobory! Źródła pokarmowe witaminy D są bardzo ograniczone – w dużych ilościach występuje tylko w tłustych rybach morskich. Natomiast w innych produktach jej ilości są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie, nawet w zdrowej i urozmaiconej diecie.

Głównym źródłem witaminy D jest dla nas synteza skórna w odpowiedzi na promienie słoneczne. W Polsce promieniowanie słoneczne umożliwiające ten proces występuje w miesiącach wiosenno-letnich, tj. kwiecień – wrzesień. Dodatkowo synteza skórna jest ograniczana m.in. przez czynniki atmosferyczne – dużo pochmurnych dni, zanieczyszczenie powietrza, porę dnia (synteza zachodzi najbardziej efektywnie w godzinach 10-15), stosowanie kremów, makijażu i filtrów słonecznych, które blokują syntezę witaminy D, czy okrycie ciała.

Suplementacja witaminy D w trądziku

Dobrze, ale czy poziom witaminy D ma bezpośrednie przełożenie na występujący trądzik? Tak, ponieważ w badaniach już suplementacja niewielkimi dawkami witaminy D wpłynęła na złagodzenie zmian trądzikowych. Witamina D pełni wiele funkcji w naszym organizmie, natomiast w kontekście skóry najistotniejsze jest działanie zmniejszające wydzielanie sebum, hamowanie rozwoju bakterii Propionibacterium Acnes, redukcja stanów zapalnych oraz regulacja cyklu biologicznego naskórka.

Ile witaminy D suplementować? W miesiącach jesienno-zimowych każdy z nas powinien suplementować witaminę D, a w miesiącach wiosenno letnich suplementacja zależy od indywidualnego narażenia na czynniki ograniczające. Profilaktyczne dawki suplementacyjne w wieku od 11 do 65 lat to ok. 800-2000 j.m./ dzień. Dokładna dawka będzie indywidualna, zależna od masy ciała, karnacji skóry, występowanie ewentualnych chorób oraz aktualnego poziomu witaminy D w organizmie.

Warto sprawdzić początkowy poziom witaminy D w organizmie, aby w razie potrzeby, okresowo włączyć wyższe, lecznicze dawki witaminy D. Doprowadzenie jej poziomu do optymalnych wartości pozwoli to na uzyskanie najlepszych efektów, również w kontekście zdrowia skóry.

Cynk w trądziku

Cynk wpływa na trądzik wielotorowo i jest chyba najczęściej wymienianym składnikiem w kontekście zdrowej skóry. Nie bez powodu, jest on silnym antyoksydantem, wykazuje właściwości hamujące rozwój bakterii, w tym bakterii Propionibacterium Acnes, absorbuje nadmiar wydzielanego sebum i wpływa na poprawę wyglądu i kolorytu skóry. Ale oddziałuje również na hormony odgrywające ważną rolę w trądziku. Między innymi zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę oraz wpływa na metabolizm androgenów.

Suplementacja cynku w trądziku

Na początku warto rozważyć suplementację cynkiem, zwłaszcza jeżeli w diecie do tej pory pojawiało się mało jego źródeł, natomiast później wraz z modyfikacjami w diecie można spokojnie dostarczyć jego odpowiednie ilości razem z pożywieniem. Cynk znajdziemy m.in. w mięsie i podrobach, w szczególności w wątróbce; w rybach i owocach morza, wyjątkowo dużo cynku występuje w ostrygach; w pełnoziarnistych produktach zbożowych, szczególnie z kaszy gryczanej i płatkach owsianych; w fasoli i innych warzywach strączkowych, w różnych nasionach, pestkach i orzechach. Watro, żeby dieta w trądziku obfitowała w te produkty.

Selen w trądziku

Podobnie jak cynk, selen jest antyoksydantem, a jak już wiemy w diecie bardzo ważne są dla nas składniki o działaniu przeciwzapalnym. Selen w trądziku będzie przede wszystkim wpływał na zmniejszenie stanów zapalnych, ale jego funkcji dla całego organizmu jest zdecydowanie więcej.

Suplementacja selenu w trądziku

Rolę selenu podkreślam ponieważ jest on w polskiej diecie składnikiem niedoborowym. Problem ten nie dotyczy wyłącznie Polski, ale całej Europy, niemniej konieczne jest przypilnowanie, by jego dobre źródła były obecne w codziennej diecie. Jeśli jest z tym problem warto rozważyć włączenie suplementacji. Przy suplementacji trzeba jednak zachować szczególną ostrożność, ponieważ selen jest składnikiem kumulującym się w organizmie, a jego nadmiar również jest szkodliwy. Dlatego podczas stosowania suplementacji zalecana jest regularna kontrola poziomu selenu w organizmie. W diecie słynnym źródłem selenu są orzechy brazylijski, ale zawartość tego pierwiastka będzie wahała się w zależności od terenu uprawy. Orzechy brazylijskie dostępne na polskim rynku nie są najbardziej zasobne w selen, ale mimo wszystko stanowią dobre jego źródło w porównaniu do rodzimych produktów.

Innymi dobrymi źródłami selenu w diecie są ryby i owoce morza, mięso i podroby, produkty zbożowe pełnoziarniste, nasiona, nabiał. Trzeba mieć na uwadze, że we wszystkich wymienionych produktach zawartość selenu będzie zależała od miejsca uprawy lub składu paszy dla zwierząt.

Suplementacja omega-3 w trądziku

Wspominałam już o kwasach tłuszczowych omega 3 i ich wpływie na skórę. Przy zaawansowanych problemach z trądzikiem warto włączyć okresowo dodatkową suplementację DHA i EPA, zwłaszcza jeżeli w diecie pojawia się mało tłustych ryb morskich. Poprzez wpływ na upłynnienie łoju sprzyjają oczyszczaniu się skóry, natomiast silne właściwości przeciwzapalne wpływają na zminimalizowanie aktywnych stanów zapalnych w skórze.

Suplementacja GLA w trądziku

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 działanie przeciwzapalne wykazuje również kwas gamma-linolenowy należący do grupy kwasów tłuszczowych omega-6. Wpływa on pozytywnie na skórę oraz pracę hormonów, dlatego warto zadbać, by jego źródła pojawiały się w diecie. Najlepszymi źródłami kwasu GLA są olej z wiesiołka, olej z ogórecznika czy czarnej porzeczki. Można zatem wykorzystywać te oleje na co dzień i dodawać je do posiłków przygotowywanych na zimno lub opcjonalnie zdecydować się na olej zamknięty z kapsułkach.

Laktoferyna w trądziku

Laktoferyna jest aminokwasem występującym między innymi w nabiale i warto pamiętać, że w nabiale występują również składniki wspomagające terapię trądziku. Natomiast sama laktoferyna przede wszystkim działa bardzo dobrze na mikrobiom jelitowy. Stabilizuje środowisko mikrobiologiczne w jelicie i promuje wzrost pożytecznych bakterii, a trądzik bardzo często wiąże się z zaburzeniami mikrobioty jelitowej. Oprócz tego laktoferyna ma również działanie antyoksydacyjne. Pozytywnie wpływa na stan skóry i zmniejszenie się stanów zapalnych.

Probiotyki w trądziku

Tak, jak już wspomniałam trądzik może być związany z zaburzeniami składu i jakości mikrobioty jelitowej i zauważono dużą poprawę po zastosowaniu probiotykoterapii lub probiotykoterapii w połączeniu z lekami. Szczególnie kilka szczepów jest w kontekście skóry wartych uwagi natomiast dobór szczepu i decyzja o włączeniu probiotykoterapii będą zależały również od stanu układu pokarmowego i występowania ewentualnych zaburzeń w jego funkcjonowaniu. Dlatego, jeżeli oprócz trądziku obserwujesz niepokojące objawy ze strony układu pokarmowego to najpierw należy wykonać diagnostykę w tym kierunku.

Nie tylko nasze jelita są zasiedlone przez bakterie, bardzo ważny jest również mikrobiom skóry i jego równowaga. Coraz więcej mówi się na temat kosmetyków zawierających szczepy probiotyczne, które działając wspierająco na mikrobiom skóry poprawiają jej regenerację i zmniejszają stany zapalne. Nie znam się na kosmetykach i ich indywidualnym doborze, dlatego tylko zostawiam Wam tę informację, bo to również ciekawy i ważny temat.

Ostropest plamisty a trądzik

Ostropest nie jest elementem niezbędnym do funkcjonowania naszego organizmu, ale zawarte w nim składniki wykazują silne działanie wspierające pracę i regenerację wątroby. Wątroba jest największym gruczołem naszego organizmu i odpowiada między innymi za metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów, oczyszczanie organizmu z substancji szkodliwych, metabolizm hormonów i magazynowanie witamin oraz składników mineralnych.

Efektywnie funkcjonująca wątroba warunkuje prawidłowy metabolizm, trawienie, a co za tym idzie prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu i jego efektywne oczyszczanie. Ostropest plamisty jest jedną z najlepiej przebadanych pod kątem wsparcia wątroby roślin, a za jego właściwości odpowiada w głównej mierze obecna w nasionach sylimaryna. Włączenie do diety zmielonych nasion ostropestu (mielić należy samodzielnie w domu na bieżąco) lub suplementu zawierającego sylimarynę wpłynie na poprawę pracy wątroby, a jednocześnie na poprawę wyglądu skóry, poprawę wchłaniania składników odżywczych, zmniejszenie stanu zapalnego oraz regulację hormonów.

Suplementacja w trądziku - jak uregulować hormony?

Skoro trądzik bardzo często wynika z nierównowagi hormonalnej pojawiają się pytania, jak jeszcze można wesprzeć regulację wydzielania hormonów. Jest wiele mniej lub bardziej przebadanych składników, które mogą pomóc w regulacji hormonów, ale ich wybór i łączenie ze sobą zdecydowanie powinny być poprzedzone konsultacją ze specjalistą. Ingerując w układ hormonalny w niewłaściwy sposób możemy sobie zaszkodzić, dlatego szczególnie w tym miejscu nie sugerujemy się tym co pomaga u innych, tylko dopasowujemy działania do własnego problemu.

Opiszę, krótko kilka składników, które dobrze się sprawdzają przy problemach trądzikowych i którymi warto się zainteresować w kontekście zaburzeń hormonalnych.

Inozytol

Inozytol, zwany inaczej witaminą B8 to suplement bardzo często polecany przy zespole policystycznych jajników. Skutecznie zwiększa wrażliwość insulinową, obniża poziom androgenów jednocześnie wpływając na poprawę stanu skóry i zmniejszenie hirsutyzmu. Jeżeli występujący trądzik jest związany z pcos to inozytol stanowi jeden z podstawowych suplementów, który warto przyjmować. Przy wyborze warto zwrócić uwagę, aby wybrany suplement zawierał w składzie mio-inozytol oraz d-chiro-inozytol, ponieważ ich kombinacja przynosi większe korzyści od suplementacji tylko mio-inozytolu.

NAC

N-acetylo-cysteina jest substratem do syntezy glutationu i ma działanie silnie antyoksydacyjne, czyli to na czym zależy nam w naszej diecie. Sprawdzi się dobrze w trądziku grudkowo-krostkowym, wpłynie na poprawę stanu skóry i włosów. Może również wpływać pozytywnie na gospodarkę węglowodanową oraz owulację. Jest stosunkowo bezpiecznym i dobrze tolerowanych suplementem.

Niepokalanek

Niepokalanek zalecany jest najczęściej przy podwyższonym poziomie prolaktyny, ponieważ wpływa hamująco na jej wydzielanie. Sprawdzi się również przy zaburzonym stosunku estradiolu i progesteronu, będzie wówczas wpływał regulująco. Jeżeli trądzik związany jest z takimi zaburzeniami to ich uporządkowanie wpłynie również korzystnie na skórę. Jeśli jednak nie ma problemu z prolaktyną niepokalanek może wykazywać działanie androgenizujące i wtedy zmiany skórne mogą ulec nasileniu.

Palma sabałowa

Nie zawsze w wynikach badań widać jasno podwyższony poziom androgenów. Bywa również tak, że mimo trądziku wyniki poziomu testosteronu całkowitego i wolnego pozostają w normie. Problem leży natomiast w zbyt wysokim poziomie dihydrotestosteronu (DHT). Nie pisałam o tym wcześniej, więc krótko powiem tutaj: testosteron jest przekształcany do dihydrotestosteronu, który działa silnie prozapalnie. Palma sabałowa działa hamująco na proces przekształcania, dlatego bywa tu polecana, jednak jest to składnik, z którym warto postępować ostrożnie. Palma sabałowa działa również obniżająco na estrogeny.

Jeśli chodzi o przekształcanie testosteronu do dihydrotestosteronu to hamująco na ten proces wpływa również obecność progesteronu i estrogenów. Dlatego dbając o ich odpowiednie poziomy osiągniemy pozytywne efekty również w tym aspekcie.

Suplementacja w trądziku - podsumowanie

Oczywiście nie sposób tu wymienić i scharakteryzować wszystkie suplementy, które mogą wykazywać korzystnie działanie przy leczeniu trądziku. Nie chodzi też o to, by sięgać po wszystkie z nich i traktować jako remedium. Jeszcze raz podkreślę, że podstawa to dieta i styl życia, a suplementacja stanowi tylko okresowy dodatek. Jeżeli miałabym powiedzieć co stanowi podstawę to na pewno wymieniłabym witaminę D, kwasy tłuszczowe omega-3, jeżeli nie dostarczamy ich z dietą, cynk oraz inozytol, ze względu na częstą hiperandrogenizację i insulinooporność.

Suplementację warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Nawet jedna konsultacja połączona z interpretacją badań może być dla Was bardzo pomocna, ponieważ rozwieje wątpliwości dotyczące suplementacji i da odpowiedzi na wszelkie pytania dotyczące diety.

Trądzik - na co jeszcze zwrócić uwagę?

Wpływ alkoholu i papierosów na trądzik

Alkohol w małych ilościach, w postaci czerwonego wina zawierającego antyoksydanty nie powinien mieć negatywnego działania. Dzięki właściwościom rozluźniającym, może być umiarkowanie pomocny, gdy mamy dużo stresu. (Oczywiście nie zachęcam, bo jest wiele znacznie lepszych sposobów na radzenie sobie ze stresem). Jednak, jeżeli pojawia się zbyt często staje się silnym stresorem dla organizmu.

Metabolizm alkoholu staje się obciążeniem dla wątroby, a jak już wiemy zależy nam na jej sprawnej pracy. Alkohol działa również odwadniająco, co ma wpływ na poziom nawodnienia skóry. Skóra odwodniona jest bardziej wrażliwa i skłonna do podrażnień.

Pod uwagę trzeba wziąć też aspekt indeksu glikemicznego alkoholu, łączenia go ze słodkimi napojami oraz zwiększonego apetytu, związanego z jedzeniem większej ilości słodyczy, słonych przekąsek, tłustych potraw, itp., które staramy się ograniczać przy diecie w trądziku.

Palenie papierosów wiąże się natomiast ze stałym narażeniem organizmu na substancje toksyczne, co prowadzi do wzrostu stresu oksydacyjnego. Ma również negatywny wpływ na mikrokrążenie, co skutkuje utrudnionym dotlenieniem i odżywieniem skóry.

Stres nasila trądzik

Czynnikiem powodującym i zaostrzającym trądzik, obok którego nie można przejść obojętnie, jest stres. Stres wpływa na naruszenie struktury bariery skórnej, nasila reakcje zapalne i jednocześnie osłabia procesy naprawcze i regeneracyjne. Oprócz tego reakcje stresowe stymulują wydzielanie androgenów, a to przekłada się na wzrost aktywności gruczołów łojowych.

Co zrobić, jeśli nie mamy wpływu na towarzyszący nam stres? Przecież nie zawsze możemy zrezygnować z czynników, które go wywołują. To co możemy zrobić to pasywne sposoby radzenia sobie ze stresem zastąpić metodami pro aktywnymi. Po stresującym dniu lub sytuacji możemy dać sobie chwilę na relaks i wyciszenie, tak jak najbardziej lubimy. Przede wszystkim możemy zmienić nastawienie do samych siebie, zaakceptować swoje wady i zalety i to, że nie zawsze będziemy idealni. Zrozumienie własnych zachowań i procesów, które w nas zachodzą działa bardzo kojąco, dlatego zachęcam do pracy nad sobą w tym kierunku.

Sen wpływa na stan skóry

W trakcie snu w naszym organizmie zachodzą procesy regeneracyjne, wyciszają stany zapalne i aktywują procesy naprawcze. Dlatego tak ważne jest, by zapewnić sobie odpowiednią ilość czasu na wypoczynek, a także optymalną jakość snu. Niedosypianie wiąże się nie tylko z gorszym samopoczuciem, ale również gorszą wrażliwością na insulinę (a zależy nam na jej poprawieniu) oraz z większą skłonnością do podjadania między posiłkami i wybierania niezdrowych produktów. Wyspany i zregenerowany organizm znacznie lepiej znosi również wszelkie sytuacje stresowe.

Jak możemy poprawić jakość snu?

Pijąc odpowiednią ilość wody w ciągu dnia. Najlepszą opcją jest picie małymi porcjami przez cały dzień, natomiast unikanie dużych ilości tuż przed snem, bo sprawi to, że będziemy wybudzali się w ciągu nocy do toalety.
Unikając napojów zawierających kofeinę, szczególnie w godzinach popołudniowych. Kawę najlepiej pić w godzinach porannych.
Jedząc ostatni posiłek minimum 2-3 godziny przed snem. Dzięki temu zdążymy strawić posiłek przed snem, a w ciągu nocy układ pokarmowy będzie mógł zająć się regeneracją, a nie pracą. Korzystne jest zachowanie minimum 12 godzin przerwy pomiędzy kolacją, a śniadaniem kolejnego dnia.
Ograniczając ekspozycję na światło niebieskie przynajmniej na godzinę przed snem. Wpływa to korzystnie na wydzielanie melatoniny, która oprócz tego, że odpowiada za sen, działa również przeciwzapalnie.
Przygotowując sobie miejsce snu – wietrząc pokój, obniżając temperaturę, zaciemniając całkowicie pokój i wyłączając wszelkie światełka czuwania oraz wstawiając do sypialni rośliny produkujące nocą tlen.

Czas blisko natury

Wiele badań i analiz wskazuje trądzik za chorobę cywilizacyjną dotyczącą w głównej mierze mieszkańców krajów wysoko rozwiniętych. Jedną z wskazywanych przyczyn jest “dieta zachodnia”, czyli wspomniany wcześniej wysoki udział przetworzonej żywności, fast foodów i produktów o niskiej wartości odżywczej. Drugi aspekt to przebywanie na przebywanie na łonie natury, które nie tylko wpływa korzystnie na mikrobiom jelitowy, ale również obniża poziom kortyzolu (a zatem pomaga złagodzić skutki stresu) i jest skorelowana z ogólnym zwiększonym poczuciem dobrostanu psychofizycznego. Umiarkowana aktywność fizyczna również ma swoje zalety i korzyści płynące względem wrażliwości insulinowej, równowagi hormonalnej i stanu skóry.

Dieta w trądziku - podsumowanie

Jak widać aspektów, o które trzeba się zatroszczyć jest sporo i dotyczą one różnych sfer naszego życia. Dlatego w oparciu o wszystkie objawy zachęcam Was do wykonania odpowiedniej diagnostyki, następnie podjęcia celowanego leczenie i suplementacji, wprowadzenia dobrze dobranej diety w trądziku i zmiany w stylu życia. Dopiero takie wielokierunkowe działanie i likwidacja przyczyny pozwoli na trwałe efekty. Może to na początku wyglądać przerażająco, ale jeżeli chcemy trwale rozwiązać problem trądziku trzeba dać sobie czas i na spokojnie, stopniowo wprowadzać zmiany. Czujesz, że potrzebujesz wsparcia, by jak najszybciej wprowadzić zmiany, które pomogą mi zwalczyć trądzik? Zapraszam do współpracy indywidualnej.

Jeżeli chcesz być na bieżąco z nowymi treściami oraz wskazówkami dotyczącymi trądziku zaobserwuj mnie na Instagramie.